지난번 포스팅에서 필수 아미노산 보충제인

EAA와 BCAA에 대해 설명해 드렸었죠.

그 중에서도 EAA 보충제는 모노 크레아틴과 함께 복용했을 때

더 큰 효과를 볼 수 있다고 말씀드렸었는데

크레아틴에 대해서도 잘 모르시는 분들이 많으실 것 같아

오늘은 크레아틴에 대해 소개해 드리려고 합니다.

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크레아틴이란?

 크레아틴은 아미노산 유사 물질로 질소를 포함한 유기산입니다.

크레아틴은 우리 몸의 근육 또는 신경에서

용량이 작지만 빠른 에너지 저장고 역할을 하며

글리코겐과 비슷한 역할을 한다고 볼 수 있습니다.

크레아틴은 근육의 수축을 돕는 천연 에너지원으로서

크레아틴 섭취 시 운동하는 동안 근육이 계속 일할 수 있도록

근육에 에너지를 안정적으로 공급하는 데 도움을 줍니다.

이로 인해 근육의 피로를 덜어줘 간접적으로 근육량 증가 환경을 제공합니다.

그래서 운동하는 분들 중 크레아틴 보충제를 섭취하는 분들이 많은 것이죠.

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크레아틴의 효능

 크레아틴 보충제는 웨이트와 같은 고강도 운동 중

근력과 순수 근육량을 향상시키며

인체 내 주요 에너지 운반체인 ATP를 생산해 운동능력을 향상시킵니다.

또한 고강도 운동 시 피로감을 감소시키며

근내 수분량을 증가시켜 근육의 부피 증가를 돕습니다.

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이런 분들이 섭취하면 좋습니다. 

 ? 심장 질환 ?

크레아틴은 심장 마비 및 뇌졸중을 포함한 심장질환과 관련있는

호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되며,

심부전의 주요 증상 중 하나인 피로감을 낮춰줘

운동량 증가 효과를 볼 수 있습니다.

? 지방 수치 저하 ?

크레아틴 보충제는 혈액 내 지방인 트리글리세리드 수치가 높은 분들이

섭취했을 경우 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

? 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD) ?

연구에 따르면 크레아틴을 복용한 COPD 환자는

근육량, 근력 및 지구력이 증가했으며 건강 상태가 개선되었다고 합니다.

? 파킨슨병 ?

파킨슨병 환자는 근육량, 근력 감소 및 피로 증가를 포함해 근력이 저하되는 데

한 연구에 따르면 파킨슨병 환자에게 크레아틴을 투여했을 때

운동 능력과 지구력이 향상되었다고 합니다.

다만 크레아틴과 카페인을 같이 섭취할 경우

파킨슨병이 더 악화될 수 있기 때문에 전문의와 상담이 필요합니다.

? 루게릭병(ALS) ?

크레아틴은 ALS의 진행을 늦추고 환자의 삶의 질을 향상시킨다고 합니다.

다만 이 또한 전문의와 삼담이 필요합니다.

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크레아틴 보충제 섭취 방법 

 크레아틴은 몸에 저장할 수 있는 양이 정해져 있으며

저장을 해도 자연적으로 또는 운동을 할 때마다 소진되기 때문에

효과를 보기 위해서는 꾸준한 섭취가 중요합니다.

크레아틴을 섭취할 때에는 몸에 저장 가능한 크레아틴을

최대로 채우는 크레아틴 로딩을 많이 합니다.

크레아틴 로딩을 할 때에 초반 2-5일간은 하루 총 20g씩 섭취하며

하루에 20g을 4회에 나눠 섭취합니다.

이 기간이 지난 후 부터는 본인 체중에 따라

하루 2-3g씩 꾸준히 섭취해 주시면 됩니다.

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크레아틴의 부작용 

 크레아틴을 적정량 이상 과하게 섭취할 경우

 체중 증가, 근육 경련, 근육 긴장 및 당김, 배탈, 설사, 현기증,

고혈압, 간 기능 장애, 신장 손상, 다한증 등의 부작용이 나타날 수 있으며

6주 동안 매일 10g 이상의 크레아틴을 섭취한 운동선수의 경우

횡문근 융해증(골격근 조직 파괴) 및 갑작스러운 신부전이 나타난 사례가 있습니다.

'과유불급' 무엇이든지 과하면 독이 됩니다.

꼭 적정량을 섭취해 주시길 바랍니다.

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크레아틴 섭취 전 전문의와 상담해야 하는 경우 

 다음 약물을 복용하거나 질환이 있는 경우

먼저 의사와 상의하지 않고 크레아틴을 섭취했을 때

큰 부작용 및 질병 또는 질환이 악화될 수 있습니다.

아래 내용에 해당되는 분들은

꼭 전문의와 상담 후 알맞게 섭취하시길 바랍니다.

[ 약물 섭취 중인 경우] 

 ✔ 진통제로 쓰이는 비스테로이드성 항염증제 복용 시

이부프로펜(Motrin, Advil), 나프록센(Aleve) 포함

✔ 이뇨제 복용 시

이뇨제와 크레아틴을 함께 복용할 경우

탈수 및 신장 손상 위험이 높아질 수 있습니다.

✔ 프로베네시드 복용 시

통풍 치료에 사용되는 프로베네시드를 크레아틴과 함게 복용하면

신장 손상 위험이 높아질 수 있습니다.

✔ 각종 신장에 영향을 미치는 약물 복용 중일 경우

[ 질환 및 기타 경우 ] 

 ✔ 당뇨병 환자

✔ 신장 질환 및 간질환 등의 질병이 있는 경우

✔ 임신 중이거나 임신 계획이 있는 경우

✔ 현재 모유 수유 중인 경우

위와 같은 경우에는 전문의와 상담 후

크레아틴 복용 가능 여부 및 복용량을 확인하시고

올바르게 섭취하시길 바랍니다.

감사합니다??