어깨 덤벨 외회전 루틴 6가지 운동

안녕하세요! 

 패밀리 피트니스 교감으로 활동하는 

 큐레이터 관절도우미 입니다~!

오늘은 어깨 운동 중 어깨 외회전 운동을 소개해 드리려고 합니다. ​ ​ ​

 어깨 외회전 운동은 상완골이 견갑골에 대해 바깥쪽으로 회전하는 운동입니다 ​ ​

 어깨의 외회전은 담담하는 주요 근육은 ​

 극하근(Infraspinatus) / 소원근(Teres Minor)입니다 ​

 극하근 - 견갑골의 등 쪽에 위치하며 어깨의 외회전을 주도합니다 ​

 소원근 - 극하근 바로 아래 위치하며 역시 어깨의 외회전에 중요한 역할을 합니다 ​ ​ ​

 어깨의 외회전 운동은 왜 필요한 걸까요?

 ​1. 어깨 균형과 안정성 강화 ​

 회전근개 근육 중 극하근과 소원근을 강화합니다

 ​위에 설명드렸듯이 이 두 근육은 어깨 관절의 안정성을 유지하는데 중요한 역할을 하며 ​

 어깨의 균형을 잡아주고 부상 위험을 줄여줍니다. ​ ​

 2. 운동 성능 향상 ​

 어깨 외회전 운동을 통해 어깨 근육의 강도와 유연성이 향상되면 다양한 스포츠와 ​

 일상생활에서의 성능이 좋아집니다. ​

 특히 테니스, 골프, 야구, 수영, 배구, 농구 등 팔과 어깨를 많이 사용하는 운동에서

 ​더 나은 성과를 기대할 수 있습니다

 ​​ 3. 부상 예방

 ​강화된 어깨 근육은 어깨 관절을 보호하며 특히 반복적인 운동이나 무거운 물체를 ​

 들어 올리는 동작에서 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄여줍니다. ​

 어깨의 외회전 근육이 약할 경우 회전근개 손상, 어깨 탈구 등의 ​ 부상 위험이 높아집니다 ​ ​

 4. 통증 감소 및 회복 촉진

 ​어깨 외회전 운동은 기존에 어깨 통증을 겪고 있는 사람들에게도 도움이 됩니다 ​

 근육을 강화하고 유연성을 높이면서 어깨 주변의 혈류가 개선되어 통증 완화와 ​

 더 빠른 회복을 도울 수 있습니다 ​ ​ ​

 자아~~ ​ 이제 어깨 외회전 운동 소개하겠습니다^^ ​ ​ ​ ​

 총 6가지 어깨 외회전 운동 루틴으로 구성했습니다^^

 ​​ ​ 첫번째 어깨 외회전 운동 입니다 ​.

 위 사진과 같이 의자에 앉아서 한쪽 다리를 안쪽으로 끌어올려준 후 어깨 외회전을 실시할 쪽의 팔꿈치를 ​

 끌어올린 다리 쪽 안쪽 무릎에 고정시킵니다

 ​어깨, 팔꿈치와 무릎의 위치를 일직선으로 위치시킨 후 덤벨 잡은 손을 몸 안쪽으로 천천히 버티면서 ​ 회전시킵니다. 

다시 어깨 일직선상으로 덤벨 외회전을 실시합니다

 (이때 팔꿈치의 축이 잘 고정될 수 있게 주의해 주세요) ​

 * 첫 단계이니 만큼 어깨의 외회전이 너무 과하지 않게 90도 정도 가동 범위를 잘 제어해 주세요^^

 ​​ ​ 두 번째 어깨 외회전 운동입니다.

 두 번째 운동은 첫 번째 운동의 가동 범위보다 좀 더 외회전의 각도를 크게 잡고

 ​활성화시켜 줄 수 있는 운동입니다 첫 번째 운동과 같이 처음 자세를 잡아 줍니다.

 ​외회전의 각도를 좀 더 크게 만들기 위하여 들어 올린 무릎을 ​

 가볍게 반대 손으로 끌어당겨주면서 덤벨을 90도 이상을 회전 시켜줍니다.

 (이때 팔꿈치 축이 안쪽으로 무너지지 않게 주의해 주세요) 

 (몸 중심축 또한 너무 무너지지 않게 주의해 주세요) ​ ​ ​

 세 번째 어깨 외회전 운동입니다.

 위 사진과 같이 팔꿈치를 전면으로 들어 어깨 라인과 동일선상에 두고 ​

 반대 손을 팔꿈치에 대고 축을 고정시켜줍니다

 ​덤벨 잡은 손을 천천히 몸 안쪽으로 버티면서 회전한 후 ​ 다시 어깨 일직선상으로 외회전 합니다

 (이때 팔꿈치 축이 흔들리지 않게 고정해 주세요) ​ ​ ​

 네 번째 어깨 외회전 운동입니다.

 네 번째 운동은 세 번째 운동의 가동 범위보다 좀 더 외회전의 각도를 크게 잡고 ​

 활성화시켜줄 수 있는 운동입니다

 ​세 번째 운동과 동일하게 자세를 잡습니다 외회전의 범위를 좀 더 넓혀 주기 위해 ​

 반대 손을 운동할 팔의 팔꿈치를 가볍게 잡습니다. ​

 외회전 운동을 하면서 잡고 있는 팔꿈치를 안쪽으로 가볍게 회전시킵니다

 (이때 팔꿈치 회전을 너무 빠르거나 과하지 않게 주의해 주세요) ​ ​ ​

 다섯 번째 어깨 외회전 운동입니다.

 위 사진과 같이 팔꿈치를 측면으로 들어 어깨 라인과 동일선상에 두고 ​

 반대 손을 가슴에 대고 축을 고정시켜줍니다

 ​덤벨 잡은 손을 천천히 몸 앞쪽으로 버티면서 회전한 후 ​

 다시 어깨 일직선상으로 외회전 합니다

 (이때 팔꿈치 축이 흔들리지 않게 고정해 주세요) ​ ​ ​

 여섯 번째 어깨 외회전 운동입니다 .

 ​​ 여섯 번째 운동은 다섯 번째 운동의 가동 범위보다 좀 더 외회전의 각도를 크게 잡고 ​

 활성화시켜줄 수 있는 운동입니다

 ​다섯 번째 운동과 동일하게 자세를 잡습니다.

 반대 손을 가슴 부위 근육 쪽에 둡니다

 ​외회전 운동을 측면 어깨 일직선상에 몸 뒤쪽으로 회전합니다 

 (이때 가슴 부위 근육이 과하게 동원 않도록 주의해 주세요) ​ ​ ​

 아래에 어깨 외회전 운동 풀 영상입니다 ​

 운동 시에 꼭꼭 참고해 주세요^^

6가지 어깨 외회전 운동을 소개해 드렸습니다 ​

 체크체크~~~~~^^ ​ 간단한 동작이기는 하나 무리하시면 부상의 위험이 있으니 ​

 꼭꼭 신중하게 자세를 체크해 가시면서 운동하시기를 권장 드립니다

 이번 큐레이션은 여기서 마무리하고

 더 효과적이고 하기 쉬운 운동으로 돌아오겠습니다! 감사합니다 :)