오늘은 다이어트에 도움이 되는 유산소운동! 

그 중에서도 강도 높기로 유명한 타바타 운동을 준비했어요. 

타바타 운동은 4분 운동해서 1시간 운동한 효과를 내는 것으로 유명한데요. 

바쁜 일상으로 인해서 따로 체육관에 가고 1시간 2시간씩 운동 할 여유가 없으신 분들이나 추운 날씨와 코로나로 인해 집에서 고강도의 운동을 하고 싶으신 분들에게 최고의 운동이 아닐까 싶습니다. 

타바타 운동이란? 

 타바타 운동은 엘리트 운동선수를 위해 고안해낸 고강도의 인터벌 트레이닝입니다. 

원래 타바타의 훈련법으로는

 고강도의 운동 20초 + 휴식 10초 X 8세트 = 4분동안 진행하는 트레이닝으로

 20초의 운동시간동안 최대산소섭취량의 170%를 전제 조건으로 설정되어 있습니다. 

즉 20초 동안 정말 자신의 죽을 힘을 다해서 운동을 한다는 것이죠. 

그러나 이것은 전문 운동선수의 유산소성 트레이닝이 아닌 폭발적인 근력향상을 위한 것으로 일반인들의 다이어트 목적으로는 적합하지 않다고 생각합니다. 

그래서 저는 타바타 훈련법을 조금 변형해서 중강도의 운동 40초 + 휴식 20초 x 8 세트 = 8분동안 진행해보려고 합니다. 

세트 별 종목은 부상의 위험이 적은 맨몸운동과 최대한의 칼로리를 소모하기 위한 전신운동 또는 하체운동으로 구성했습니다

1. 플랭크 & 잭 40초
 2. 버피 테스트 40초
 3. 스쿼트 40초
 4. 사이드 런지 40초 

이렇게 4가지 종목을 2세트 진행해서 총 8세트 운동하는 루틴입니다. 

플랭크 & 잭 

플랭크 & 잭 동작은 플랭크 동작에 하체의 움직임을 추가한 동작입니다. 

먼저 기본적인 플랭크 자세를 잡아줍니다. 

복근에 힘을 주고 날개뼈가 바닥을 밀어낸다는 느낌이 중요합니다. 

 이제 잭 동작입니다. 

플랭크 동작에서 가볍게 뛰어 다리만 벌렸다가 오므리는 동작입니다.

이때 주의하실 점은 잭 동작을 할 때 복근으로 상체를 고정해야 한다는 것입니다. 

복근에 힘을 풀고 상체가 고정되지 않으면 허리에 부담이 갈 수 있으니 주의하셔야 합니다. 

그리고 동작을 할 때 너무 천천히 하기보다 리듬감 있게 진행해주세요.

버피 테스트 

버피 테스트는 전신의 근육을 사용하는 동작으로 유산소성 운동 중에서도 칼로리 소모량이 높은 운동입니다.

40초라는 시간을 제한하고 진행하기 때문에 동작이 흐트러지지않는 선에서 가장 빠르게 해야 합니다. 

왼쪽에서부터 1번 – 2번 – 3번 – 2번- 1번 순으로 동작을 완수하면 1회입니다. 

1. 먼저 자연스럽게 서서 준비합니다. 

2. 손을 바닥에 짚고 쪼그려 앉습니다. 

3. 그리고 가볍게 뛰어 양다리를 동시에 뒤로 쭉 뻗어 엎드립니다.

다시 가볍게 뛰어 양 다리를 동시에 가져와 쪼그려 앉습니다.

일어나며 처음 자세로 돌아옵니다. 

점프를 하며 다리를 뒤로 빼고, 다시 가져오는 동작에서 복근의 힘으로 다리를 당겨와야 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 

동작을 매끄럽게 이어서 리듬감 있게 진행하고 최대한 빠른 속도로 운동하셔야 합니다. 

스쿼트 

우리가 잘 알고 있는 스쿼트 동작에서 40초간 진행하며 리듬감 있게 수행하기 위해서 약간의 변형을 해서 진행해줍니다.

발을 골반 정도 너비로 편하게 선 후 무릎이 발 끝 방향이 일치하게 내려가고 상체가 흔들리지 않게 배에 힘을 줘 고정시킵니다. ‘뒤에 의자에 앉는다’ 라고 생각하면 동작이 한결 자연스럽게 느껴질 겁니다.

올라올 때에는 완전히 일어나지 않고 살짝 덜 올라온 채로 다시 내려갑니다. 

완전히 일어나지 않아 하체근육의 긴장이 풀리지 않게 유지하는 것이 핵심입니다. 

사이드 런지

마지막으로 사이드 런지입니다. 

일반적인 런지와 다르게 앞 뒤가 아닌 옆으로 중심이동을 하는 동작입니다. 

어깨보다 약 1.5배 넓게 자세를 잡아줍니다.

무게중심을 오른쪽으로 보내며 오른쪽 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트와 같이 앉아줍니다. 

여기서 시작자세로 돌아오며 멈추지 말고 바로 반대쪽으로 중심이동해서 동작이 끊기지 않게 이어서 하는게 핵심입니다.

내려갈 때 무릎이 발보다 과도하게 앞으로 나오는 자세는 피해주시고 상체가 무너지지 않고 엉덩이를 최대한 뒤로 보내주며 무릎과 발끝의 방향을 일치하게 한 후 진행해줍니다. 

 오늘의 타바타 루틴

 플랭크 & 잭 40초 

20초 휴식

 버피 테스트 40초

 20초 휴식

 스쿼트 40초 

20초 휴식

 사이드 런지 40초

 20초 휴식 후 1세트 더 진행 

이렇게 오늘은 4가지 운동을 이용해서 타바타 운동을 해봤는데요! 

타바타 운동은 정해진 시간안에 최대한 많은 운동량을 끌어내기 위한 훈련으로 40초라는 시간동안 리드미컬하게 정확한 자세로 최대한 빠른 속도로 운동하는 것이 가장 중요합니다.

그렇지만 부상의 위험도 있기 때문에 너무 힘이 드시거나 적합하지 않다고 생각되면 휴식시간을 늘리고, 

운동종목을 변경해도 무방하니 모두 안전하게 운동하시기 바랍니다!