"무거운 중량을 다루기 위해서 리프팅 벨트를 꼭 해야 할까?"

리프팅 벨트

[Harbinger] 하빈져 4인치 나일론 벨트 블랙

27,900원

31,000원

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 리프팅 벨트 또한 많은 헬스인들의 사랑을 받고 있는 헬스 용품 중 하나 인데요. 스쿼트나 데드리프트와 같은 고중량 운동을 할 때 허리를 보호하는 용도로 많이 착용하고 있습니다. 하지만 리프팅 벨트는 손목 보호대나 무릎 보호대처럼 착용만 한다고 해서 해당 부위가 보호되진 않습니다. 손목 보호대나 무릎 보호대는 해당 관절 위에 착용하지만 리프팅 벨트는 관절이 아니라 복부 위에 착용하는 이유 때문입니다. 

리프팅 벨트를 올바르게 사용하기 위해서는 한 가지 스킬과 정확한 착용 방법을 알고 사용해야 효과를 볼 수 있습니다. 오늘은 저와 함께 리프팅 벨트의 원리와 기능, 올바르게 사용하는 방법 및 리프팅 벨트 구매팁에 대해 알아보겠습니다.

리프팅 벨트의 원리와 기능

[Harbinger] 하빈져 4인치 패디드 레더벨트 블랙

36,000원

40,000원

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 스쿼트나 데드리프트를 수행할 때 중량에 따라 우리 몸의 허리를 구부려 트리는 저항을 받게 되고 심하면 부상의 위험도 있습니다. 그래서 위와 같은 운동을 수행하기 전 호흡을 들이마시는 동작과 코어 근육을 수축하여 복부 안의 압력을 만들어 주게 되는데 이를 통해 운동 수행 중 중량에 의해 허리가 구부러지는 것을 방지 할 수 있습니다. 

 복압을 증가 시켜 척추를 안정 시키는 방법을 브레이싱(bracing) 테크닉, 흔히 발살바 호흡이라고 합니다. 이 발살바 호흡을 이용하여 우리는 운동 수행 중 척추의 안정성을 확보 할 수 있는데 이때 리프팅 벨트를 사용하게 되면 복부가 호흡으로 인해 팽창 되는 것을 외부적으로 제한하고 주변 복부 근육들과 코어 근육을 압박하여 복압을 더욱더 증가 시킬 수 있습니다.

리프팅 벨트의 기능

 리프팅 벨트에 대한 연구 결과에 따르면 리프팅 벨트를 사용한 그룹A와 사용하지 않은 그룹B를 비교하였을 때 사용한 그룹A의 운동 수행 능력이 향상된 것을 확인할 수 있습니다.

리프팅 벨트를 사용하여 동일 무게로 데드리프트와 스쿼트를 진행한 결과 그룹A의 바벨 이동 속도가 6~15% 증가하고 반복 횟수는 1~3회 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 같은 반복 횟수 진행 시 5~15%의 중량이 증가한 것을 확인 할 수 있었습니다. 복압은 각각 15%, 30% 정도 상승하였고 척추 상하 수축은 25~50% 감소하였습니다. 

-출처 strongerscience - ‘the belt bible’ by greg nuckols 2015

최근 복압 상승이 고관절 신전 토크를 증가시킨다는 연구 결과를 토대로 리프팅 벨트 착용 시 일어나는 복압 상승이 운동 진행 시 강력한 고관절 신전을 야기하고 그 결과 고중량 리프팅으로 이어질 수 있다는 것을 의미합니다.

-출처 대한물리치료과학회지 -'발살바 기법이 몸통 굴곡과 신전에 대한 저항운동에 미치는 영향' 2020

리프팅 벨트의 사용 방법

[Harbinger] 하빈져 5인치 폼코어벨트 블랙

32,400원

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 리프팅 벨트를 운동 처음부터 착용하는 것은 바람직하지 않습니다. 리프팅 벨트가 복압 상승에 긍정적인 영향을 주어 척추의 안정성을 확보하는데 도움은 되지만 어디까지나 보조 용품일 뿐 리프팅 벨트 없이 복압을 잡아주는 연습을 우선적으로 하셔야 합니다. 

 1RM의 80% 이상 무게로 운동할 시 적절히 활용하여 사용해 주는 것이 좋고 벨트를 착용할 때에는 손가락 두 개 정도의 여유를 두고 착용하는 것이 바람직합니다. 또한, 벨트를 착용하고 운동을 실시할 때 운동 자세에 거슬리지 않고 불편함이 없는 위치에 착용을 하는 것이 좋습니다.

리프팅 벨트의 구매팁

 리프팅 벨트에는 여러 종류가 있습니다. 크로스핏과 같은 활동적인 운동에 맞는 벨트부터 고중량의 파워리프팅에 맞는 벨트까지 다양한 종류의 벨트까지 알아보겠습니다.

 벨크로 방식 : 찍찍이 형태의 벨트로 벨트 압력의 강도 설정에 자유로운 편으로 착용하고 벗기가 편하며 보통 나일론으로 제작하여 무게 자체가 가벼워 휴대성이 좋습니다. 크로스핏과 같은 활동적인 운동이나 여성분들이 활용하기 좋은 제품입니다. 

 프롱 방식 : 핀을 구멍에 끼워 사용하는 방식으로 가장 대중적으로 사용하는 리프팅 벨트입니다. 리프팅에도 효과적이고 활동성도 겸비한 제품입니다. 시중에 가장 많은 종류의 제품이 존재하여 선택의 폭이 넓지만 가죽 형태로 제작이 많이 되어 가격대가 높습니다.

 레버 방식 : 고중량 파워리프팅에 알맞은 벨트 형식으로 두께가 굉장히 두껍고 무겁습니다. 2.5인치부터 10인치 이상까지 다양한 크기의 벨트가 있고 고중량 파워리프팅을 하지 않는 이상 실용성이 떨어지는 메니악한 제품입니다.

마무리

 리프팅 벨트는 우리가 운동할 때 척추 안정과 복압에 도움이 되는 아주 좋은 운동 용품입니다. 하지만 리프팅 벨트를 착용한다고 해서 부상에서 완전히 자유로울 순 없습니다. 실제로 벨트를 하지 않아서 부상을 당하는 경우보다 벨트를 믿고 본인의 최대 근력을 넘어선 중량으로 운동을 할 때에 오히려 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.

 고혈압 환자나 심혈관에 문제가 있는 사람은 리프팅 벨트를 사용하는데 제한이 있을 수 있습니다. 따라서 본인의 몸 상태를 정확하게 체크한 후 그에 알맞은 운동 방법으로 운동을 진행하고 필요 시에 리프팅 벨트를 포함한 여러 운동 용품을 선택하는 것이 바람직합니다.

이상 트라텍 큐레이터 멸치공장 용쌤이었습니다!