매번 울퉁불퉁 뱃살때문에 스트레스 받고 있으신가요? 

식단을 해보려고해도, 도무지 엄두가 안나시는 분들 이 방법을 적용하면,

 빵먹어도 떡먹어도 외식해도 뱃살 싹빼고 복근 볼수 있습니다. 

 실제로 이방법을 적용한 회원분의 식사사진인데요. 

아침에는 빵이나 떡도 먹고, 점심에는 일반식사도 먹었지만 

위에 보이는 프로필 사진처럼 인생최초로 복근이 보이는 프로필사진을 남기게 되었어요. 

 못믿으시겠다구요? 실제 이방법을 적용해서 식사하시면 누구나, 

근육량은 그대로 유지하면서 체지방만 쏙쏙 뺄 수 있습니다.

 굳이 강박적인 식사 방법을 사용하지 않아도 괜찮아요! 

 많은 분들이 식단 조절에 실패하는 이유가 뭘까요? 

 "식욕이 터져서" "절제력이 없어서" "살이 안빠지는 체질이라서" 모두다 아닙니다. 

식단의 우선순위를 몰라서예요. 

 식단조절에는 우선순위가 있는데 이단계를 건너뛰고 

나에게 맞지 않는 단계에서부터 식단조절을 하려고 하니 매번 실패하는 거예요. 

그럼 지금부터 누구나 적용 가능한 식단의 우선순위를 알려드릴게요.

 1단계, 나의 식사 마주하기 

 식단을 제대로 이끌어나가기 위해서는 가장 먼저 나의 식사를 마주하는 과정이 필요합니다.

 실제로 내가 언제 먹는지, 얼마나 먹는지, 

어떻게 먹는지 등에 대해서 제대로 알고 있는 분들은 많이 없으실거에요. 

식사의 시작은 나의 식단을 파악하는 과정이며 

이는 체계적인 기록을 바탕으로 할 때 가능합니다. 

 모든 살에는 원인이 있습니다. 

이 원인을 파악하고 수정해야 진짜 원하는 몸을 가질 수 있어요. 

식단을 기록하면 크게 세가지 장점이 있는데요.

 첫째, 내가 먹는 양 직시하기 

둘째, 내가 먹는 영양소의 비율 파악하기 

셋째, 고쳐야할 식습관 파악하기 

 내가 먹는 양 직시하기 기록의 장점1

 생각보다 많은 분들이 실제로 먹는 양보다 

자신이 먹는 양을 적게 파악하는 경우가 있어요. 

이런 경우 나는 다이어트를 한다고 생각하는데 살이 빠지지 않는 경우가 많습니다. 

예를 하나 들어볼게요.

 아침: 스타벅스 샌드위치 1개 

점심: 짬뽕밥 반 + 탕수육 조금

 저녁: 돼지갈비 조금 

 이렇게 먹는다면 살이 빠질까요? 

결론부터 말하자면 “알수 없다” 입니다. 

“조금” 이라는 양은 정말 추상적이에요.

 어떤사람에게는 조금이 탕수육 3~4조각일 수도 있고 

어떤사람에게는 조금이 탕수육 반접시일 수도 있어요. 

어떤사람에게는 돼지갈비 조금이 1인분일 수도 있지만,

어떤사람에게는 0.5인분 일수도 있습니다. 

하지만 이 메뉴들은 양에 따라 영양성분이 정말 많이 차이나는 메뉴들이에요. 

 돼지갈비 1인분이 아닌 1/2분을 먹으면 441kcal를 덜 먹게되는데 

이양은 삶은계란 6개, 식빵 7조각과 비슷한 칼로리에요. 

정말 소량인데도 불구하고 차이가 크죠.

 그럼에도 불구하고 막연히 조금이라는 근사치에 기대는 것은 추천드리고 싶지 않아요.

 결국 내가 먹은 양을 정확하게 파악하지 못하고 

막연히 적게 먹는다고만 다짐하면서 양조절을 하게 되면 

살이 빠지지 않아도 원인을 찾을 수가 없는 거예요.

 내가 먹고 있는 영양소의 비율 파악하기 기록의 장점2 

내가 먹는 양을 기록하면 내가 하루에 먹는 영양소의 비중을 알 수 있어요. 

