안녕하세요 피치쌤입니다. 

오늘은 누워서 따라 할 수 있는 복근 운동을 가져왔습니다!! 

잘 따라와 주실 거라고 믿어요^^ 그럼 시작해볼까요?

 첫 번째 운동은 크런치입니다. 

코어운동 중 가장 기본적인 동작이라고 할 수 있죠. 

 크런치는 올라올 때, 내려갈 때에도 복부에 긴장을 유지하는 게 정말 중요합니다! 

 바닥에 누워 무릎을 구부린 채로 다리는 올려주세요~ 

 고개는 들어주시고 손깍지를 끼신 후, 머리 뒤에 대주시면 기본 자세 완성!!

 이제 팔꿈치가 무릎에 닿을 수 있게 올라왔다가 내려갔다를 반복해 주시면 됩니다. 

올라오실 때는 복부에 힘을 주신 채로, 숨을 내쉬면서 진행해 주시면 되는데요. 이때 시선은 천장을 향해야 합니다! 올라오셨으면, 내려갈 차례죠? 

내려가실 때는 천천히 내려와 주셔야 해요~ 만약 이 자세가 쉬우시다면, 발을 바닥에 대고 진행해 주세요! 

 다리가 몸에서 멀어질수록 운동의 난이도는 올라갈 거에요^^

 두 번째 운동은 플루터킥입니다.

  플루터킥은 아래 뱃살 빼기 정말 좋은 운동입니다! 

크런치와 동일하게 누워주실 건데요, 누워주신 상태에서 다리를 쭉 뻗어 올려주세요. 

 이때 허리가 뜬다면, 허리 밑에 손을 넣어 허리가 뜨지 않도록 해주세요!

 이 상태에서 다리를 한발씩 내리면서 교차해 주실 건데요. 

 하복부에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 진행해 주시면 됩니다. 

 허리가 많이 들릴 경우, 부상의 위험이 있으니, 주의해 주세요!

 세 번째 운동은 바이시클 크런치입니다.
누워주신 상태에서 무플을 구부린 채로 다리를 올려주세요. 

 두 손은 머리 뒤에 얹어주시면, 준비 자세 완성!

 자전거를 타듯 움직여주실 거에요.

 다리를 쭉 펴주시는데, 이때 팔꿈치로 반대쪽 다리의 무릎을 찍어주시면 됩니다. 

 번갈아 가면서 진행해 주실 건데요. 

 꼭 팔꿈치와 무릎이 맞닿지 않아도 괜찮으니, 최대한 옆구리를 틀어 자극을 느껴주세요^^ 

혹시 이 방법이 어려울 경우 다리를 내려놓고, 한쪽 다리씩 들어서 팔꿈치와 찍어주셔도 좋아요!

 네 번째 운동은 총 쏘기입니다. 

하늘을 바라봐 주시고, 누워주세요! 

다리는 어깨너비로, 무릎 사이는 띄워주세요. 

 머리 위로 손을 뻗어주시고 총 모양을 만들어주세요!

 강한 숨을 내뱉으면서 손을 두 다리 사이에 꽂는다는 느낌으로 올라오시는데요. 

 내려갈 때도, 복부에 힘을 부시면서 천천히 내려가 주세요. 

 상복부부터 하복부까지 자극 받으셔야 해요.

 다섯 번째 운동은 레그레이즈입니다.

그럼 레그레이즈의 기본자세를 알려드릴게요~

 먼저 하늘을 보고 누워주시고, 양팔은 바닥에 고정 시켜주세요.

 무릎부터 발끝까지 일자가 될 수 있도록, 펴주시고, 다리를 아래로 내려주실 건데요. 

 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 신경 써주시면서 진행해 주셔야 합니다. 

 만약 동작을 진행하면서 허리가 바닥에서 떨어질 경우에는 허리 밑에 손을 넣어주세요! 

 반동을 이용할 경우 운동 효과가 없어지므로, 반동을 이용하지 말고 천천히 진행해 주세요. 

 다섯 번째 운동은 러시아 트위스트입니다. 

앉아주신 상태에서, 등을 둥그렇게 말아주신 후, 윗 엉덩이로 앉는다는 느낌으로 다리를 들어주세요. 

 만약 중심을 못 잡으실 경우, 동작을 진행하시지 마시고 5초 정도 자세를 유지했다가 진행하시면 중심 잡기 편하실 거에요. 그래도 중심 잡기 어려우실 경우에는 다리를 바닥에 두고 진행해 주세요~

 손을 깍지를 끼고, 팔을 좌우로 움직여 주시면 되는데요. 

 동작을 진행하실 때, 팔만 움직이는 것이 아닌, 어깨까지 움직여주셔야 해요:) 

 트위스트 동작 중 시선은 손이 움직이는 방향과 동일하게 움직여 주셔야 합니다. 

 오늘 6가지 동작을 알려드렸는데요. 모든 동작을 15회씩 2세트 진행해 주시면 됩니다. 

앉거나, 누워서 진행하실 수 있는 동작들로 구성되어 있으니, 자주 진행해 주세요!

 오늘 운동도 파이팅~!!