안녕하세요! 에디터 이슈보이 입니다.

운동을 할 때 꼭 먹어야 하는 아르기닌에 대해 알아보려고 합니다.

헬스하는 많은 분들이 운동 전 아르기닌을 섭취하는 것을 볼 수 있는데,

그 이유에 대해서 궁금하지 않으셨나요? 함께 알아보도록 하겠습니다.

1. 아르기닌이란?

 아르기닌(Arginine)은 인체에서 생산되지 않는 필수 아미노산 중 하나입니다. 단백질 합성에 중요한 역할을 하며, 혈관을 확장시켜 혈액순환을 개선시키는 작용도 합니다. 운동 성능을 향상시키고 근육 성장에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 운동 전 아르기닌 섭취는 근육 내 혈액과 산소 공급을 증가시켜 근육 피로를 줄이고, 운동 시간을 더 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다. 또한, 아르기닌은 면역력 강화, 성장호르몬 분비 촉진 등의 기능도 가지고 있습니다. 따라서, 운동 성능 향상을 목표로 하는 사람들에게는 아르기닌 섭취가 권장됩니다.

2. 아르기닌 효과

아르기닌은 운동 성능 향상과 근육 성장, 면역력 강화, 성장호르몬 분비 촉진 등의 효과를 가지고 있습니다. 운동 전 아르기닌 섭취는 근육 내 혈액과 산소 공급을 증가시켜 근육 피로를 줄이고, 운동 시간을 더 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다. 아르기닌은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 개선시키는 작용도 있어 운동 후 근육 회복에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 아르기닌은 체내 질산화물의 생성을 촉진시켜 혈관의 내벽에 부착된 유세포를 제거하는 효과도 있습니다. 이러한 아르기닌의 효과는 다양한 연구들을 통해 밝혀졌습니다.

아르기닌에 대한 긍정적인 논문 중 하나는 "Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism"입니다. 이 연구는 아르기닌 섭취가 유산소 운동 후 근육 내 에너지 대사를 개선시키는 것을 발견하였습니다. 이 연구는 The Journal of Applied Physiology에 2000년에 게재되었습니다.

아르기닌은 소화기관에서 소화가 된 후에 혈액순환에 의해 운반되며, 근육과 기타 조직에서 사용됩니다. 아르기닌은 비-극성 아미노산으로서, 지방과 물 중 모두 용해될 수 있어서 소화와 흡수가 용이합니다. 그러나, 아르기닌 섭취 시 흡수율은 섭취 형태에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 예를 들어, 가용성이 높은 형태의 아르기닌은 더욱 빠르고 효과적으로 흡수될 수 있습니다.

 최근 연구 결과에 따르면, 아르기닌의 흡수율은 섭취 시간, 용량, 섭취 형태 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 이러한 요소들이 아르기닌의 생체이용성과 흡수율에 영향을 미치며, 적절한 섭취 방법을 통해 생체적으로 이용 가능한 아르기닌을 얻을 수 있습니다. (출처: Jiang, S., Li, Y., & Zhu, W. (2020). Absorption and metabolism of dietary arginine in relation to protein nutrition and health. Molecular nutrition & food research, 64(4), e1900766.)

3. 아르기닌 부작용

 아르기닌의 부작용은 대부분의 경우 일시적이고 경미한 것으로 보고되고 있습니다. 가장 흔한 부작용은 소화불량, 복통, 설사, 불면증 등입니다. 또한, 아르기닌 섭취량과 개인적 체질에 따라서 피부 발진, 두통, 혈압 강하 등의 부작용이 나타날 수도 있습니다. 또한, 아르기닌이 혈압을 낮추는 효과가 있으므로, 혈압 감소제를 복용 중인 사람이나 고혈압 환자는 섭취 전에 의사와 상의해야 합니다.

한 연구에서는 아르기닌 섭취가 부작용을 유발할 수 있는 가능성을 제기하고 있습니다.

2017년에 발표된 "Acute and chronic effects of a commercial L-arginine supplement on blood pressure and endothelial function in healthy aging humans"라는 연구에서는 고령자를 대상으로 아르기닌 섭취가 혈압을 강하게 낮추는 부작용을 유발할 수 있다는 결과를 보고하였습니다. 따라서, 아르기닌을 복용할 경우 나이대 별로 적절한 용량과 기간을 지켜야 하며, 필요 시 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 이러한 결과는 Frontiers in Nutrition에 발표된 논문입니다.

4. 아르기닌과 헬스의 상관관계

 아르기닌은 운동 성능 향상과 근육 성장에 대한 관심이 높아지면서 많은 운동 선수들이 섭취하는 보충제 중 하나입니다. 아르기닌은 혈류를 증가시켜 근육에 대한 혈액 공급을 향상시키고, 혈중 산소 공급량을 증가시켜 근육 피로를 감소시키는 효과가 있습니다. 또한, 아르기닌은 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 근육 성장을 돕는 역할을 합니다. 최근 연구에서는 아르기닌 섭취가 운동 성능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나왔습니다.

 2019년에 발표된 "Acute L-arginine supplementation increases muscle blood volume but not strength performance"라는 연구에서는 아르기닌 섭취가 근육 혈류량을 증가시키는 효과를 보였으며, 이로 인해 운동 성능 향상에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결론을 내렸습니다. 이 연구는 Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism에 발표된 논문입니다.

 운동 성능 개선과 근육 회복에 효과적인 아르기닌은, 운동 전 섭취하면 더욱 효과를 발휘할 수 있습니다. 그러나, 과도한 복용으로 인한 부작용이 있으니, 권장 복용량을 지켜주시기 바랍니다. 적절한 양의 아르기닌 섭취와 함께 규칙적인 운동 습관을 유지하면, 건강한 몸을 유지할 수 있을 뿐 아니라, 더 나은 운동 성과를 누리실 수 있을 것입니다.