어깨 부상 예방에 도움을 주는 광배&가슴 폼롤러 마사지법

안녕하세요. 물리치료사PT재석입니다.

오늘의 주제는 "어깨 통증"

어깨 트러블

운동을 잘못해서 아픈 어깨들도 있지만, 어느 순간 어깨가 불편해지시는 분들도 많습니다.

그런데, 운동을 잘못해서 아픈 어깨와 저절로 아파지는 어깨의 시작은 비슷합니다.

바로 "근육의 불균형"

어깨 관절은 어깨뼈와 위팔뼈, 쇄골이 기본구성으로 

 흉곽의 갈비뼈 위에서 움직이는 관절입니다. 

때문에 어깨뼈와 위팔뼈, 쇄골에 붙어있는 근육들이 

정상적으로 힘을 주고 늘어나야지 어깨 관절이 딱 맞는

 "톱니바퀴"처럼 제대로 움직이는. "어깨 리듬" 

이라는 정상 움직임을 만들어 낼 수 있습니다. 

하지만, 우리의 일상생활은 근육의 

불균형을 만들어 내는 행동들이 매우 많습니다. 

 학업, 직장 업무, 가사 등등 팔을 앞으로 또는 아래로 

힘을 쓰는 경우들이 아주 많죠. 

때문에 어깨 관절의 잦은 문제를 만드는

 "광배근"과 "가슴근"의 단축 및 과긴장을 만들어 냅니다. 

광배근과 가슴근은 모두 위팔뼈를 어깨보다 높이 올라가는 것을 막는 근육으로, 

광배근은 팔을 아래 뒤로, 가슴근은 어깨를 앞으로 말리는 

"굽은 등"을 만드는 대표적인 근육 중 하나 입니다.

그렇다면 굽은 등에 도움이 되는 활동에는 무엇이 있을까요?

 "폼롤러 마사지"를 해주면 도움이 됩니다.  

옆으로 누워서 하는 광배근의 마사지.

광배근은 겨드랑이와 가까운 팔의 앞에 붙어서 등과 허리쪽으로 넓게 펴지는 근육으로, 

 폼롤러를 겨드랑이 주위로 마사지를 시작하여 몸을 천장쪽으로 돌려가며

 등허리 부위까지 함께 마사지 해주어서 전체적으로 마사지 하는 것이 도움이 됩니다 

(위팔과 겨드랑이쪽 광배근 마사지)

(겨드랑이와 옆구리쪽 광배근 마사지)

(옆구리와 등허리쪽 광배근 마사지)

엎드려서 하는 가슴근 마사지.

가슴근도 광배근처럼 겨드랑이에 가까운 팔의 앞에 붙어서 

가슴뼈쪽으로 펴지는 근육으로, 

폼롤러로 겨드랑이 사이에 넣고 몸을 대각선으로, 

또는 앞뒤로 움직이며 팔과 겨드랑이쪽, 가슴뼈 주위까지 

전체적으로 마사지해주는 것이 도움이 됩니다. 

(위팔뼈에서 가슴뼈 사이를 지나며 마사지 - 왼쪽)

(위팔뼈에서 가슴뼈 사이를 지나며 마사지 - 오른쪽)

이렇게 2곳. 광배근과 가슴근의 마사지만 하더라도, 

어깨가 아프지 않던 사람도 팔이 가벼워짐을 바로 느낄 수 있습니다. 

** 폼롤러 마사지가 처음이신 분, 뼈가 약하신 분, 마르신 분들은. 

폼롤러 마사지를 할 때, 딱딱한 EPP 제품보다는 조금 더 부드러운 EVA 제품을 

우선 사용해 보시는 것을 추천드리며, 

근육이 크고 심하게 경직되어 있으신 분들은 EPP 제품으로 

강한 자극을 주시는 것을 추천드립니다. 

피부가 약하신 분들은 초기 멍이 들거나 붉어질 수 있으며, 

맨살에 했을 시 상처들이 날 수 있으니 옷을 입고 해주시길 바랍니다.

근육의 균형을 맞춰서 불편감을 없애 주는 운동 들. 모두들 무리하지 마시고 

본인 컨디션과 상태에 맞춰서 운동하시고 

더욱 더 건강하고 행복한 삶 되시길 바랍니다.

- 물리치료사PT재석 사진 출처

물리치료사PT재석 (유튜브 원본 캡쳐) 

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