오늘은 여러분들의 운동 효율을 떨어뜨리는 

잘못된 영양 섭취 타이밍 세 가지에 대해서 다뤄보려고 합니다

운동만큼 중요한 것이 식사인데요.

 운동을 정말 잘 해놓고, 식사를 효율적으로 하지 않을 경우

기껏 여러분들이 했던 운동 효과가 뚝 떨어질 수 있습니다

특히 저녁에 운동하시는 분들은 운동 시간과 식사 시간 간의 조화가 굉장히 어려운데요

밥을 먹고 운동을 하면, 식사 후 소화될 때까지 기다리자니 운동이 너무 늦어질 것 같고

운동을 하고 나서 밥을 먹으려고 하면, 식사 시간이 늦어져 밤에 자기 전에 소화가 되지 않을 것 같은 거죠

그렇다고 운동 끝나고 안 먹자고 하니 근 손실이 일어날 것 같고

이러지도 저러지도 못하는 상황이 발생하게 됩니다

그래서 여러분들이 운동한 만큼의 효율을 뽑아낼 수 있는 

저녁 운동 후 잘못된 영양 섭취 방법과 자세한 해결책을 알려드리려고 합니다

첫 번째로, 잘못된 케이스는 밥 먹고 바로 운동을 하는 경우에요

퇴근 후 바로 운동을 하면 지치고 힘이 나지 않을 것 같아서 

밥을 먹고 바로 운동하시는 분들이 생각보다 많이 있습니다

특히 지방 분해의 효율을 떨어뜨립니다

우리가 식사를 하고 나면 우리 몸에는 인슐린 호르몬의 분비가 증가를 하는데요

호르몬은 서로 맞물려서 영향을 주기 때문에 

인슐린의 분비가 증가하게 되면 우리 몸의 에너지를 분해하는 데 사용되는 

글루카곤, 코르티졸, 카테콜아민과 같은 호르몬 작용이 어렵게 됩니다

쉽게 말하면, 밥 먹고 운동을 하게 되면 다이어트에 필요한 호르몬들이 원활하게 작용하기가 어려워요 

같은 양의 음식을 먹고, 같은 양의 운동을 하더라도 

이 식사 섭취 타이밍에 따라서 운동 전에 공복을 유지한다면

호르몬의 효율을 높여서 지방을 태우는데 더 유리하게 된다는 거예요

따라서 저녁 운동을 할 때는 공복 상태에서 운동을 해 주시는 것을 추천드립니다

이렇게 말씀드리면, 진짜 배가 고파서 죽을 것 같아서 운동을 못 하겠다 하시는 분들이 있을 수 있어요

그럴 때는 제가 세 가지 해결책을 제안 드립니다

 첫 번째로, 간식을 활용하는 방법인데요

간식은 여러분들의 점심 식사 후 3~4시간 후에 드시면 돼요

보통 오후 3~4시 정도고, 운동시간과도 그러면 3~4시간 정도의 시간이 확보 되겠죠

간식의 성분은 획일적으로 먹는 것이 아니라 

여러분들의 이전 식사에서 부족했던 영양분을 채워주시면 사실 가장 좋습니다.

