안녕하세요, 밸류어블라이프 입니다. 

더위가 시작된 지금 생각보다 많은분들의 몸에서 통증이 나타나게 됩니다. 

이는 골반의 불균형도 한 몫 할 수 있는데요! ​

그래서 오늘은 골반 불균형의 원인과 운동방법까지 모두 다뤄보려고 합니다. 

골반 불균형의 원인 

 골반 불균형은 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 

 잘못된 자세: 오랜 시간 동안 잘못된 자세로 앉거나 서 있는 경우 골반이 비대칭적으로 변할 수 있습니다. 

 근육 불균형: 특정 근육이 과도하게 긴장하거나 약화되면 골반의 위치가 변할 수 있습니다. 

 부상: 사고나 부상으로 인해 골반의 정렬이 틀어질 수 있습니다. 

 신체의 비대칭성: 선천적으로 다리 길이가 다르거나 척추의 구조적 문제로 인해 골반이 기울어질 수 있습니다. ​ ​

 문제되는 근육 

1. 대둔근 (Gluteus Maximus): 골반을 안정시키는 중요한 근육입니다. 

2. 중둔근 (Gluteus Medius): 골반의 측면 안정성을 유지하는 역할을 합니다. ​

현대인들은 엉덩이 근육의 힘을 잘쓰지 못하게 되면서 오히려 등과 허리, 다리의 과사용이 일어납니다.

과사용으로 인해 과사용이 된 등, 허리, 다리에서는 통증이 일어나기도 합니다.

3. 요방형근 (Quadratus Lumborum): 허리와 골반을 연결하는 근육으로, 불균형시 통증을 유발할 수 있습니다. ​

요방형근은 골반의 틀어짐을 유발하는 근육 중 중요한 근육이고 이 근육이 계속 단축될시 척추측만증까지 유발할  수 있습니다.

한쪽의 골반이 내려가고, 반대쪽 골반은 올라가면서 내려간쪽에 옆구리에서 찝힘 느낌도 나기도 합니다.

단축이 계속 진행될시 다리에 저림까지도 생길 수 있으니 사전에 예방하는것이 중요합니다.

4. 장요근 (Iliopsoas): 허리와 골반을 연결하는 깊은 근육으로, 긴장 시 골반의 전방 경사를 유발할 수 있습니다. ​ ​

허리통증의 주 범인이자 골반의 틀어짐에도 큰 몫을 하는 근육입니다.

위에 그림을 보시면 척추뼈 골반뼈,다리뼈까지 모두 붙어있어서 이 근육이 약해지거나 너무 강해져서 단축될시 골반의 불균형을 야기하고, 허리통증을 유발할 수 있습니다.

현대인들은 특히나 앉아있는 자세를 오래 하고 있습니다.

오래 앉아있게되면 계속 장요근이 짧아져있는 수축된 상태를 유지하게 되는데 이로인해 허리통증이 유발될 수 있습니다.

그래서 장시간 오래 앉아 있지 않고 가끔 서 있거나 배마사지를 통해서 이곳을 유연하게 만드는것이 중요합니다.

 골반 불균형을 해결하기 위한 운동방법 

 골반 불균형을 해결하기 위해서는 문제되는 근육을 스트레칭하고 강화하는 것이 중요합니다. 

 다음은 추천하는 운동들입니다! ​

 1. 대둔근 강화 운동 

 - 브릿지 (Bridge): 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 후 엉덩이를 들어 올립니다. 호흡을 내뱉으면서 들도록 합니다.

이때 대둔근에 집중해서 힘을 줍니다. 

종아리에 쥐가날정도로 올리면 안됩니다.

 - 스쿼트 (Squat): 기본적인 스쿼트를 통해 대둔근과 하체 근육을 강화합니다.

내려갈때 호흡을 들이마시고, 올라올 때 호흡을 내뱉습니다.

어깨에는 힘을 빼도록하며 허리는 아치가 많이 만들어지지 않도록 주의합니다.

​​ 2. 중둔근 강화 운동 

 - 측면 다리 들기 (Side-Lying Leg Lift): 옆으로 누워 위쪽 다리를 들어 올려 중둔근을 강화합니다. 

이때 다리는 일직선을 올리도록 합니다.

 - 몬스터 워크 (Monster Walk): 밴드를 무릎 위에 걸고 반쯤 앉은 자세에서 옆으로 걷습니다. ​ ​

무릎이 모아지지 않도록 주의합니다.

 3. 요방형근 스트레칭 

 - 코브라 스트레칭 (Cobra Stretch): 엎드린 자세에서 상체를 들어 올려 허리와 요방형근을 스트레칭 합니다. 

허리가 과하게 꺾여서 허리통증이 생기지 않도록 주의합니다.

 - 사이드 스트레칭 (Side Stretch): 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올리고 반대쪽으로 상체를 기울여 스트레칭합니다. ​ ​

호흡을 참지않도록 합니다.

 4. 장요근 스트레칭 

- 런지 스트레칭 (Lunge Stretch): 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세를 취한 후, 뒷다리의 장요근을 스트레칭합니다.

허리를 과하게 꺾지않도록 주의합니다.

- 나비 자세 (Butterfly Stretch): 앉아서 발바닥을 맞대고 무릎을 바닥으로 향하게 하여 장요근을 스트레칭 합니다. ​ ​

발을 최대한 몸쪽으로 끌어당겨서 진행합니다.

 골반 불균형은 생활 속의 작은 습관 변화와 꾸준한 운동으로 충분히 개선할 수 있습니다. 

 올바른 자세를 유지하고, 위에 소개한 운동들을 꾸준히 실천하여 균형 잡힌 몸을 유지하시기 바래요! 

 그럼 오늘은 여기까지 하도록 할게요! 

 다음에 또 만나요!

 안녕~