안녕하세요!

큐레이터 핑크힙응비 입니다.

오늘은 누구에게나 좋다고 알려져 있는 '스쿼트'

하지만 옳바른 자세로 수행하지 않을 경우 오히려 부상을 초례할 수 있는데요!

올바른 자세로 스쿼트를 진행하는 방법과 유의사항에 대한

큐레이션을 작성하고자 합니다 :)

1. 스쿼트를 꼭 해야 하는 이유 

 스쿼트만큼 효과적인 하체운동은 없는데요. 

유튜브에 가장 많이 올라와있는 운동영상이 스쿼트인 것을 생각하면

 그만큼 스쿼트는 효과적입니다. 

하지만 회원분들을 코칭하다보면 가장 잘못하는 동작 중 하나인데요. 

스쿼트를 제대로 하면 허벅지 앞 뿐만 아니라 

엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육까지 강화할 수 있지만, 무릎, 앞벅지만 아픈 분들은 끝까지 글을 읽어보세요. 

제대로된 팁만 인지한다면 스쿼트 동작의 효율을 100% 올릴 수 있습니다. 

 첫 번째, 무릎이 앞으로 나가지 않는 자세입니다. 

무릎이 절대절대 발 앞으로 나가면 안된다고 생각해서

무릎을 발뒤로 두려는 분들이 많은데요.

하지만 무릎을 발 앞으로 나가지 않게 스쿼트를 하려면 

어마어마한 엉덩이 힘이 필요합니다. 

무릎이 앞으로 나가지 않는 만큼 지렛대의 원리에 의해 모멘트암이 멀어져

고관절에서 더 많은 힘이 필요하거든요. 정말 운동을 잘하시고, 

하체힘이 좋은 경우는 가능하겠지만

초보자의 경우는 엉덩이 힘이 없으니

 깊이 앉지 못하고 어정쩡한 자세로 스쿼트를 마무리하여

 엉덩이 자극은 못느끼고 앞벅지만 아프게 되는 거예요. 

두 번째, 상체가 지나치게 숙여지는 자세입니다. 

바벨로 로우바 스쿼트를 하는 것이 아님에도 불구하고 

맨몸스쿼트를 할 때 상체가 지나치게 숙여진다면, 

엉덩이와 코어힘이 부족할 가능성이 커요.

엉덩이와 코어힘이 부족한 상태에서 상체가 숙여지게되면

무게중심이 앞으로 무너지게되고 일어날 때도 무릎을 먼저 펴면서 일어날 확률이 큽니다. 

이로 인해 엉덩이 자극은 못느끼고 무릎만 아프게 되는거에요. 

스쿼트를 단순 “앉았다가 일어나는 동작” 이라고 생각하실 수 있는데요. 

스쿼트는 처음부터 끝까지 엉덩이의 힘이 풀리지 않고 그힘 그대로

엉덩이 근육을 늘렸다가 조여주며 일어나는 동작이에요. 

앉을 때도 그냥 힘풀린 상태로 앉는 것이 아니라 힘을 준 상태로 근육의 길이를 늘려야 합니다. 

이런분들의 경우, 처음부터 끝까지 엉덩이와 코어힘이 풀리지 않게 유지하며 연습해주어야 합니다.

세 번째, 허리 하단이 말리는 자세에요!

흔히 “벗윙크” 라고 하는데요 벗윙크가 괜찮다고 말씀하시는 분들이 있어요.

물론 일상생활 속 자연스러운 움직임으로 말리는 것은 큰 무리가 없지만

 문제는 반복적인 허리 하단부 말림이에요 

계속해서 요추 하단부가 운동과정에서 말리게된다면 

허리에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 

스쿼트 기본동작

첫째 보폭은 어깨너비보다 살짝 넓게해 주세요. 발끝은 바깥쪽으로 무작정 x 

둘째, 셋째 발가락과 무릎의 중간선을 맞추어 아치가 무너지지 않게 합니다 

셋째, 복부 복근에 힘을 주어 어느정도 허리를 세워줘야합니다. 호흡을 마시며 기저근을 조이는 느낌을 줍니다. 

넷째, 앉아서 1초 홀딩합니다.

- 측면에서 봤을 때 깊이, 허리말림정도를 확인합니다. 

- 엉덩이를 눌러봤을 때 단단한지 체크해봅니다. 

- 그대로 뒷꿈치부터 눌러내며 일어납니다. 

다섯째, 일어났을 때 엉덩이 느낌을 확인합니다. 복부에 힘을 주며 호흡 뱉어줍니다. 

 항상 통증이 있거나 자세가 잘못되었을 때 이를 그냥 넘어가서 운동하지마시고

꼭!! 여러번 보면서 연습하신 후 건강하게 운동하셨으면 좋겠습니다.