오늘은 근육이 생기는 원리에 대해서 여러분한테 설명을 드리고자 합니다

이 원리만 안다면 여러분들이 홈트를 하던, 웨이트를 하던, 크로스핏을 하던

어떤 운동을 해도 근육량을 늘릴 수가 있기 때문에 끝까지 읽어보시면서 

근육이 생기는 원리에 대해서 알아가셨으면 좋겠습니다

 한 연구에 따르면 새로운 운동을 시작하는 사람들 중에서 거의 50%가 중도에 그만둔다고 해요

(실제로는 더 많을 수도 있겠죠)

헬스장에서 회원님들을 보게 되도 1~2개월 이내에 그만두는 분들이 굉장히 많습니다

사실 이분들의 의지가 부족하다고 하기보다는 

근육량을 늘리려고 운동을 시작했는데 빠른 변화가 없고, 큰 변화가 없기 때문이겠죠

사실 근육은 무작정 운동을 한다고 커지는 게 아니기 때문에 

전략적으로 원리를 알고 운동을 하시는 것이 중요합니다

그래서 제가 오늘은 근육이 무조건 커지는 원리 세 가지에 대해서 알려드리도록 하겠습니다

첫 번째로는 운동인데요

여러분들이 운동을 하는 이유는, 사실은 근육을 파괴하고 상처를 내기 위해서예요

두 번째로는 영양을 통해서 근육을 회복시켜 주는 과정이 필요합니다

운동을 통해서 근육이 만들어지는 원리는 정말 단순하게 이야기하면 

운동으로 근육을 파괴하고 영양으로 근육을 복구하는 과정이라고 볼 수 있습니다

그리고 가장 중요한 것이 어떻게 보면 호르몬인데요

호르몬은 운동과 영양에 전반적으로 관여하면서 여러분들의 근성장에 직접적인 영향을 미친다고 볼 수 있어요

세 가지가 골고루 갖춰져야 전략적으로 근성장을 이룰 수가 있습니다

그럼 좀 더 자세히 들어가 볼게요

웨이트 운동으로 예를 들면

근육에 타격을 주게 되면 근육의 세포 수준에서 상처와 미세한 외상이 생기게되요

근육의 상처가 생기게 되면 일종의 줄기세포라고 볼 수 있는 위성세포가 활동을 하기 시작하고 

손상된 근육 세포와 융합을 해서 단백질의 합성을 돕습니다.

 이때 우리 몸은 딱 손상된 만큼 회복을 하는 것이 아니라 

여러분들의 다친 근육에 더해서 약간의 초과된 회복을 하게 되는 거예요

그래서 운동을 하고, 회복을 하고 이 과정을 반복하게 되면 

더 많은 단백질을 합성하여 더 굵고 강한 근육을 만들게 되는 거예요

이전과 같은 손상이 찾아왔을 때 몸이 조금 더 잘 버틸 수 있게 해주는 거죠

그리고 이 과정에서는 영양이 필요합니다

특히 많은 분들이 오해를 하시는게 

근육이 커지기 위해서는 단백질만 필요하다고 생각을 하실 수가 있겠지만

사실상 탄수화물이 정말 중요해요

실제로 회원님들을 티칭할 때에도 단백질보다는 탄수화물의 중요성을 저는 조금 더 강조하는 편인데요

이는 연구 결과로도 확인을 할 수가 있어요

연구 결과에 따르면 탄수화물과 단백질을 같이 섭취했을 때 근육의 회복이 빠르게 나타났으며 

단백질만 섭취하는 것보다 합성도가 높았어요

이유는 체내에서 분비되는 인슐린과 코테졸의 작용이 있어요

인슐린은 글리코겐과 아미노산을 운반해주는 중요한 동화호르몬이고 

코테졸은 단백질의 분해를 일으키는 이화호르몬이에요

 우리가 고강도 운동이 끝난 후에는 코테졸의 분비가 증가를 하게 되는데

운동이 끝나고 우리가 탄수화물과 단백질을 혼합해서 섭취해 주게 되면

고강도 운동으로 인해 분비된 코테롤을 감소시키고 인슐린의 분비를 증가시키게 됩니다

즉 동화 호르몬의 활동이 활성해지는 거죠

탄수화물을 섭취하면서 분비된 인슐린이 근육의 재생을 촉진하는 거예요

따라서 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 꼭 함께 섭취를 해줘야 합니다

세 번째로, 제가 가장 강조하고 싶은 건 호르몬인데요

사실 호르몬과 관련된 이슈가 굉장히 많죠 

근육을 키우기 위해서 보디빌더들이 호르몬을 활용하기도 하는 이유는 

그만큼 호르몬이 근성장에 관여하는 영향이 크기 때문이에요

예를 들어서, 인슐린, 테스토스테론, 성장호르몬 같은 호르몬들은 

근육의 성장 그리고 심지어는 체지방의 감소에도 아주 큰 영향을 미칩니다.

