안녕하세요, 밸류어블라이프의 판철쌤입니다.

오늘은 거북목, 일자목, 목디스크, 승모근 관리 방법 2탄 시간입니다.

수정된 엎드린 코브라 운동 modified prone cobra ; MPC  

MPC 운동은 Arlotta등(2011)의 근전도 연구에서 하부승모근 근력 검사 및 운동자세로 제안된 동작입니다. 

대상자는 운동을 상승모근의 보상작용 없이 하부승모근을 충분히 수축할 수 있도록 지도하여야 하며, 

10회 1세트로 3세트씩 하루에 두 번 시행합니다. 

1.대상자는 치료용 침상에 양팔을 옆에 두고 엎드린 상태에서 운동을 시작합니다. 

2.가슴에 벤치에서 10cm정도 들어 올린 후 견갑골을 등 뒤와 아래로 조여 10초간 유지한 후 가슴을 내리고 휴식합니다. 

단계별 승모근 운동 Trapezius muscles exercise progression : TMEP 

TMEP 운동은 엎드린 자세에서 상지의 자세로 저항을 점진적으로 변화시키며 상승모근과 후삼각근의 보상작용 없이 하승모근의 근력을 강화시키는 운동입니다. 

이 운동은 다음의 3단계로 점진적으로 운동합니다. 

10회 1세트로 3세트씩 하루에 두 번 운동합니다. 

1. 1단계의 시작자세는 엎드린 자세에서 견관절과 주관절을 굴곡하고 손을 머리 위에 둡니다. 

2. 환자는 견갑골을 내전하고 팔을 천정을 향해 들어올려 10초간 유지한 후 내립니다. 

1. 2단계의 시작자세는 엎드린 자세에서 견관절을 120° 외전하고 주관절을 90° 굴곡한 상태에서 전완을 중립 위로 하여 엄지손가락을 천정을 향하도록 합니다. 

2. 환자는 견갑골 내전하고 팔을 천정을 향해 들어올려 10초간 유지한 후내립니다. 

3. 이 때 손은 주관절보다 높게 들어올립니다. 

1. 3단계 시작자세는 엎드린 자세에서 견관절을 120° 외전하고 주고나절을 완전히 신전한 상태에서 전완을 중립위로 하여 엄지손가락을 천정을 향하도록 합니다. 

2. 환자는 견갑골을 내전하고 팔을 천정을 향해 들어올려 10초간 유지한 후 내리도록 합니다. 

3. 하승모근의 작용을 강조하기 위해 견갑골을 내전할 때 척추와 하방으로 최대한 당겨 팔을 들어 올리도록 합니다. 

벽-활주 운동 wall-slide : WS 

WS 운동은 팔을 머리 위로 들어 올려 선 자세에서 하승모근을 강화하는 운동입니다. 

이 운동은 10회 1세트로 3세트씩 하루에 2번 시행합니다. 

1. 시작자세는 대상자가 벽에 등을 대고 선 상태에서 견관절을 90° 외전과외회전하고 팔꿈치를 90° 구부리도록 합니다. 

2. 그런 다음 상승모근의 보상작용 없이 하부승모근을 수축한 상태로 허리, 팔꿈치와 손목을벽에 유지하고 손을 위를 향해 들어 올렸다 원래 자세로 복귀하도록 합니다. 

양쪽 견관절 외회전 운동 bilateral shoudleresternal ritation : BSER 

BSER 운동은 상승모근의 활성은 최대한 억제하고 하승모근을 선택적으로 활성시키는 것으로 분석된 운동입니다. 

이 운동은 10회 1세트로 3세트씩 하루 2번 운동합니다.

1. 대상자는 척추를 중립위치로 하고 서서 팔을 어깨 넓이로 벌리고 주관절을 90° 구부립니다. 

2. 엄지손가락은 위를 향하도록 한 상태에서 견갑골을 후인 및 후방경사 시키시고, 양쪽 견관절의 외회전을 하여 10초간 유지합니다. 

3. 이후 상부승모근의 항해 없이 하부승모근을 충분히 수축할 수 있게 되면 외회전을 1회 4초의 리듬으로 2초간 구심성, 2초간 원심성 수축이 이루어지도록 하고, 저항의 양을 중등도의 강도로 10회를 반복수행할 수 있을 정도로 노락색, 빨간색, 파란색, 검정색 순서로 탄력밴드를 사용하여 조절합니다. 

각 세트 사이에는 30초간 휴식을 취하도록 합니다.  

그럼 2탄은 여기까지 하도록 하겠습니다.

다음에 만나요 안녕~