안녕하세요 트라택 큐레이터 정은찬입니다. 오늘은 데드리프트, 그 중에서도 스모 데드리프트에 대해 알아보도록 하겠습니다.

데드리프트 종류에는 여러가지 종류가 있습니다. 그 중에서도 가장 보편적으로 알려져 있는 데드리프트는 아마 컨벤셔널 데드리프트 일 것입니다. 하지만 저의 경우 컨벤셔널 데드리프트 수행 시, 저의 체형적 특성 떄문에 운동을 수행할수록 고관절이 아프고 기립근이 특히 통증이 심하게 느껴졌었습니다. 조사해보니, 저는 체형적 특성상 골반 관골구 구조가 일자가 아닌 살짝 벌어져 있는 신체적 특성을 가지고 있었다는 걸 알게 되었습니다. 이에 저의 신체적 특성 및 고관절 굴곡 범위에 부합하는 운동법을 찾게 된 것이 바로 스모 데드리프트입니다!

스모데드리프트란, 스모선수들의 준비자세와 비슷하다 하여 붙여진 이름입니다. 컨벤셔널 데드리프트와 다르게 보폭(스탠스)이 넓고 양 팔이 정강이의 바깥이 아닌 안쪽에 위치하게 됩니다. 또한, 광배근과 바의 위치를 맞추는 컨벤셔널 데드리프트와 다르게 어깨와 바를 수직선상에 위치합니다. 스모 데드리프트의 장점은 기립근의 개입을 줄여 허리 통증을 보다 줄이면서 하체 근육과 둔근을 더 많이 사용할 수 있다는 것입니다.

그러면 지금부터는 스모 데드리프트 수행 방법에 대해 하나씩 알아보도록 하겠습니다.

먼저 스모 데드리프트를 수행하기 위한 발의 너비, 스탠스를 어떻게 취하면 되는지 알아보겠습니다.

발 위치의 경우, 11시 1시 방향으로 편하게 둡니다. 단, 여기서 발바닥에 가하는 힘을 발 바깥쪽과 뒤꿈치 중심으로 주되, 발바닥 안쪽에도 긴장감을 주어 발의 3지점 모두 텐션을 가해주는 것이 중요합니다. 발의 3지점에 힘을 고루 주어야 바벨을 들어올릴 때 땅을 발로 힘껏 밀어낼 수 있기 때문입니다.

<꿀팁!!> 바와 정강이 사이의 적정 너비는 위 사진과 같이 손가락 한개~두개 정도가 들어갈 정도의 공간을 만들어주시면 됩니다.

이제 바벨을 잡기 위해 고관절을 굴곡시키는 힙힌지 동작을 취하면서 대퇴사두근과 둔근에 긴장감을 끝까지 유지할 수 있을 만큼만 앉아 주면 됩니다. 여기서 중요한 팁은 엉덩이를 뒤로 빼는 것이 아닌 '아래로' 앉는 느낌으로 가져가 주면서 골반을 바깥으로 열어준다는 것입니다. 이때 상체가 너무 세워져 엉덩이가 낮춰져 있는 것 보다는, 엉덩이가 어느정도 세워져 있어야 합니다. 상체를 너무 세우게 되면 스모 데드리프트에서 가장 주동근으로 사용해야 하는 둔근을 제대로 사용하지 못하기 때문입니다. 그렇기 때문에 엉덩이를 어느정도 세워 둔근부터 내전근, 햄스트링, 대퇴사두, 하체 전체에 텐션이 들어가야 리프팅 동작을 올바르게 수행할 수 있습니다.

코어와 하체 전체에 긴장감을 유지하고 있다면, 이제는 바벨을 잡는 적절한 위치에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

위 사진과 같이 바벨을 잡는 너비는 자신의 어깨너비에 맞추어 자연스럽게 바벨을 잡아주시면 됩니다. 이때, 바벨을 꽉! 움켜쥐는 느낌보다는, 내 손이 갈고리라고 생각하며 갈고리처럼 바벨을 걸어주고 엄지로 주먹을 살짝 쥐듯이만 고정 시켜주면 됩니다.

바벨을 잡은 후 리프팅 직전 셋업 자세를 취하기 위해 아주 아주 중요한 포인트를 2가지 가르쳐드리도록 하겠습니다.

첫번째, 위 사진과 같이 바벨을 갈고리처럼 걸어잡은 후, 자신의 상완근(팔뚝)을 외회전, 즉 양 팔뚝을 바깥 방향으로 돌려주게 되면 등 전체에 긴장감을 주어 코어를 더욱 탄탄하게 만들어주어야 올바른 리프팅 동작을 수행할 수 있게 됩니다. 이 느낌을 쉽게 설명하자면 긴 나무막대기를 양손으로 잡고 바깥으로 부러트리는 느낌이라고 생각하시면 됩니다.

두번째, 상완근을 외회전하여 등 전체에 긴장감을 준 다음, 가슴을 위쪽 사선 방향으로 움켜쥐어잡아 텐션을 잡아줍니다. 이 동작을 수행하여야 흉추의 코어가 단단하게 유지되어 기립근의 통증 발생을 막아줍니다.

모든 준비 과정과 셋업 자세까지 모두 마쳤다면, 이제는 '리프트', 들어 올려야겠죠!

바벨을 들어올릴 때, 하체 전체에 긴장감을 유지한 상태에서 살짝 뒤로 누워주는 느.낌.만. 가져가주면서 들어올려주면 됩니다.

(실제로 뒤로 조금이라도 누워버리게 되면, 그동안 준비해온 발바닥 3지점와 하체 전체에 준 텐션이 모두 풀리게 됩니다.)

이때 무릎을 먼저 피는 것이 아니라, 바벨을 들어올릴 때 골반을 열어줌과 동시에 무릎을 펴주면서 꼬리뼈를 앞으로 밀어내주는 동작이 삼위일체로 일어나야 합니다

바벨을 들어올린 후, 내려놓을 때에는 고관절을 접어주면서 무릎 선까지 그대로 텐션 유지하며 내려준 다음, 무릎 선 아래로 넘어가면 그때 텐션을 풀어주어 바벨을 내려놓으면 됩니다.

오늘은 스모 데드리프트가 어떤 운동이며, 어떻게 수행하면 되는지에 대해 전체적으로 알아보았습니다. 한 가지 알려드릴 점이 있다면, 운동에 정답은 없습니다. 즉, 제가 앞서 설명한 스모 데드리프트 수행 방법이 정답은 아니라는 것 입니다. 자신의 신체적 특성을 정확히 파악하고, 자신에게 알맞는 운동법을 수행했을 때 스트렝스는 더욱 향상되는 법입니다. 자신에게 적합한 운동법이 무엇인지 깨닫고, 본인에게 맞는 운동법을 지속적으로 피드백 하면서 발전시켜 간다면, 제가 말씀드린 수행 방법보다 더 좋은 훈련법으로 스트렝스를 향상시킬 수 있을 것입니다. 그러면 오늘도 건강하게 운동합시다! 감사합니다.