축구 체력 향상을 위한 인터벌 트레이닝 축구는 빠른 스프린트와 잠깐의 회복을 반복하는 스포츠입니다.

경기 내내 최고의 속력을 내고 신속히 회복하는 능력은 경기력 향상에 매우 중요합니다. 이를 위해 효과적인 훈련 방법 중 하나가 인터벌 트레이닝입니다. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 짧은 휴식을 반복하여 체력을 극대화하는 훈련 방법입니다. 이번 글에서는 축구 체력을 높이기 위한 인터벌 트레이닝 방법을 소개하겠습니다.

 1. 워밍업 인터벌

트레이닝을 시작하기 전에 워밍업은 필수입니다.
워밍업은 근육을 부드럽게 하고 부상을 방지하며, 본격적인 훈련에 대비해 심박수를 서서히 올려줍니다. 워밍업은 다음과 같이 진행합니다

 •  조깅: 5-10분간 가볍게 조깅합니다.
 • 스트레칭: 동적 스트레칭으로 주요 근육군을 풀어줍니다.
 • 다리 스트레칭: 런지, 레그 스윙 등
 • 팔 스트레칭: 팔 돌리기, 어깨 스트레칭 등
 • 드릴: 간단한 축구 드릴로 몸을 예열합니다.

 2. 인터벌 트레이닝 프로그램 

인터벌 트레이닝은 고강도 스프린트와 적절한 휴식을 반복하는 것이 핵심입니다.
이번 훈련 프로그램은 다음과 같습니다

 •고강도 스프린트: 25미터를 왕복으로 두 번 달립니다.
 • 휴식: 1분 30초 동안 휴식합니다.
 • 반복: 위 과정을 10회에서 20회 반복합니다. 초보자는 10회부터 시작하여 점차 회수와 강도를 늘려가는 것이 좋습니다.

초보자의 경우, 스프린트 시간을 20초에서 30초 구간으로 설정하여 자신의 체력에 맞게 조절할 수 있습니다.

 3. 훈련 단계별 설명

인터벌 트레이닝은 단계별로 체계적으로 접근하는 것이 중요합니다. 다음은 각 단계별 설명입니다

• 초기 단계: 초보자는 10회로 시작합니다. 각 회 사이에 충분한 휴식을 취하면서 체력과 스피드를 유지합니다. 스프린트 시간은 20초에서 30초 구간으로 자신에게 맞게 조절합니다.
 • 중간 단계: 중급자는 15회로 훈련을 늘립니다. 휴식 시간을 조금 줄여가면서 심폐 지구력을 강화합니다. • 고급 단계: 상급자는 20회까지 늘려가며, 최대한 빠른 속력과 최소한의 휴식으로 고강도 훈련을 소화합니다.

 4. 쿨다운

훈련이 끝난 후 쿨다운은 근육 회복과 피로 회복에 중요합니다. 다음과 같은 쿨다운 방법을 권장합니다:
 • 가벼운 조깅: 5-10분간 천천히 조깅하여 심박수를 서서히 낮춥니다.
 • 정적 스트레칭: 각 근육군을 천천히 늘려줍니다. • 햄스트링 스트레칭
 • 종아리 스트레칭 • 허벅지 스트레칭 • 어깨와 팔 스트레칭

인터벌 트레이닝의 장점

인터벌 트레이닝은 축구 선수에게 여러 가지 장점을 제공합니다

 1. 심폐 지구력 향상: 고강도 훈련과 적절한 휴식을 반복하면서 심폐 지구력이 향상됩니다.
 2. 스피드와 민첩성 증가: 짧은 시간 내에 최대한의 스피드를 내는 훈련은 경기 중 스프린트 능력을 향상시킵니다.
 3. 회복력 강화: 빠른 회복 능력을 기르면서 경기 중 효율적인 체력 분배가 가능해집니다.
 4. 체지방 감소: 높은 강도의 훈련으로 칼로리 소모가 증가하여 체지방 감소에도 효과적입니다

축구 체력을 향상시키기 위한 인터벌 트레이닝은 스프린트와 회복을 반복하는 고강도 훈련입니다. 체계적인 접근과 꾸준한 훈련을 통해 경기력 향상에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 위에서 소개한 방법을 참고하여 꾸준히 훈련에 임하면 축구 체력과 경기력을 극대화할 수 있을 것입니다.