안녕하세요! 트라텍 큐레이터 김세중 건강운동관리사 입니다.

 언제 부터인가 “허리가 아프면 코어운동을 해야 한다!”는 말을 주변에서 많이 들어보셨을 겁니다. 

 그렇습니다. 허리 트러블에 척추를 중심으로 하는 몸통 근육들을 운동하면 견고한 몸통을 갖는데 도움이 되고, 

 허리 부상 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 

 하지만, 이미 허리 불편감 이 심한 사람의 경우 무리하게 코어 운동을 하면 더 악화될 수도 있겠죠? 

 그래서 본인에게 맞는 운동 강도가 매우 중요합니다. 

 이번에 준비한 시리즈는 우리가 그토록 원하는 매끈한 복부와, 허리부상 예방 및 개선에 도움이 된다는 '코어운동' 을 다양한 난이도와 운동 자세에 따라서( 업드리거나 눕거나 등의 준비자세의 변화) 여러가지 방법으로 알려드리겠습니다. 

 그것도, 맨몸으로 언제 어디서나 할 수 있는 운동으로 소개해 드립니다.^^ 

 “ 운동을 시작해 봅시다 !!! “ 

 '맨몸 코어운동 첫번째 : 플랭크 자세에서의 코어 운동들. 

우리는 코어운동의 대표적인 방법으로 '플랭크' 를 잘 알고 있습니다.

 팔과 다리 그리고 몸통을 하나의 선으로 연결한다는 느낌으로 강하게 버티는 동작입니다. 

플랭크를 측면으로 사용해보고, 불안정한 환경속에서도 실시해 보겠습니다. 

1.plank (팔꿈치 구부리고하기 와 펴고하기) 

 v point: 업드려 버티는 자세에서 날개뼈가 위로 튀어나오지 않도록 바닥을 길게 밀어주세요. 등이 조금 둥글어진다는 느낌으로 바닥을 밀어주세요! 그래야 견갑대가 내 몸무게를 강하게 버틸 수 있습니다. 

플랭크 동작에서 중요한점은 몸의 앞에 있는 근육들의 힘이 조화롭게 연결되는 것 입니다. 

팔의미는힘으로 어깨,팔,가슴(전거근포함),그리고 복부의 근육들, 다리앞쪽 근육, 정강이 근육 등이 하나의 선으로 연결되어 강하게 버티는 힘을 만들어 냅니다. 처음엔 팔꿈치를 구부려서 10초 부터 30초 1분 등으로 시간을 늘려가세요! 난이도를 늘리고 싶다면 '5번' 자세처럼 팔굽혀펴기 준비자세를 해주세요 보다 긴장감이 높아지는것을 낄 수 있습니다.

 2.side plank(옆으로 누워서 버티기) 

 v point: 옆으로 누워서 바닥쪽 다리를 뒤로, 위쪽다리를 앞으로 뻗어 몸의 균형을 잘 유지합니다. 어깨의 안정성을 위해 어깨 가 귀에서 멀어지도록 바닥쪽으로 강하게 밀어주어 유지합니다. 

우리는 코어운동시 복직근을 사용하는 경우가 많습니다.

 크런치와 레그레이즈 같이 몸의 전면을 구부려 사용하는 운동들이 그렇습니다. 

  척주를 둘러싸고 있는 복횡근과 복사근 그리고 심부층 에서 척주뼈 를 감싸는 근육들에 집중 하려면 다양한 방향의 운동과 움직이는 환경이 필요합니다.  사이드 플랭크는 그 부족함을 보완해 줄 것입니다. 

 3.bird-dog (업드려서 팔다리 반대로 들기) 

v point: 팔다리를 들어올릴때 몸이 흔들리지 않도록 천천히 움직입니다. 허리가 과도하게 꺽이지않도록 자연스러운 커브를 유지해 줍니다. 손목에 부담이 덜 되려면 손가락도 바닥을 지긋이 눌러주워 손목의 압력을 줄여줍니다. 버드독 자세에서는 4군대의 기둥으로 버티던 몸을 2군대의 기둥으로 (2점지지) 버티며 불안정한 상황에서 몸통의 근육들과 팔 다리 근육이 서로 도와주며 버텨냅니다. 

 우리몸의 전면 근육사슬을 활성화 하는데 도움을 주는 운동입니다. 

 플랭크 운동에 대해 소개해드렸는데요 코어운동에 있어서 아주 좋은운동이지만, 한방향의 운동만 하는것은 식사로 표현하면 내가 좋아하는 음식만 먹는 편식이라고 할 수 있겠습니다. 

운동을 많이 알고 있지 않아도 조금더 생각해서, 우리 인체가 움직일 수 있는 다양한 방향으로의 움직임을 생각해 보고 운동해본다면 보다 좋은 방향의 운동이 될 것 입니다. 항상 부상없는 건강한 운동생활 되시길 바랍니다.^^