코어 근육의 중요성

 코어 근육이란 몸의 중심부를 잡아주는 근육으로, 몸의 중심부 골격근의 안정성을 높여주는 근육입니다. 

즉 코어근육은 신체의 움직임을 제어할 수 있게 도와주는 근육으로써 복부와 척추뿐만 아니라 모든 신체의 움직임에 영향을 끼친다고 할 수 있습니다. 

코어 근육 안정성을 향상시키면 4가지 코어 근육이라고 말하는 횡경막근, 복횡근, 골반기저근, 척추기립근 뿐만 아니라 팔과 다리를 이용한 신체의 모든 부가적인 움직임을 제어하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

코어운동의 효과

 코어 근육이 발달하게 되면 신체의 균형을 잡아주면서 체형교정의 효과가 있다는 사실 알고 계셨나요? 

직장인들에게 흔하게 나타나는 체형 불균형으로 거북목과 요통이 대표적인데, 목뼈와 허리뼈를 감싸주고 보호하는 코어 근육을 단련하게 되면 자세 교정의 효과와 함께 지방이 감소되며 다이어트의 효과도 볼 수 있습니다. 

또한 자세가 교정되며 몸의 라인이 살아나게 되어 시각적으로도 예쁜 몸매를 얻을 수 있습니다. 

 코어운동 10분 루틴 

 1. 플랭크 

 플랭크는 복부, 둔부, 전거근을 주로 사용하여 코어를 강화시키는 운동입니다. 

코어운동의 가장 기본으로 자리잡고 있는 동작으로 중요한 포인트 몇 가지만 기억하시면 더욱 효과 있게 운동하실 수 있습니다. 이미 대중적이며 많이 화제가 되었던 운동이기 때문에 많은 사람들이 하고 있지만 복부와 몸을 일자로 만드는 것에만 집중하는 것 보다 날개뼈와 발에도 집중하여 전신을 사용하는 것이 중요합니다. 

 플랭크 자세

어깨와 팔꿈치의 수직

 - 어깨와 팔꿈치를 수직으로 놓고, 날개뼈로 바닥을 밀어낸다 생각하면서 운동을 진행한다. 

몸을 일자로 유지 

- 복부에 힘을 줘서 허리가 말리지 않도록 버티고, 발가락에 힘을 줘서 몸의 균형을 맞춰준다. 

주의할 점 

날개뼈가 올라오지 않게 주의한다.

시선을 불편하게 놓지 말고 내 목이 편한 만큼 들어주고 버틴다. 

엉덩이가 지나치게 올라오거나 내려가지 않도록 한다. 

 플랭크와 같이 근육의 길이의 변화가 없는 운동은 다른 외부에서의 장력이 없기 때문에 항상 자신이 근육에 저항을 주는 집중력이 필요합니다. 

1분이라는 시간을 할 때 40초 정도 근육을 이용하여 버티고 나머지는 근육이 아닌 관절로 무게를 버틴다는 생각이 들면 당장 중지하시고 

운동 시간을 줄여 근육만을 사용할 수 있는 정도부터 천천히 10초씩 늘리는 방법을 추천드립니다. 

 2. 버드독

 버드독은 척추근골격계를 강화시키는 동작으로 몸의 밸런스를 잡아주는데 큰 도움을 주는 운동입니다. 

팔과 다리를 뻗으며 흔들리는 몸의 중심을 잡아주며 몸의 밸런스가 향상되는데 과도한 가동범위로 운동을 하게되면 허리가 젖혀지고 몸의 밸런스를 잡기 힘들기 때문에 본인이 컨트롤 할 수 있는 정도의 범위로 운동을 하는게 좋습니다. 

버드독 준비자세 

어깨와 손목, 골반과 무릎이 일자가 되게 네발기기 자세를 취해준다. 

플랭크를 할 때와 마찬가지로 날개뼈가 뒤로 올라오지 않게 바닥을 밀어준다. 

허리와 등이 굽지 않도록 일자로 펴준다. 

호흡을 천천히 뱉으며 서로 반대되는 팔과 다리를 뻗어준다. 

팔과 다리를 올릴 때 허리에 통증이 없도록 너무 과도하지 않게 올려주고, 바닥에 있는 팔과 다리는 몸의 균형을 맞춰준다는 생각으로 바닥을 밀어준다. 

다시 천천히 네발기기 자세로 돌아와 반대 팔과 다리를 올려주며 반복한다. 

동작을 진행할 때 천천히 올려주고 팔과 다리를 뻗은 후 5초 정도 호흡을 하며 버텨주며 진행하면 더 효과적으로 운동할 수 있다. 

 3. 힙 브릿지 

 브릿지 운동은 엉덩이를 주된 근육으로 사용하여 등과 허리, 골반을 자극하는 운동입니다. 

브릿지는 하는 자세에 따라 자극점이 달라지지만 허리를 과도하게 들어서 하는 자세는 위험하므로 하지 않는 것을 추천드립니다. 

이번에 같이 해 볼 브릿지 자세는 엉덩이 근육을 주로 사용하는 동작으로 허리 통증 없이 하는 방법을 알려드리겠습니다. 

힙 브릿지 준비자세 

 보폭은 골반 너비로 벌려주고 발바닥과 손바닥 모두 바닥에 닿은 상태로 준비한다. 등과 허리 엉덩이가 바닥에 닿게 준비하는데 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복근을 이용해 눌러준다. 

팔은 몸에 가깝게 붙여서 진행해도 되지만 힘이 들 경우 45도 정도 편안하게 벌리고 진행한다. 

 숨을 천천히 뱉으며 엉덩이를 위로 올려준다. 

이 때 중요한 점은 엉덩이 – 허리 – 등 순서로 천천히 순서대로 올려주는 것이 중요하다. 

내려올 때에는 반대로 등 – 허리 – 엉덩이 순으로 천천히 내려오며 반복한다. 

허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 복부와 엉덩이의 힘으로 버텨주며 허리에 자극이 가지 않는 범위 내에서 운동하는 것이 중요하다. 

 4. 트위스트 플랭크 

 트위스트 플랭크는 플랭크의 응용동작으로 플랭크 자세에서 몸통을 회전시키는 운동으로 복근과 허리, 엉덩이를 포함한 하체근육의 힘도 사용하는 코어운동으로 외복사근이 주로 자극이 된다는 특징이 있습니다. 

그러나 응용동작으로 다소 난이도가 있는 동작이기 때문에 더욱 집중하여 자세가 흐트러지지 않도록 잡아줘야 합니다. 

시작 자세는 기본적인 플랭크와 같은 자세에서 시작합니다. 

운동을 하며 몸통을 회전시킬 때 상체는 플랭크 자세를 유지할 수 있어야 합니다. 

몸통을 회전시키며 골반이 바닥에 닿을 정도로 내려줍니다. 

외복사근이 쭉 늘어나는 것을 느끼며 쥐어 짜주듯이 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다. 

다시 플랭크 자세로 돌아와서 반대쪽 골반이 바닥에 닿을 정도로 내려줍니다. 

자세와 자극이 외복사근에 잘 전달되는게 느껴진다면 동작을 이어서 리듬감 있게 진행하도록 합니다. 

 오늘 함께 한 코어운동 4가지는 가장 기본적이면서도 대중적인 운동으로 준비해봤습니다. 

 무엇이든지 기본이 잘 되어 있어야 성장이 빠르기 때문에 

코어운동의 기본 4가지 하루 10분 루틴으로 모두 부상없이 건강하게 운동할 수 있으면 좋겠습니다. 

감사합니다.