 예를 들어서, 간식 섭취 전까지 아침과 점심식사를 돌아봤을 때

탄수화물 섭취가 부족했다면, 간식으로는 복합 탄수화물을 드셔주시면 됩니다

통밀 크래커라든가 통밀과자 혹은 탄수화물 베이스의 선식류를 활용하실 수도 있어요

만약에 간식 섭취 전까지 까지 단백질 섭취가 부족했다면, 이때는 프로틴 제품을 활용해 주시면 좋아요

성분이 좋은 단백질 바라든가, 액상으로 된 프로틴 쉐이크 혹은 단백질 과자 같은 것도 되게 잘 나와 있죠

이런 것들을 간식으로 잘 섭취해 주면 되요

또 하루 내내 지방 섭취가 부족했다면, 견과류 간식으로 드셔주시는 것이 좋습니다

이전에 식사에서 어떤 영양분도 부족하지 않았으면 

이런 경우에는 심심한 입을 달랠 수 있는 

곤약 젤리나 간단한 티, 무가당 핫초코, 요새는 스테비아로 된 믹스커피도 있거든요

이런 것들을 간식으로 섭취해 주는 것도 아주 좋은 방법입니다

특히 자주 입터짐이 발생하시는 분들은 

꼭 운동 전이라서가 아니라 중간 간식을 오후에 활용해 주시면

저녁 식사에 폭주하는 것을 좀 막을 수가 있어요

이 모든 것은 같은 사람일지라도 획일적으로 적용하는 것이 아니라 

나의 이전에 식사를 바탕으로 꾸릴 수 있는 능력을 갖춰 가시는 것이 정말 중요합니다

두 번째는 소화 시간이 긴 음식을 활용하시는 거예요

사실 회사나 여러분들의 업무에 따라서 중간에 간식을 먹는 것이 어려우실 수 있어요

이럴 때에는 점심식사를 포만감 있는 제품으로 섭취를 해주시는 겁니다

단백질군으로는 지방 함량이 너무 적은 제품보다는 

어느 정도 포화지방이 있는 오리고기라든가 소고기 같은 단백질 제품을 활용해 주시는 것도 좋은 방법이죠

 또 카제인 단백질처럼 소화 흡수가 느린 단백질 제품을 활용하시는 방법도 있습니다

대표적으로는 그릭 요거트가 있고, 여기에 지방을 추가해 주는 방법도 있어요

지방은 일반적으로 다른 영양소에 비해 소화시간이 느리거든요

따라서 점심식사에 아보카도, 아보카도유, 올리브유 등을 섭취해 주시는 것도 아주 좋은 방법입니다

세 번째 방법은 진짜 못 참겠는 경우 

소화 흡수가 빠른 음식을 운동 1시간 전에 섭취해 주시는 거예요

바나나 혹은 식빵 한장 이 정도의 음식은 

여러분이 드시더라도 빠르게 소화 흡수할 수 있는 탄수화물군 이거든요

운동하시기 1시간 전에는 이런 소화 흡수가 빠른 탄수화물 급원을 활용해 주시는 것도 좋은 방법입니다

이때 식이섬유나 지방이 들어간 것은 피해주시는 게 좋아요

예를 들면, 운동 한 시간 전에 샐러드를 먹는다던가 

운동 한 시간 전에 아보카도를 먹는다던가 

이렇게 되면 소화 흡수의 시간이 좀 더 걸리기 때문에 

이런 제품보다는 소화 흡수가 빠른 탄수화물을 활용하시는 거죠

두 번째로 잘못된 케이스입니다

보통 식사를 하시고 어느 정도 텀을 두시고 저녁 운동하고 난 다음에 

단백질 음식만 섭취하고 주무시는 경우가 있어요

운동 전에는 탄수화물 위주의 간식을 먹더라도 

운동을 마치고 난 뒤에는 탄수화물과 단백질을 함께 먹어주는 것이 중요합니다

여러 연구에서 탄수화물과 단백질을 혼합 섭취했을 때 

근육의 회복이 빠르게 나타났고, 단백질만 섭취하는 것보다 단백질의 합성

즉, 근육의 합성률이 더 높았습니다

이는 마찬가지로 호르몬 때문인데요

우리가 고강도 운동을 하게 되면 근육을 분해하는 코르티솔의 분비가 증가되는데 

운동이 끝나고 나서 탄수화물과 단백질을 여러분이 혼합해서 섭취해 주시게 되면 

코르티솔의 분비를 감소시키고, 동화호르몬인 인슐린의 분비를 원활하게 만드실 수 있습니다

 특히 저녁식사와 수면시간 간의 간격이 짧은 경우에는

앞서 말했던 카제인 단백질처럼 소화 흡수가 느린 단백질이 아니라

소화 흡수가 빠른 유청 단백질 혹은 분리유청 단백질을 활용해 주시는 것을 추천드립니다

특히 분리유청 단백질은 농축유청 단백질보다 여러 단계의 여과 과정을 거치게 때문에 

소화 흡수가 잘 된다는 것을 의미해요

소화 흡수가 빠르게 된다는건 아미노산이 근육에 신속하게 공급되서 

근육 생성을 촉진한다는 것을 의미해요

운동 직후에는 빠르게 아미노산을 근육에 공급해 주는 것이 중요하기 때문에 

분리 유청 단백질을 활용해 보시는 것도 좋은 방법입니다

 특히 수면 직전에 그릭 요거트를 먹거나 카제인 단백질을 먹는 것은 피해 주시는 것이 좋은데요

카제인은 소화 흡수가 느린 단백질이기 때문에

수면 전에 드시게 되면 위에 부담을 주실 수가 있어요

따라서 공복 시간이 긴 경우에 활용해 주시면 좋습니다

세 번째 잘못된 케이스는 밥 먹고 바로 잠드는 경우에요

너무 피곤하니까 운동하고, 밥 먹고 바로 잘 수 있겠죠

하지만 이 경우는 정말 최악의 케이스죠

우리가 수면 전에 음식물이 위에 남아있게 되면 위 건강에도, 장 건강에도 좋지 않습니다

따라서 식사는 운동 직후에 바로 해서 

최대한 수면 시간과 운동 사이의 텀을 2~3시간 정도 떨어뜨려 주시는 것이 좋습니다

 정말 만약에 여러분들의 운동이 늦게 끝나는 경우에는 

앞서 말씀드렸던 한 시간 이내에 소화되는 제품을 활용해 주시면 되요

액상으로된 프로틴 음료라든가, 분리 유청 단백질 혹은 계란 흰자 

특히 반숙일수록 소화 흡수가 빠르게 되거든요

이런 제품들을 활용해 주시면 됩니다

일반적으로 고체 상태의 음식보다는 액체 상태의 음식이 소화 흡수가 빠르고 

지방은 최대한 피해 주시는 것이 좋고, 소화 흡수가 느린 식이섬유 역시 피해 주시는 것이 좋아요

일반적인 식사 메뉴로는 닭가슴살(지방이 적으니까 소화가 빨라요), 흰살 생선, 계란 흰자, 갑각류 같은 새우류나 

연체동물처럼 포화지방이 적은 단백질군을 섭취해 주시면 좋고요

식이섬유와 지방은 최대한 피해 주시고 달걀은 훈제란보다는 반숙란 

노른자는 지방에 함량되어 있기 때문에 빼시고 흰자 위주로 드시면 좋아요

마지막으로 소화 직전에는 복합 탄수화물(현미밥)보다는 오히려 정제된 탄수화물을 소량 활용해 주시면 좋습니다

 이렇게 오늘은 저녁 운동을 하는 경우 

사람들이 잘못하는 식사 습관 세 가지에 대해서 다뤄봤습니다

운동이라는 것은 단순히 운동만 열심히 한다고 되는 것이 아니라 

식단과 조화를 이루었을때, 그리고 호르몬과 식생활에 대해서 여러분들이 이해했을 때 

정말 큰 효율을 낼 수 있거든요

영상을 두 번 세 번 반복해서 보시면서 나만의 식사 패턴으로 맞춰 가시면 정말 많은 도움이 되실 거예요