웨이트볼이란?

웨이트볼은 홈트레이닝과 필라테스 운동 수행 시 주로 사용되며, 

다양한 운동 동작을 수행할 때 약간의 무게를 더해 운동 효과를 높일 수 있습니다.

웨이트볼 장점 및 운동효과

● 웨이트볼은 주로 다양한 크기와 무게로 구성되어 있어, 

사용자 본인의 신체조건과 운동 수행 능력에 따라 스스로 운동 강도를 설정할 수 있습니다. 

 ● 크기가 작은 운동 소도구의 장점으로, 휴대에 용이하며 시간과 장소의 구애를 받지 않고 운동할 수 있습니다. 

● 모서리가 뾰족하지 않고 동그란 형태이며, 부드러운 고무 재질로 제작되어 안전하게 사용 가능합니다. 

● 근력을 향상시키는 데 효율적일 뿐만 아니라 스트레칭의 용도로 사용할 수 있습니다.

▼ 웨이트볼 운동법 ▼

#1. 러시안 트위스트 (복근 및 옆구리 근육 운동)

1. 양 다리를 구부려 무릎을 세우고 앉아, 상체는 약간 뒤로 기울여줍니다. 

 2. 양손으로 웨이트볼을 잡아 가슴 앞으로 모아준 후 발을 바닥에서 살짝 떼줍니다. 

3. 복근과 옆구리 근육을 사용하여 상체를 좌우로 반복하여 전환합니다. 

* 등과 허리가 말리지 않도록 곧게 유지하며, 허리를 움직이는 것이 아닌 복근을 이용해 상체를 돌려줍니다.

#2. 덩키킥 (하체 근육 및 둔근 운동)

1. 손은 어깨와 수평이 되도록 위치시키고, 양쪽 골반의 높이를 동일하게 맞춰 네발로 엎드린 자세를 만들어줍니다. 

2. 오금 사이에 웨이트 볼을 끼워준 후 엉덩이 근육을 사용하여 한쪽 다리를 들어 올려줍니다. 

3. 90도를 유지한 상태에서 천장을 향해 발을 차올린다는 느낌으로 동작을 반복해 주세요. 

 * 동작을 수행하며 허리가 꺾이지 않고, 상체와 골반이 바깥쪽으로 열리지(틀어지지) 않도록 주의합니다.

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#3. 푸시업 (상체 근육 운동)

1. 양팔은 어깨너비~2배 정도로 벌려주고, 허리 위에 웨이트 볼을 올려 엎드린 자세를 만들어 줍니다. 

2. 팔을 구부려 몸을 내렸다 → 들어 올려주는 동작을 반복하며, 손바닥으로 지면을 밀어주는 느낌으로 수행합니다. 

 * 허리가 너무 구부러지지 않도록 주의하며, 어깨부터 허리, 엉덩이를 일직선으로 유지하세요.

#4. 힐터치 (복근 및 옆구리 근육 운동)

1. 등이 바닥에 닿도록 누워 무릎을 세우고, 웨이트볼을 양손에 들어 골반 높이에서 유지합니다. 

2. 복부 힘을 유지한 채 상체를 약간 들어 올려, 시선은 배꼽을 바라봅니다. 

3. 오른 손끝으로 오른발 뒤꿈치 터치 → 왼 손끝으로 왼발 뒤꿈치 터치를 반복합니다. 

* 목에 너무 힘들이 들어가지 않도록 복부의 힘으로 상체를 들어 올려 운동을 수행하도록 합니다.

#5. 레그레이즈 (초급자 ver.) (하복부 및 하체 근육 운동)

1. 등이 바닥에 닿도록 누운 상태에서 팔은 옆으로 편 상태로 엉덩이 옆을 지지하고, 

무릎 사이에 웨이트 볼을 위치시켜, 허벅지와 바닥이 수직이 될 때까지 다리를 90도로 들어 올립니다. 

2. 허리가 뜨지 않는 선에서 다리 각도를 유지한 채 위아래로 움직이는 동작을 반복합니다. 

* 하복부와 하체 근육을 사용하여 웨이트볼이 떨어지지 않도록 컨트롤해야 합니다.

#6. 레그레이즈 (중급자 ver.) (하복부 및 하체 근육 운동)

1. 등이 바닥에 닿도록 누운 상태에서 팔은 옆으로 편 상태로 엉덩이 옆을 지지하고, 

정강이 사이에 웨이트 볼을 위치시켜, 다리를 1자로 들어 올립니다. 

2. 허리가 뜨지 않는 선에서 다리를 위아래로 움직이는 동작을 반복합니다. 

* 하복부와 하체 근육을 사용하여 웨이트볼이 떨어지지 않도록 컨트롤해야 하며, 

발끝까지 펴줄수록(포인) 더 많은 근력이 요구됩니다.

#7. 크런치 (복근 운동)

1. 등이 바닥에 닿도록 누워 무릎을 세우고, 양손으로 웨이트볼을 잡아 가슴 앞에 위치시킵니다. 

2. 허리가 말리지 않도록 복부 긴장을 유지하며 상체를 들어 올렸다 → 내렸다를 반복합니다. 

* 어깨와 귀가 멀어질수록 올바른 자세이며, 허리를 곧게 유지해야 합니다.

 여기까지 웨이트 볼을 활용한 다양한 운동법과 운동 효과에 대해 알아보았는데요.

운동이 습관으로 자리매김하는데 저의 큐레이션이 도움이 되었기를 바라며, 

트라택에서 여러분의 즐거운 홈트 생활을 응원합니다 ♥