다이어트 할때 탄수화물 맨날 고구마, 단호박, 밥만 드시고 있으신가요? 

지겹기도하고, 다른거 먹으면 살찔것 같다고 생각하시겠지만 

생각보다 탄수화물의 종류는 다양한데요. 

오늘은 영양학적으로 추천하는 탄수화물 Best10 입니다. 

 결론부터 말씀드리자면 이것 10가지를 저는 추천드립니다. 

오트밀, 단호박, 쌀밥, 현미밥, 통밀식빵, 찐감자, 블루베리, 바게트, 베이글, 치아바타

 지금부터 그 이유를 설명드릴게요 

 그럼 지금부터 탄수화물을 고르는 기준 3가지를 알려드리도록 할게요. 

 이 기준만 기억해두셔도 질좋은 탄수화물을 고를 수 있어요.

첫째, 당 함량이 낮은 탄수화물군을 골라야 합니다.

 혹시 다이어트 한다고 군고구마 드시고 있나요?

맛있죠? 맛있는데는 이유가 있습니다. 

군고구마는 다이어트 음식이 아니에요. 

생고구마, 찐고구마, 군고구마 순으로 당함량을 보면 10g → 14g →19g으로

점점 당함량이 높아지는 것을 확인할 수 있어요.

따라서 탄수화물 군을 고를 때는 식품 자체 당함량, 

그리고 조리과정에 따른 당함량도 꼭 체크해봐야합니다. 

일반적으로 구울수록 수분이 날아가면서 당이 높아지니 쪄서 먹는게 좋아요. 

치아바타, 베이글, 바게트, 통밀식빵, 현미밥, 쌀밥, 오트밀, 찐감자는

당함량이 낮은 탄수화물 군으로 선정했습니다.

둘째, 식이섬유 함량이 높은 탄수화물군을 골라야 합니다. 

같은 양의 탄수화물을 먹더라도 살이 덜찌는 경우는,

 바로 식이섬유를 함께 먹을 때인데요. 

 탄수화물 속에도 식이섬유가 얼마나 포함되었는지에 따라

 혈당올리는 속도에 큰 차이가 생겨요.

 가장 추천드리고 싶은 탄수화물은 바로 오트밀인데요. 

 100g기준으로 식이섬유가 19g이나 들어가 있어 

 1~5g가량 들어가 있는 다른 탄수화물군과 큰 차이가 있어요. 

 오트밀외에 단호박도 식이섬유가 풍부한 탄수화물군인데요. 

 단호박은 100g당 탄수화물 함량이 적어서 양을 많이 드셔야해요. 

 찐단호박, 오트밀은 식이섬유 함량이 높은 탄수화물 군으로 선택했습니다. 

 셋째, 과일은 좋은 탄수화물 급원이 아니다. 

 과일을 건강에 좋은 음식, 탄수화물급원으로 생각하시는 경우가 많지만 

 과일은 생각보다 당 함량이 높습니다. 

바나나는 100g당 당류가 14g 사과는 100g당 당류가 11g이 들어가있어요. 

 이렇게 말씀드리면 과일에는 식이섬유가 풍부하다고

 말씀하시는 경우가 많은데 바나나에는 

식이섬유가 2g 가량 들어가 있으며, 

 같은 100g이라도 단호박에 식이섬유 5g, 당류 7g이 들어가있는 것과

 비교해보면 큰 이점이 없습니다.

 100g당 수분 함량이 많아서 칼로리 자체는 낮지만

 탄수화물 대비 당류 비율이 높기 때문에 꼭 양조절을 잘해주시고, 

 과일중에서는 블루베리를 가장 추천드려요.

 사실 이렇게 말씀드렸지만 양조절만 잘한다면 먹으면 안도는 탄수화물은 없는데요.

 양조절을 더 쉽게 할 수 있도록 칼로리 구간별로 탄수화물 식품을 정리해봤어요. 

 1단계 부터 4단계로 나누어서 4단계로 갈수록 칼로리가 높고,

탄수화물 함량이 높아서 양조절을 더 신경써 주셔야 합니다. 

칼로리 구간별 탄수화물 식품(100g당 칼로리) 

1단계: 편하게 먹어도 되는 탄수화물 군(과일제외) 0~100kcal : 생단호박, 찐단호박, 찐감자, 블루베리 

2단계: 끼니당 양을 어느정도 가늠해야하는 탄수화물군(여성 80~150g/ 남성 200~300g 사이) 100~200kcal : 

생고구마, 찐고구마, 군고구마, 쌀밥, 현미밥, 칼국수 

식품영양성분 데이터베이스를 참고하면 고구마는 

생각보다 당류도 높고 밥보다 큰 장점이 없는 탄수화물군입니다. 

100g당 탄수화물 함량, 식이섬유 양도 큰 차이 없는데 당류가 높은 식품들이 많아요.

밥을 먹으면서 쌈채소를 같이 챙겨주는 것이 

더 혈당을 천천히 높여 다이어트에 도움이 될수도 있습니다.

특히 칼국수나 면종류는 탄수화물이 밥의 

1.5~2배사이이기 때문에 면을 먹는다면

평상시 먹던 밥양의 1/2~2/3 사이로 양조절 해주는 것을 추천드립니다.

3단계: 양을 정확히 가늠하면 좋은 탄수화물군 (2단계보다 g수상으로 더 조금 먹을 것 추천) 200~300kcal: 

통밀식빵, 가래떡, 바게트, 베이글, 치아바타, 백설기 

지방이 적더라도 빵류는 섭취량을 잘 체크해서 먹을 것을 추천드립니다. 

성분 자체는 나쁘지 않지만 밀을 가루로 내서 만들었기 때문에 

혈당을 빠르게 높이는 편이기 때문이에요. 

이런식품들은 식이섬유를 꼭 함께 먹어주면 좋아요.

4단계: 되도록 피하면 좋은 탄수화물 군(탄수화물함량뿐 아니라 당함량도 높음)/양을 아주조금먹어야하는 탄수화물

 300~400kcal : 초코케이크, 중국당면, 그래놀라, 오트밀, 말린고구마 

당과 지방이 높아질수록 칼로리 섭취가 높아지기 때문에 꼭꼭 양조절해주세요. 

오트밀, 소금빵, 모닝빵은 양을 아주 조금 먹어야해요. 

특히 오트밀은 좋은 탄수화물군이지만 100g당 탄수화물 함량이 

65g으로 밥의 2배입니다. 평상시 먹던 밥양의 1/2, 2/3으로 꼭 조절해야합니다.

이렇게 오늘은 다양한 탄수화물군을 칼로리에 따라서 분류해보았습니다.

어떤탄수화물을 드셔도 괜찮지만, 나에게 맞는 양으로 먹는 연습을 충분히 해보시면 좋을 것 같습니다.