안녕하세요!

에디터 이슈보이입니다.

아침운동을 하는 분들 대부분의 분들은 기상과 동시에 바로 진행하기에 공복 상태로 운동을 하시는 분들이 대부분일 겁니다. 공복운동, 힘이 없을 거 같고 오히려 근손실이 나는 거 아닌가 하는 의문이 들죠. 과연 공복운동 시 근성장과 다이어트가 어떠한 영향을 끼치는지 이번 큐레이션에서 그 답을 찾고자 합니다.

1. 공복운동이란 무엇인가?

 공복운동은, 말 그대로 식사를 하지 않은 상태에서 운동을 하는 것을 의미합니다. 일반적으로 운동을 하기 전 아침에 하는 운동을 말합니다. 식사를 하지 않은 상태에서 운동을 하면 혈당 수준이 낮아져 지방을 연료로 사용하게 되는데, 이것이 공복운동의 핵심이라고도 볼 수 있습니다.

2. 공복운동과 근육 성장의 관련성

최근에는 공복운동이 근비대 및 근육성장에 도움이 된다는 주장이 제기되고 있습니다. 공복운동이 근육 성장에 도움이 되는 이유는 다양한 이론으로 아래와 같이 설명됩니다.

- 호르몬 분비 : 공복상태에서 운동을 하면 인슐린 수준이 낮아지고, 성장호르몬(HGH) 및 테스토스테론 분비가 증가할 수 있습니다. 이러한 호르몬 변화는 근육 성장을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.

- 지방 연소 : 공복상태에서 운동을 하면 혈당이 낮아집니다. 혈당 수준이 낮아지면 신체는 지방을 연료로 사용하여 에너지를 생성합니다. 이로 인해 체지방이 감소하는 효과를 볼 수 있습니다.

- 미토콘드리아 활성화 : 공복운동은 미토콘드리아 활성화를 촉진할 수 있습니다. '미토콘드리아'는 근육 세포에서 에너지를 생성하는 중요한 장소이며, 미토콘드리아의 활성화는 근육의 성장과 회복을 돕는 역할을 합니다.

3. 공복운동의 장/단점

 *장점

1) 근비대적 측면 : 많은 연구들이 공복운동이 근비대에 도움이 될 수 있다는 결과를 제시하고 있습니다. 예를 들어, 2018년에 발표된 한 연구[1]에서는 공복상태에서 저강도 저지속 운동을 하는 것이 근육 섭취량과 단백질 합성을 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.

2) 체지방 감소 : 공복운동은 체지방 감소를 촉진할 수 있으며, 근육을 더욱 돋보이게 만들어 줄 수 있습니다. 또한, 2020년에 발표된 논문[2]에서는 공복상태에서 운동하는 것이 지방 연소를 촉진시키고 식사 후에 운동하는 것보다 체지방 감소에 더 효과적일 수 있다는 결과를 도출하였습니다.

3) 호르몬 분비 증가 : 공복운동은 성장호르몬 및 테스토스테론 분비를 증가시킬 수 있어 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.

시간 절약: 아침에 운동을 하면 일일 생활에서 시간을 절약할 수 있습니다.

*단점

1) 에너지 부족 : 공복상태에서 운동을 하면 신체에 충분한 에너지가 공급되지 않을 수 있습니다. 이로 인해 피로감이나 운동 성능 저하 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

2) 근력 감소 : 공복운동은 일반적으로 고강도 운동이 포함되는데, 이로 인해 근력 감소나 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

개인 차이: 개인마다 공복운동에 대한 반응이 다를 수 있으며, 모든 사람에게 동일한 효과를 기대할 수는 없습니다.

4. 공복 운동 시 배가 너무 고프다면?

 공복 상태에서 운동을 할 때 배고픔을 완화하기 위해 BCAA(분기된 아미노산) 파우더를 섭취하는 것을 추천드립니다. BCAA는 단백질의 구성 성분으로서 근육을 보호하고 회복을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다 BCAA는 소화가 빠르게 이루어지는 아미노산으로, 에너지로 사용될 수 있기 때문에 운동 중에 근육이 급속하게 에너지를 필요로 할 때 도움이 될 수 있습니다.

마치며

 공복운동은 근육 성장을 촉진하기 위한 효과적인 전략 중 하나로 주목받고 있습니다. 그러나 개인의 목표와 체질에 맞게 적절한 운동과 식단 조절이 필요하며, 공복운동의 장단점을 고려하여 신중한 판단이 필요합니다. 장,단점을 잘 파악하여 효과적인 공복운동을 진행 해 부상과 근손실 없는 멋진 몸 만들기 바랍니다!

**참조 논문
[1] Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., ... & Coffey, V. G. (2014). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.

[2] Kim, I. Y., Lee, D. H., Lee, S. H., Kim, Y. R., Kim, J. H., & Kim, C. K. (2019). Morning resistance exercise improves muscle quality in the elderly with metabolic syndrome. Journal of Exercise Rehabilitation, 15(3), 437-443.