안녕하세요

큐레이터 핑크힙응비 입니다!

 다이어트 할 때 맛있는 음식을 무조건 참기만 하시나요? ​

무조건 조금 먹는다고 ​

 간단하게 살이 잘 빠지는게 아닙니다.

오늘은 다이어트에 도움이 되는 치팅방법을 ​ 딱 정리해드릴게요.

​이렇게 치팅을 가진다면 정체기를 뚫고 ​

 다이어트에 오히려 도움이 될겁니다.

치팅데이란?

치팅데이의 Cheat 는 '속이다'라는 뜻을 가지고 있는데요. ​

 다시말해서 우리 몸을 속이는 식사입니다.

 무작정 적게 먹으면 살이 쫙쫙 빠질 것 같겠지만, ​

 일정 기간이 지나면 우리 몸은 다이어트 상태가 ​ 생존에 위협이 된다고 느껴요. ​

 다시말해 비상사태로 인식합니다. ​

 비상사태에서 우리몸은 열량 소비를 줄이고,

 ​체지방을 태우지 않으려고 해요. ​

 다이어트를 오래하면 갑자기 찾아오는 정체기 역시 ​ 우리 몸의 생존기제 때문이에요.

​ 치팅데이는 이런 우리 몸을 속일 수 있게 열량을 넣어주어

 ​에너지를 쓰게 하고, 체지방을 잘 태울 수 있도록 도와주는 ​ 전략적인 식사에요.

치팅데이의 실제 효과

실제로 연구 결과에 따르면 ​

 치팅데이는 실제로 효과가 있는데요. ​

 7주간 2그룹으로 나눠서

 ​치팅데이의 효과를 비교해보았어요. ​

 다이어트그룹은 하루에 25%씩 계속 열량을 줄여서 먹는 다이어트를 하고 ​

 치팅 그룹은 평일에는 35%를 덜먹고 주말에는 유지수준의 열량을 먹었는데요. ​

 주말에 다이어트를 하지 않고 있는 것처럼 몸을 속인거죠. ​

 결과는 첫째, 휴식대사량이 다이어트 그룹에서 더 감소했습니다. ​

 계속해서 열량을 조금 먹었기 때문에 ​ 몸에서 절전모드처럼 에너지 사용을 줄이려고 하는 것으로 볼 수 있어요.

 둘째, 체중은 다이어트 그룹에서 더 감소했지만, ​

 체지방은 치팅 그룹에서 더 감소했습니다. ​

 체중이 더 많이 줄어든 이유는 ​ 다이어트 그룹에서 근손실이 더 컸기 때문이에요.

 ​체지방량은 치팅 그룹에서 더 많이 줄어들었어요. ​

 결론적으로 제대로된 방법으로 치팅데이를 사용한다면

 ​다이어트 정체기를 뚫고 ​ 효과적으로 체지방을 줄일 수 있습니다. ​

치팅의 4원칙

제대로 치팅데이를 가지고 싶다면 4가지 원칙을 기억해주세요. ​ ​

 원칙1 일주일에 치팅데이를 명확히 정한다.(7일중 1~2일 추천)

 원칙2 칼로리 섭취는 체중을 유지할 수 있는 칼로리 안으로 제한선을 둔다.

 원칙3 치팅데이전 고강도 근력운동을 해준다. 

 원칙4 치팅데이 다음날은 반드시 정상궤도로 돌아온다.

원칙1 일주일에 치팅데이를 명확히 정한다.(7일중 1~2일 추천) 

 그럼 실제로 이 원칙을 사용해서 치팅데이를 가지는 방법을 보여드릴게요. 

 먼저 일주일에 하루에서 이틀 명확히 치팅을 할 날을 정합니다. 

 조금 빠른 다이어트를 원한다면 일주일에 한번, 

 느리지만 편안한 다이어트를 원한다면 일주일에 두번을 추천드립니다. 

