트라택 '파워 벤치프레스 밴드' 가슴/등 운동 하자

안녕하세요

에디터 이슈보이 입니다.

시간과 장소의 제약이 있어 집에서 땀나게 고중량 운동을

할 순 없을까 하는 고민이 많으신 분들이 많으실 겁니다.

언제 어디서나 장소의 제약 없이 벤치프레스를 어느 정도

대체할 수 있는 트라택 파워벤치프레스 밴드로 웨이트를 하려 합니다.

파워 벤치프레스 밴드는 천연 라텍스 튜빙밴드로 튼튼한 장력에 외부 표면은 슬리브를 한 번 더 감싸 밴드의 산화를 막고 외부 충격으로부터 보호합니다. (* 라텍스 알레르가있으신 분은 사용에 주의하시길 바랍니다.)고리를 활용하여 본인에게 적절한 무게를 설정할 수 있어, 자신의 운동 강도와 난이도에 따라 설정이 가능합니다. 그럼 바로 집에서도 편하게 따라 할 수 있는 파워벤치프레스 밴드를 활용한 가슴, 등 운동을 알려드리겠습니다.

- 가슴 운동 -

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#시작자세#

1. 플렛 벤치프레스

벤치프레스 자세는 가슴의 대흉근과 전방 삼각근, 상완 삼두근을 포함하는 복합 다관절 운동입니다. 벤치프레스는 일상생활에서도 활동적인 면을 수행할 수 있도록 도와주는 기능적 운동입니다, 집에는 헬스장처럼 큰 벤치가 없을 가능성이 매우 큽니다. 그런 경우 바닥에 매트를 깔고 진행을 해주셔도 됩니다. 트라택 파워 벤치프레스를 등에 받쳐준 후 편하게 누워준 상태에서 다리는 위 사진과 같이 세워주며 견갑을 모아주며 대흉근을 열어줍니다.

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#오버그립#준비자세#

이 상태로 발바닥은 지면을 지지해 준 상태로 손의 그립은 위 사진과 같은 오버 그립으로 감싸 줍니다. 제일 처음 진행 시 스트레칭 및 웜업을 통해 부상을 방지해야 하기 때문에 가장 낮은 무게로 처음 세트를 준비해 줍니다. 팔꿈치는 ㄴ 자 형태를

만들어줍니다. 그 후 호흡을 가슴까지 채워준 후 복압을 유지해 줍니다.

그 상태로 팔을 밀어 가슴을 수축 시킵니다. 이때 호흡은 입으로 '후' 하고 뱉어줍니다. 이후 다시 숨을 들이마시면서 가슴 쪽으로 팔을 내리며 동작을 이어나가면 됩니다. 시선은 팔의 위치와 최대한 정렬을 하고 유의해야 할 점은 팔을 완전히 피지 않고 가슴이 최대 수축이 일어난 지점까지만 팔을 뻗어줍니다.

1세트 진행 시 20 reps 정도 진행하며, 이후 중량을 늘려 진행합니다.

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#디클라인벤치프레스#디클라인#

2. 디클라인 벤치프레스

밑 가슴 라인을 잡을 수 있는 디클라인 벤치프레스입니다. 파워 벤치프레스 밴드를 플렛 자세보다 조금 더 위에 위치 시킨 후 밴드를 팔 아래에서 가져오는 것이 아닌 팔 위로 가지고 올라옵니다.

플렛 벤치프레스와 다르게 방향을 살짝 아래로 모아준다는 느낌으로 프레스를 진행합니다. 저중량 시 스탠딩 자세에서 진행해도 무방하며 공간이 되는 분들은 누워서 진행하는 걸 추천드립니다. 팔꿈치를 너무 말아서 동작을 하기 보다는 살짝 내회전을 시켜 대흉근 하부에 최대한 집중해줍니다.

- 등 운동 -

#투핸드밴드로우#등운동#

3. 투 핸드 밴드 로우

일어선 상태로 고관절을 접고 상체를 앞으로 살짝 숙여줍니다. 한발 또는 두발 사이에 파워 벤치프레스 밴드를 놓고 위 사진과 같이 발로 밟아줍니다. 밴드를 평평하게 해준 상태로 어느정도 텐션을 유지해줍니다.

메인 타겟 부위는 등 중에서도 전체적인 광배를 타겟으로 설정합니다. 준비자세가 다 완료 되었다면, 팔꿈치를 뒤로 보내준다는 느낌으로 운동을 진행합니다. 이때 그립의 걸린 손가락 중 약지와 소지로 당긴다는 느낌을 줘야합니다. 그래야만 광배를 타겟으로 한 정확한 자극이 오게 됩니다.

머리부터 경추 요추 중추, 즉 쉽게말해 머리부터 허리까지 1자 형태를 유지하며 시선은 너무 정면을 응시하기 보단 살짝 사선을 바라보고 진행을 합니다. 본인에게 맞는 중량을 설정 후 10-15 reps 정도 진행 합니다. 그 후 쉬는 시간 30초 ~ 1분을 가져가고 5set 이상을 시행해줍니다.