폼롤러로 등허리&골반 마사지하면 허리부상 예방에 도움 되요!

 안녕하세요. 물리치료사PT재석입니다.

오늘의 주제는 “허리 트러블”

허리 트러블

아프다면….. 디스크!?!? 라고 겁이 나는 허리트러블 

하지만, 생각보다 허리디스크(추간판 탈출증)로 불편감을 느끼는 경우보다 

근육의 문제에 의해서 불편감을 호소하는 분들이 대부분입니다. 

허리, 위로는 상체의 어깨, 아래는 하체의 골반을 연결해 주는 다리같은 역할입니다.

허리 자체에선 큰 힘을 쓰거나 많은 움직임을 내는 곳이 아니며,

 연결다리 역할만 하는 곳입니다. 

하지만, 어깨가 힘이 약해서 상체가 숙여지거나, 골반이 굳어서 안 움직이는 등의

 원인이 발생된다면 허리가 과하게 힘을 사용하거나 움직이게 되면서 트러블이 발생됩니다. 

또한, 복부의 압력 증가로 허리 불편감이 증가될 수도 있으며, 

 허리 자체의 트러블 또한 간혹 발생되기도 합니다. 

허리트러블이 나타나는 부위는 어디가 있을까요?

허리 불편 

 감을 호소하는 대표적인 부위는 허리의 위쪽, 등허리 부분과 

허리의 아래쪽 골반뼈 위쪽 부위입니다. 

이 두 곳은 어깨의 문제와 골반의 문제로 트러블이 발생되는 부위로, 

근육이 쉽게 긴장되고 트러블이 나타나는 곳입니다. 

때문에, 이 두 곳(등허리, 골반 위)만 마사지해줘도, 

허리 불편감을 빠르게 잡는데 큰 도움이 됩니다. 

바로 누워서 하는 등허리 마사지

등허리에는 척추기립근과 광배근, 하부승모근 등의 근육들이 겹치는 부위로 

근육 경직이 쉽게 되는 부위입니다. 척추뼈가 버티는 부위로 쉽게 다칠 수 있으니, 

 반드시 발과 어깨로 체중이 버텨주면서 조심스럽게 마사지를 시작해야합니다. 

근육이 세로로 있으니, 몸통을 좌우로 흔들어 주면서

 등허리 근육 전체적으로 마사지해 주는 것을 추천 드립니다, 

누워서 하는 등 마사지

등허리로 내려가는 등근육은 승모근, 능형근, 극하근 등 다양한 근육이 있는 부위로, 

근육을 마사지시켜 평소 자세를 잡을 때 제대로 사용하게 한다면, 

등허리 트러블을 막아주는데 큰 도움이 될 것입니다. 

등 근육은 위아래, 좌우로 전체적으로 마사지 해 주는 것이 도움이 됩니다

엎드려서 하는 복부 마사지

허리의 앞에 있는 복부에 압력이 증가되면, 뒤의 허리에 큰 부담이 됩니다. 

 허리 굴곡을 유지 하기위해 복부가 편안해야 하기 때문에 복부 마사지는 많은 도움이 됩니다. 

복부 마사지 시에는 위의 갈비뼈가 닿지 않게 조심해야 하며, 

골반뼈와 갈비뼈 사이에 폼롤러를 넣고 몸에 힘을 뺀 상태에서 복식 호흡을 하면서 복부 마사지를 통해, 

복부 및 횡경막 등을 마사지 해 주는 것이 도움됩니다. 

누워서 하는 골반 마사지

골반뼈의 위쪽은 허리 옆에서 힘을 주는 허리 사각근과 엉덩이 근육이 겹치는 부위입니다. 

때문에 근육 경직이 쉽게 발생하며, 허리트러블을 쉽게 만드는 부위입니다.

 “골반뼈 위쪽의 바로 아래”엉덩이 근육이 아래로 내려가는 시작하는 부위를 마사지하는 것으로,

 다리를 들어서 골반에 압박을 강하게 하여 

 좌우로 마사지해 주는 것을 추천드립니다. 

(두 다리를 들어서 골반, 엉덩이근육 시작부위 마사지)

(한쪽 다리를 내려서 더욱 강한 엉덩이 근육 마사지)

정리

등허리와 골반 위쪽 마사지, 추가로 복부 마사지까지 해준다면, 

허리트러블에 도움을 주고 움직임이 편해질 수 있습니다. 

근육의 마사지는 근육을 마사지시키려는 목적도 있지만, 

근육이 정상적으로 사용되고 근육의 균형을 맞추는데 도움은 주기 위함입니다. 

때문에 마사지 뿐만 아니라, 

스트레칭 및 강화운동까지 병행 해주시는 것을 추천드립니다. 

** 폼롤러 마사지 시, 피부가 약하신 분들은 초기 멍이 들거나 붉어질 수 있으며, 

 맨살에 했을 시 상처들이 날 수 있으니 옷을 입고 해주시길 바랍니다.  

근육의 균형을 맞춰서 불편감을 없애는데 도움이 되는 운동들. 

모두들 무리하지 마시고 본인 컨디션과 상태에 맞춰 운동하셔서 

더욱 더 건강하고 행복한 삶 되시길 바랍니다 ? 

- 물리치료사PT재석

유튜브 물리치료사PT재석 채널 캡쳐