안녕하세요 응비입니다 

오늘은 10kg 뺄때마다 자주 사용하는 유산소 루틴 딱 정리해드리도록 하겠습니다.

그리고 실제 유산소 타는 영상(리얼타임) 까지 삽입해봤으니

많이따라해보시면 좋을 것 같습니다.

대회할때는 체지방만 쏙쏙 뺴야하기 때문에 다양한 유산소 방법을 활용하는데요 

그중에서 가장효과적인건 크게 마이마운틴, 천국의 계단 인터벌 그리고 저강도 사이클입니다. 

그럼 바로 정리해드리도록 할게요.

 1. 마이마운틴

고강도 마이마운틴을 하게 될 때에는 근력운동을 유산소보다 먼저 배치해주세요.

유산소 운동으로 인해 피로해지면 근력운동의 집중도가 떨어질 수 있어요 

만약 너무 피로하다면 근력운동은 오전에/ 유산소는 오후에 배치해주셔도 좋아요. 

마이마운틴 인터벌 방법은 경사 15 속도 3으로 3분타준 후  

속도 6으로 올려서 2분간 고강도 구간을 진행해줍니다.

한단계 높인 경사 25 속도 3으로 3분타준 후 

속도 6으로 올려 2분타줍니다.

다시 속도를 15로 내려서 이 사이클을 3회 반복해줍니다.

마무리로 경사 0 속도 5.5로 2분 쿨다운 해주시시면 좋습니다.

 2. 천국의 계단

운동강도와 시간을 동일하게 하고 10개의 유산소 운동기구를 비교한 결과 

에너지 소비량이 가장 높았던 운동기구는 러닝머신에서 진짜 빠르게 달리는것 

바로 다음으로 천국의 계단입니다. 

빠른감량을 원한다면 천국의 계단 넘 좋아요! 

제가 이전에 러닝머신/사이클/천국의 계단을 직접 타면서 칼로리 연소를 비교했을 때 

천국의 계단이 30분당 칼로리연소로는 1위였거든요.

천국의 계단은 강도 높게 진행하게 될경우 1시간에 400~600kcal가량 소모 하게되는데요.

가장 주의하면 좋은 것은 발을 앞꿈치로만 밀어내게되면 종아리가 많이 쓰일 수 있어서 

발뒷꿈치로 계단을 밀어주면 좋습니다.

계단을 타다보면 무릎이 안쪽으로 들어갈 수 있어서 무릎과 발가락을 일치시키면 좋아요.

3. 저강도 사이클

 사이클 운동은 근성장에 방해가 되지 않는 대표적인 유산소 운동기구로 나타났어요.

 따라서 근성장이 중요한 분들은 유산소로 저강도 사이클을 추천드려요.

 특히 지방을 잘 못태우고 탄수화물만 사용하는 분들, 

대사유연성이 낮아진 상태의 분들은 저강도유산소가 효과적이니까 

체력이 나는 저질이다 하시면 사이클부터 해주시는게 좋아요. 

 [저강도 유산소 심박수구하는 법]

 1. 208 – (0.7 x 만 나이) = 최대심박수

 2. 최대심박수 x 0.5 or 0.6 = 지방이 잘 타는 심박수 

유산소강도가 낮으면 같은 칼로리 대비 지방을 더 많이 활용하게 됩니다. 

특히 호흡률을 확인했을 때 1에 가까울수록 운동강도가 높은데 1에 가까워질수록

탄수화물을 많이활용 하고 0.7에 가까워질수록 지방을 많이 활용하는 것을 확인할 수 있습니다.  

이렇게 오늘은 지방을 잘 태울수 있는 유산소 방법 3가지 방법을 다뤄봤습니다.

3가지 방법중 한가지 이상을 사용해서 꾸준히 타보시면,

분명히 빠르게 체지방이 감소하실 거예요.