무릎이 불편할 때, 폼롤러로 허벅지 & 엉덩이 마사지부터

안녕하세요. 물리치료사PT재석입니다

오늘의 주제는 “무릎 트러블”

무릎 트러블

나이가 들면서 인공관절을 하게 되는 대표적인 관절인 무릎.

스키, 축구, 탁구 등등 대부분의 운동에서 다치기도 쉽고 

문제가 많이 발생되는 약한 관절이 무릎입니다. 

또한, 운동이 아닌 일상생활만 하는 분들도 

정말 많은 트러블을 호소하는 부위 또한 무릎입니다. 

무릎은 어떤 구조일까요?

무릎은 위에서의 대퇴뼈 1, 아래의 정강이뼈와 종아리뼈2,

 그 사이의 위에 있는 무릎뼈1로 구성된 관절입니다. 

관절면은 대퇴뼈와 정강이뼈가 맞닿는 모양으로, 

종아리뼈는 정강이뼈 옆에 살짝 떠있으면서 움직이며 적은 관여만 하고, 

대퇴뼈와 정강이뼈의 닿는 면의 앞면에서 무릎뼈가 위아래로 부드럽게 활주해야 합니다. 

대표적으로 무릎에 문제를 주는 두 근육은 “허벅지 근육”과 “엉덩이 근육”입니다.

무릎은 힘을 많이 사용하는 관절이 아닌, 힘이 지나가는 관절인데, 

힘을 쓰는 고관절의 엉덩이 근육이 경직되고 짧아지면, 

허벅지 바깥쪽 근육이 긴장되고 무릎뼈 및 무릎관절의 정상적인 움직임을 막게 됩니다. 

그렇게 시작되는 무릎 트러블.

때문에 무릎 트러블을 잡기 위해선, 근육의 마사지는

 “폼롤러 마사지”로 시작하는 것을 추천합니다. 

엉덩이 근육 마사지

엉덩이 근육을 잘 마사지 해줘야지, 나중에 엉덩이를 강화 시켜서 

무릎 주위 근육을 과사용 하지 않고, 무릎 주위 근육 불균형 및 관절의 문제를

 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

엉덩이 근육은 엉치뼈의 가운데 또는 위쪽에서 시작하여, 

대퇴뼈의 머리쪽 옆으로 내려가는 근육으로, 눕듯한 자세로 

폼롤러를 엉치뼈 가운데와 위의 마사지로 시작하여 엉덩이 아래쪽과 바깥쪽으로, 

엉덩이 전체적으로 마사지 시켜 주는 것을 추천드립니다

허벅지 마사지

허벅지는 대퇴사두근이라 하여, 4개의 머리가 있는 근육 갈래로, 

안쪽과 바깥쪽이 균형을 맞춰서 무릎 및 고관절의 정상적 움직임을 만들어 주어야 합니다 

허벅지 근육은 골반뼈 바깥에서 시작하여 무릎뼈로 연결되는 근육으로, 

중간에 바깥, 안쪽으로 퍼지면서 근육이 무릎으로 내려가니,

 바깥쪽과 앞, 안 모두 마사지 해주시는 것을 추천합니다. 

(허벅지 앞과 대각선 마사지)

(허벅지 바깥쪽 마사지)

(허벅지 안쪽 마사지)  

이렇게 2곳의 엉덩이와 허벅지 마사지만 하더라도, 

무릎이 불편하지 않으셨던 분들도 다리가 가벼워지고 걷기 편해지심을 느낄 수도 있습니다.

근육의 마사지는 근육을 풀어주는데 도움을 주는 목적도 있지만, 

 근육이 정상적으로 사용되고 근육의 균형을 맞추는데 도움을 주기 위함입니다. 

때문에 마사지 뿐만아니라 추후에는 스트레칭 및 강화 운동까지 

 병행 해주시는 것을 추천 드립니다. 

** 폼롤러 마사지 시, 피부가 약하신 분들은 초기 멍이 들거나 붉어질 수 있으며, 

 맨살에 했을 시 상처들이 날 수 있으니 옷을 입고 해주시길 바랍니다.  

근육의 균형을 맞춰서 불편감을 없애 주는 운동들. 

모두들 무리하지 마시고 본인 컨디션과 상태에 맞춰서 운동하셔서

 더욱 더 건강하고 행복한 삶 되시길 바랍니다. 

- 물리치료사PT재석

물리치료사PT재석 유튜브 캡쳐