장경인대는 고관절에서부터 허벅지 바깥쪽을 지나 정강이뼈까지 연결되어 있는 큰 인대입니다.

예전부터 많은 동호인들이 활동하는 축구와 같이 많이 뛰는 구기 종목들을 포함하여 최근에 급성장하는 러닝, 자전거와 같은 동호인들이 많이 겪는 무릎 통증인데요. 반복적으로 무릎을 사용하고 많은 운동량을 필요로 하는 종목에서 장경인대의 문제가 생기고 있습니다.

특이점은 무릎을 구부리고 펴는 동작에서 통증을 유발하여 이 통증은 불편함에서부터 큰 통증까지 유발을 하고 대부분의 환자들의 경우 처음에는 가벼운 문제라 생각하고 결국 큰 통증을 달고 병원을 찾는데 통증에 비해 원인을 찾기가 쉽지는 않다고 합니다.

장경인대증후군의 대부분의 통증은 무릎 바깥쪽에서 통증이 일어나지만 드물게 허벅지 바깥, 고관절쪽에서도 통증이 일어난다고 합니다. 이러한 장경인대증후군을 예방 및 재활하는데 있어 필요한 스트레칭에 대하여 몇 가지 알아보도록 해요.

폼롤러 대신 마사지건을 이용하면 조금 더 쉽게 마사지가 가능합니다.

1. 폼롤러를 이용한 자가근막이완

대부분의 운동선수들이 운동 전, 후에 많이 하는 폼롤러 자가근막이완법입니다. 

고관절에서부터 무릎 위쪽까지 자가근막이완을 해주시면 된답니다.

2. 대둔근과 중둔근 폼롤러 자가근막이완

타이트해진 대둔근과 중둔근을 풀어주기 위한 자가근막이완

3. 누워서 하는 스트레칭입니다.

이 스트레칭 이후 다음 단계로 접힌 무릎을 그대로 펴서 진행하시면 된답니다.  

4. 서서 발 교차하여 스트레칭

발을 교차하여 숨을 내쉬면서 허벅지 바깥쪽이 늘어나는 것을 느끼며 천천히 내려가면 됩니다~

5. 대퇴사두근(내측광근)과 내전근 강화운동

장경인대에 무리가 많이 가는 이유 중 하나가 허벅지 안쪽의 근육이 바깥쪽보다 상대적으로 약한 이유도 있으니 

내측광근, 내전근을 강화 하는 운동도 병행 한다면 부상을 예방할 수 있는 좋은 방법입니다.

오늘은 장경인대증후근에 대하여 알아보았습니다~ 

사이클, 러닝과 같은 많은 반복과 운동량을 가지신 분이라면 운동 전, 후로 폼롤러 습관을 들이고 

부상을 예방하기 위하여 장경인대가 연결된 고관절에서부터 정강이뼈까지 스포츠 테이핑을 추천드립니다!

부상 없는 운동 라이프를 즐기세요~!