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데드리프트는 허리에 안좋은 운동이야

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데드리프트가 허리에 좋은 운동임을 알려드립니다

데드리프트 시리즈 두번째 이야기, 지금 시작합니다!

ㅣ 데드리프트 어떻게 하지?ㅣ 

▸ Starting position 

컨벤셔널 데드리프트시의 들어 올리는 

스트렝스는 허벅지에서 나온다 

 (햄스트링 6~70%, 대퇴사두근 3~40% 정도) 

바의 위치는 

정강이 앞 미드풋에 위치시킴 

상체는 척추 중립을 만들어 주고 

Hip hinge 동작을 만들어 준다 

 웨징 동작을 주면서 광배를 잠근다 

(상의에 겨드랑이 부분 주름을 보면 됨) 

 슬랙 아웃 동작을 통해 

발바닥부터 허벅지, 척추, 견갑골, 손아귀까지 

스트렝스를 전달시켜준다 

 ▸ Ascent (upward movement) 

엉덩이가 어깨보다 빨리 올라가지 않도록 하며,

 체간의 고정이 되어 있어야 한다 

 둔근과 광배근이 협응하고 

복강내압을 유지해 준다 

 팔꿈치는 쭉 핀 채로 

바벨을 최대한 몸에 붙여서 들어 올려준다 

 락아웃 동작시 

어깨가 골반보다 뒤쪽에 위치하며

 립 케이지가 확장되지 않도록 해준다.

 ▸ Descent 

체간을 유지한 상태로 

엉덩이와 무릎을 구부린 다음 

약간의 제어를 통해 바를 바닥으로 내린다 

 바벨은 하강 내내 몸 가까이 붙여준다

 그림에서 보는 것처럼 

내적 모멘트 암의 길이를 줄이기 위해서는 

바벨이 몸에서 가까워진 상태를 유지해야 합니다 

 마치 바벨로 정강이 털을 면도한다는 느낌으로 

쓰윽~!~!~!~! 

 또한 

 허리는 중립을 유지할 수 있게 

유지하는 것이 핵심!!! 뽀인트!!!

ㅣ 데드리프트를 더 잘하기 위한 방법ㅣ 

 출처:MAULIT, Matthew R., et al. Effects of kettlebell swing vs. explosive deadlift training on strength and power. International Journal of Kinesiology and Sports Science,

첫번째는 

케틀벨 스윙 VS 데드리프트 훈련 

 케틀벨 스윙 그룹은 mid - thigh pull에서 생성된 

최대힘의 10~12.5% 중량을 가지고 

케틀벨을 사용하여 5*5 훈련진행 

 데드리프트 그룹은 1RM의 70% 5*5 훈련진행 

 결과 

 수직점프 수행능력과 근비대에서 주된 향상과 

스트렝스, 컨디셔닝 훈련에서 

두 운동 다 파워 향상에 비슷한 향상이 나타나요 

 그러나 

 케트벨 스윙시 데드리프트에서는 겪지 못하는 

원심력에 의한 가속도가 

코어의 활성도를 높이는 걸 알 수 있습니다

  두번째는 

파머스 워킹훈련 

 데드리프트의 대안으로 

Farmer's Walk라는 운동을

 비교해 보았는데요 

데드리프트1RM의 70%로 

Farmer's Walk와 데드리프트를 수행했습니다 

 이때 

 데드리프트에 비해 흉추신전, 대퇴근각도, 

무릎굴곡, 배측굴곡에서 

큰향상을 보여 주네요 :)

파머스캐리는 플랭크에서 

사용하지 않는 근육 또한 사용합니다 

Anti Rotation+Lateral flexion (Anti core)를 

사용하여 기능적이고 

이마트에서 장보고 장바구니를 들고 

집에 더 잘 갈 수 있습니다 

플랭크만 한다면 ㅎㅎㅎ 

장보고 집가기가 쉽지 않을거에요

운동은 negative 

생각은 positive

데드리프트 자세에 대해서 

더 잘해지는 방법에 대해서 

알아보았는데요!

어떠셨나요? 도움이 되셨나요?

그럼 다음에 더 좋은 내용으로 찾아오도록 하겠습니다!

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