 일주일에 두번을 가져갈 경우 이틀연속 보다는 수요일과 일요일처럼 

 3일 간격을 두고 계획해두는 것이 좋아요.

원칙2 칼로리 섭취는 체중을 유지할 수 있는 칼로리 안으로 제한선을 둔다. 

 일주일동안 하루 300kcal씩 줄여 먹으면서 다이어트를 잘하다가

 주말에 3000kcal짜리 치킨한마리를 치팅으로 먹으면 어떻게 될까요? 

 정체기를 뚫는 것이 아니라, 다이어트가 무용지물이 됩니다. 

 앞서 치팅데이의 효과가 있었다고 했던 연구에서도 

 치팅을 한 피험자들은 유지칼로리내에서 치팅데이를 가졌어요. 

 먹고싶은 음식을 먹더라도 칼로리는 제한해야해요. ​

 예를 들어 170에 60kg인 여성이 기초대사량이 1400kcal 고 

 하루에 400kcal 정도를 활동 칼로리로 소모한다고 해볼게요. 

 1800kcal를 먹으면 이여성은 몸무게가 유지될거예요. 

 치팅데이도 이칼로리 범위에서 먹으면 되는거예요.

 ​하루에 1800kcal니까 한끼에는 600kcal 정도를 식사량으로 잡아주면 좋은데요.

 몰아먹는것보다 600kcal씩 3번 나눠서 드시는걸 추천해요. ​ -

 600kcal 내외 600kcal로 먹고 싶은 음식을 먹는다면 이런 메뉴들을 이런양으로 드실 수 있어요.

휠렛버거 1개(감자튀김x) 

 엽기떡볶이 1/3인분 

 소대창 300~400g(밥제외) 

 닭볶음탕 1/2인분 (밥제외) 

 굽네치킨 반마리 

 삼겹살 1인분(밥제외) 

 짬뽕 1인분 

 치즈케이크 1개(식사대체) 

 호떡2개(식사대체) 

 탕수육 단품 300g ​

 만약 양이 적게 느껴지는 메뉴가 있다면

 생각보다 칼로리가 높은 식품입니다. 이런 음식들은 기본적으로 먹는 양 자체를 줄이는 연습을 꼭 해야해요.

​ 원칙3 치팅데이전 고강도 근력운동을 해준다.

치팅데이 전에는 고강도 근력운동을 추천하는데요. 

 치팅데이로 섭취한 음식이 지방으로 전환되어 저장하는것을 방지해줘요.

 ​우리 몸은 남은 에너지를 혈중 포도당, 간글리코겐, 근육글리코겐으로 저장해두는데 

 저장고가 가득차면 잉여에너지를 지방으로 저장합니다. 

 따라서, 치팅을 가지기 전에 이 저장고를 싹 비워주는 거예요.

 ​글리코겐으로 저장할 수 있는 칼로리는 여성 960kcal/ 남성 1440kcal정도 되는데요. 

 치팅데이를 가지기 전에 절반정도는 태워주는 거죠. 

 여성의 경우 480kcal/남성의 경우 720kcal 정도를 태우려면

 근력운동 1시간 + 유산소 1시간이면 충분합니다.

원칙4 치팅데이 다음날은 반드시 정상궤도로 돌아온다. 

  원칙 4는 별표 100개 부탁드려요. 

 치팅데이 이후 다이어트에 무너지는 가장 큰 이유는 

 다음날 정상 궤도로 돌아오지 못한다는 거예요.

 ​오늘도 맛있는거, 내일도 맛있는거 먹고 싶은 마음이야 너무 잘 이해하지만 

 참지 못하고 연속으로 과식을 하게된다면 체지방 축적으로 향하는 지름길입니다.

이렇게 4가지 원칙을 지키면서 치팅데이를 가진다면

다이어트에 방해가되는 것이아니라 오히려 가속도를 내줄거예요.

다음에는 더욱 좋은 큐레이션으로 찾아오겠습니다!

감사합니다 :)