안녕하세요!

에디터 탱크톱마스터 입니다.

다이어트를 시작하면 가장 먼저 계획하는 것이 뭘까요?

바로 저녁 양을 줄이고 시간을 앞당기는 거예요.

6시 이후에는 절대 음식을 먹지 말라는 말도 있고,

아침은 황제처럼 저녁은 거지처럼 먹으라는 말도 있죠.

그렇다면 왜 다이어트를 할 때는 늦은 시간에 음식을 먹지 말라는 걸까요?

똑같은 음식을 아침과 저녁에 먹는다고 가정해 볼까요? 오전에 섭취한 음식의 칼로리는 활동하는 동안 에너지로 쓰여요. 하지만 저녁에 먹는다면 상대적으로 활동량이 적은 밤에는 에너지로 소비되지 않고 몸에 쌓이겠죠. 식후 분비되는 호르몬인 ‘인슐린’은 남는 에너지를 지방으로 저장하려고 하고요. 따라서 저녁을 조금 먹고, 빨리 먹으라는 말이 나오게 됐습니다.

 하지만 저녁을 조금 먹고 빨리 먹는다면 밤에 출출해지죠. 그러다 보면 야식에 손이 가기도 하고, 야식은 넘겼더라도 다음날 아침에 과식이나 폭식을 하는 경우도 있어요. 따라서 저녁 메뉴에서 중요한 것은 ‘양’보다는 ‘무엇을 먹느냐’예요. 가장 추천 드리는 식사는 식이섬유가 풍부하고, 같은 양을 먹어도 지방으로 전환이 잘 안 되는 음식으로 저녁을 구성하는 거예요. 그런 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

- 채소류

 채소는 칼로리가 낮으면서도 인슐린 호르몬 분비를 자극하지 않고, 포만감을 크게 느끼게 해주는 대표적인 음식이에요. 만약 저녁으로 꼭 먹고 싶은 메뉴가 있다면 그 메뉴랑 채소를 같이 드세요. 평소보다 적은 양을 먹어도 배부름을 느낄 수 있고 속도 편안하답니다. 단 애호박, 오이, 고추, 가지, 토마토 같은 열매채소는 잎채소에 비해 탄수화물 함량이 어느 정도 있기 때문에 과하지 않게 드셔 주세요.

- 버섯류

 버섯 역시 식이섬유가 풍부해 포만감을 주는 음식이에요. 버섯의 식감과 버섯 즙에 있는 특유의 감칠맛 성분이 고기랑 비슷하기도 하답니다. 고기를 먹고 싶은데 오늘 점심에 고칼로리 음식을 먹어서 저녁을 조금 가볍게 먹고 싶다! 하시면 버섯구이를 드셔보는 방법도 추천 드려요. 의외로 버섯에는 단백질도 함유되어 있는데요, 특히 새송이버섯은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산을 여러 가지 갖고 있답니다.

 - 해조류

 미역, 파래, 톳 등이 속하는 해조류 역시 식이섬유가 풍부합니다. 물에 녹는 수용성 식이섬유로 음식물이 장을 통과하는 시간을 늦춰주기 때문에 오랫동안 포만감을 유지할 수 있어요. 하지만 비린 맛이 있어 주로 초장 같은 양념장과 함께 먹는데요, 양념장은 보통 칼로리가 높으니 주의해주세요.

- 단백질

 단백질 역시 저녁 식단에서 빠질 수 없죠. 저녁에 드시는 단백질은 쉐이크처럼 흡수가 빠른 것 보다는 자연식품으로 드시면 좋답니다. 소화, 흡수가 천천히 되기도 하고 씹어 먹는 음식이 포만감이 오래 가거든요. 단백질은 크게 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉘어요. 식물성 단백질 식품에는 견과류, 콩(두부) 등이 있고 동물성 단백질에는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 유제품 등이 있어요. 콩에는 탄수화물이 꽤 함유되어 있으니 식단에 탄수화물이 있다면 전체적인 탄수화물 비율이 과해지지 않게 주의해주시고, 동물성 단백질 식품을 드실 땐 지방이 과해지지 않도록 주의해주세요! 

 만약 저녁을 일찍 먹거나 조금밖에 못 먹었다면 어떻게 할까요? 지금은 괜찮을지 몰라도 이대로 있다가는 10시~11시쯤에 야식에 손이 갈 것 같을 때가 있죠. 그럴 땐 더 늦기 전에, 8시~9시쯤에 방울토마토나 오이를 약간 드셔서 야식을 방지하는 것도 좋은 방법이에요. 만약 배고픔을 참고 그대로 잠들었다면, 다음날 아침 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 흰쌀밥, 빵, 과자, 면류는 피해주세요.