 예를 들어서, 성장 호르몬은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로 

인간의 몸 성장을 촉진하는 대표적인 호르몬이에요

성장 호르몬은 다이어트를 하던, 근성장을 목표로 하던 정말 중요한 호르몬입니다

이 성장 호르몬의 역할을 구체적으로 살펴보면 

첫 번째로, 지방 조직에 저장된 트리글리세라이드의 분해를 촉진해서 혈중 지방산의 농도를 높여주고 

두 번째로, 근육에 의한 포도당의 흡수를 억제합니다

 이 두 가지 효과로 인해서 우리 몸에서 성장 호르몬이 분비되게 되면 

근육은 자신의 몸에서 포도당 대신에 지방산의 주된 연료로 활용하게 되는 거예요

포도당 대신에 지방을 사용하게 되는 거죠

세 번째로는 근력 증가와 함께 지방의 분해를 촉진시켜 주는 거라고 할 수 있습니다

'어떻게 성장 호르몬을 분비시킬 수 있어요?' 라고 물어보시면

성장 호르몬 같은 경우에는 운동을 해서 에너지 대사를 위한 재료가 없어졌을 때, 

아르기닌과 같은 아미노산의 농도가 우리 몸에서 증가했을 때, 적절한 수면에 취했을 때 

특히 우리가 수면에 취한 밤 10시~새벽 2시 사이에 가장 원활하게 분비된다고 할 수 있어요

이를 바탕으로 좀 생각해보면 

'나는 아무리 운동과 식단을 열심히 했는데도 이상하게 살이 안 빠진다' 하는 분들은

여러분의 수면 시간을 한번 체크해 보시면 좋을 것 같습니다

수면을 제대로 취하지 못하면 성장 호르몬이 제대로 분비되지 못하고 호르몬 주기가 깨질 수가 있는 거예요

또 테스토스테론의 분비도 정말 큰 영향을 미치게 되는데요

테스토스테론는 우리 몸의 단백질 성분이 분해되지 않도록 하고 

근육이나 피부, 뼈의 성장을 돕는 호르몬이라고 할 수 있어요

남성이 여성보다 테스토스테론의 분비가 10배 이상 높기 때문에 

근력 운동을 했을 때 남자가 근육이 훨씬 더 잘 생기는걸 볼 수가 있죠

테스토스테론의 분비가 높은 여성들이 테스토스테론의 분비가 낮은 여성보다 

근육이 더 잘 생기는 것을 연구 결과로도 확인할 수가 있습니다

게다가 앞서 언급했던 성장호르몬과 테스토스테론은 서로 시너지 효과를 내기 때문에 

호르몬의 작용은 우리가 생각했던 것보다 더 복합적이고 유기적으로 근성장에 영향을 미치게 됩니다

그럼 우리가 근육을 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 

정말 간단합니다

첫 번째로는 고강도 운동을 해주는 것이 중요해요

여러분의 근육에 상처를 낼 수 있을 정도로 말입니다

특히 우리가 큰 근육을 중심으로 한 복합관절운동을 해주게 되면 

호르몬의 분비 그리고 근육을 만들기 위한 큰 신호를 줄 수가 있어요

대표적으로는 스쿼트나 데드리프트 같은 복합관절운동을 예로 들 수가 있습니다

두 번째로는 영양 섭취를 잘하는 것이 굉장히 중요해요

탄수화물을 섭취하면 많이 분비되는 동화 호르몬인 인슐린은 

류신의 작용을 활발하게 하고 근육으로의 필수 아미노산 이동을 증가시켜요

즉 탄수화물을 섭취하면서 분비된 인슐린이 근육의 동화 작용을 촉진하는 거라고 볼 수 있습니다

따라서 운동 후에는 꼭 탄수화물과 단백질을 함께 섭취를 해 주셔야 해요

세 번째로는 수면과 규칙적인 생활이 정말 중요합니다

많은 분들이 다이어트와 근성장에 있어서 수면의 중요성을 간과하는 경우가 정말 많지만 

결국 우리 몸의 동화작용과 이화작용은 호르몬의 분비에 큰 영향을 받기 때문에 

균형있는 생활과 수면을 통해서 근성장에 필요한 성장 호르몬과 같은 호르몬이 잘 분비되도록 하는 게 좋겠죠

이렇게 제가 오늘은 근성장에 대한 세 가지 비법에 대해서 설명을 드렸습니다

'너무 당연한 게 아니야?' 라고 생각하실 수도 있겠지만

이 세 가지만 지켜주신다면 어떤 운동을 하든지 근성장을 꼭 이룰 수가 있습니다