기록하면 탄수화물, 단백질, 지방은 어느정도로 먹는지 바로 파악할 수 있죠.

이 과정에서 조금만 조율해 준다면 실제로 금방 근육량이 늘기도 하는데요.

 막연히 밥을 많이먹는다, 탄수화물을 챙겨먹는다는 개념과는 조금다릅니다. 

 예를 들어서 벌크업을 한다면, 내가 소모하는 칼로리보다 

200~300kcal 정도 추가섭취하는 과정이 필요한데요. 

이는 밥 한공기에 해당하는 아주 소량이기 때문에 세밀한 조정이 필요합니다.

 그래서 실제로 저도 대회가 끝난 이후에도 

매일매일 일반식 식사 기록을 하고 있고, 잘 기록이 이루어지고 

조절한 달에는 체지방률을 무난하게 유지했어요.

 한달간 기록하면 생기는일 이렇게, 꾸준히 기록 하면 한달을 기준으로 

내가 먹는 영양소도 체크해볼 수 있습니다. 

저같은 경우에는 연습이 되서 탄수화물 140 /단백질 110 / 지방 50 로 

탄단지 45% 35% 15% 정도의 비율로 

탄수화물을 조금 높게 지방을 적게 먹는 식사 패턴을 가져가고 있어요! 

  고쳐야 할 식습관 파악하기 기록의 장점3 

누적해서 기록해나가다보면, 내가 고쳐야할 식습관들이 보이게 되는데요. 

놀랍게도 이런 고쳐야할 식습관이 여러분들이 폭식하는 패턴을 고치는데 도움이 됩니다. 

 1) 아침식사 패턴 

 예를 들어 아침에 식이섬유가 잘갖춰진 식사를 한 경우 vs 간단하게 먹는 시리얼 식사를 한후

 점심 식사패턴을 비교해보면 시리얼을 먹고 

아침에 혈당이 빠르게 올라간 경우 

점심식사나 저녁식사에 식욕 관리가 잘 안될 수 있어요. 

아침식사에서 혈당을 완만하게 만들기 위해서는 

단백질, 지방, 식이섬유가 꼭 포함되게 식사를 구성하는 것이 좋아요. 

이부분은 스무디를 먹더라도 마찬가지인데요. 

과일 위주로 스무디를 갈아서 먹게되면 

오히려 혈당을 빠르게 올려 이후의 식욕조절에 도움이 되지 않을 수 있어요. 

 실제로도 아침 식사에서 혈당을 빠르게 올리는 식사를 한 그룹이 

혈당을 천천히 올리는 식사를 한 그룹과 비교했을 때 

하루 전체 식욕 조절이 잘 되는 것을 확인할 수 있는데요 . 

아침, 점심, 저녁 같은 칼로리 섭취를 했음에도 불구하고 

아침식사를 어떻게 꾸리느냐에 따라서 하루 전체 식욕이 달라질 수 있기 때문에 

아침식사는 꼭 신중하게 메뉴를 선택하는게 좋아요. 

 2) 간식 패턴 

 오후 간식을 챙겨준 경우 vs 간식 없이 점심에서 저녁까지 공복이 긴 경우

 식사 패턴을 비교해보면 간식 없이 저녁식사를 한 경우 

식욕 조절이 잘 안 되어 폭식을 할 수 있습니다.

 다만 달달한 간식을 먹게 된 경우 

오히려 식욕 조절에 어려움을 겪을 수 있으니

 달지 않은 간식을 활용하는 것을 추천드려요. 

 3) 전날 식사 영향

 전날 빠르게 살을 배고 싶은 마음에 지나치게 칼로리를 적게 먹는 

초저열량식을 한 경우 (800kcal이하) 하루에서 

이틀 사이에 다량의 음식을 절제하지 못하고 먹는 경우를

 많이 보게되는데요. 

이역시 체계적인 식사 기록을 통해서 파악할 수 있어요.

 이렇게 오늘은 식단의 우선순위 1단계에 대해서 적어보았는데요. 

다음 시리즈에서, 누구나 가능한 식사양조절 방법을 추가로 다뤄보도록 하겠습니다.