닭고야를 먹거나 무리하게 끼니를 거르다가 

저녁에 치킨 시켜 먹거나, 빵을 뜯고 있는 자신을 발견한 적이 있나요? 

사실은 이런 방식으로 다이어트를 하면 아무리 의지가 강해도 매번 실패하고 폭식하게 될 겁니다

나는 진짜 먹는거 앞에서 의지가 너무 약하다 하시는 분들은 무리한 방법 사용하지 마시고, 

오늘 방법 다섯 가지만 지키면 빵을 먹어도, 라면을 먹어도 분명히 이 방법을 적용하기 전 보다는 살이 빠질 겁니다

오늘은 강호동님도 인정한 제가 마이너스 10kg을 뺄 때마다 사용하는 

정말 쉬운 습관 다섯 가지를 다뤄보려고 합니다 

여기서는 음식의 종류에 대해서 얘기하지 않을 거고요. 먹는 방법에 대해서 얘기할 건데요

결과적으로 말하자면, 같은 양을 먹더라도 혈당을 잘 관리하면 살이 덜 찝니다

첫 번째인데요. 바로 음식을 올바른 순서로 먹는 겁니다

  이런 한식 밥상에 있다면 여러분들은 어떤 음식을 먼저 드시겠어요?

만약 불고기 먼저, 밥 먼저 드신다고 말했던 분들은 

순서를 바꾸면 분명히 살이 빠지실 겁니다

바로 첫 번째 팁은 채소 먼저, 단백질과 지방은 두 번째, 탄수화물은 마지막에 먹는 겁니다

2015년 코넬대학교 논문에 따르면, 이 순서대로 식사를 하면 

혈당 스파이크가 73%나 감소한다고 하는데요

채소 먼저 먹고 여러분들이 탄수화물을 먹게 되면 

섬유질이 음식물이 위에서 장으로 이동하는 속도를 느리게 만들어서 

모든 포도당의 분해와 흡수를 늦추게 됩니다

제가 너무 궁금해서 직접 실험해 봤는데요

저희가 다이어트 할 때 현미밥이 쌀밥보다 혈당을 천천히 올린다고 하잖아요

그런데 그것보다 더 효과적인 방법은 바로 채소를 먹고 밥을 먹는 겁니다

그래서 채소를 먼저 먹고 쌀밥을 먹었을 때랑, 그냥 현미밥을 단독으로 먹었을 때랑 

두 가지를 비교해 보면 

채소 먹고 쌀밥을 먹었을 때 쌀밥이 더 살찐다고 했음에도 불구하고 

혈당이 더 천천히 오르는 것을 실제로 제가 확인해 볼 수 있었습니다

 현미밥 단독으로 먹었을 때 혈당 스파이크 횟수 총 3번

 우리는 복합당인 현미밥을 먹으면 

쌀밥을 먹었을 때보다 혈당이 더 천천히 오를 거라고 생각하고, 실제로도 그렇지만 

더 중요한 것은 밥의 종류보다 식사의 순서라는 거죠

 두 번째 칼로리 계산을 그만하세요

 같은 칼로리의 두 가지 음식이 있다면, 여러분들은 어떤 음식을 드시겠어요

1번 떡볶이 / 2번 수육국밥 

다이어트를 위해서 칼로리를 줄여야 한다. 이 말은 반은 맞고 반은 틀립니다

칼로리만큼 중요한 게 있다면, 바로 혈당 관리인데요

칼로리보다 더 우선시 되어야 하는 것은 단 음식을 끊는 겁니다

체중 감량은 단순히 칼로리의 문제 뿐만이 아니라, 혈당 곡선을 완만하게 만드는 일이에요

2017년 미시간 대학교 연구에 따르면, 혈당 곡선을 완만하게 만들면 

더 많은 칼로리를 섭취해도 

더 적은 칼로리를 섭취하고 혈당 수치에 신경 쓰지 않은 사람들보다 

13파운드나 더 체중이 감소한 것을 확인할 수 있었습니다

그 이유는 혈당 수치를 낮추면 인슐린 수치도 같이 낮아지기 때문인데요

 60개 체중 감량 연구를 분석한 리뷰에서는요 

항상 인슐린 감소가 체중 감소보다 먼저 일어난다는 것을 확인했습니다

그래서 제가 이전에도 말씀드렸다시피 다이어트를 할 때 가장 주의해야 하는 식품은 

다른 어떤 것도 아닌 바로 당입니다

 그래서 다이어트에 성공하기 위해서는 단순히 칼로리를 계속 신경 쓰지 마시고 

혈당을 빠르게 높이는 정제 탄수화물들 그리고 당을 주의하셔야 합니다

단 음식을 먹었을 때 우리가 기분이 좋아지는 건 뇌에 도파민 분비로 인한 것일 뿐 

실제로는 우리 몸을 더 피곤하게 만드는 것이기 때문에 

건강 측면에서, 다이어트 측면에서 모두 피하는 것이 좋습니다

세 번째로는 먹고 바로 설거지하는 건데요

  여러분들은 밥을 다 먹고 나서 주로 어떤 행동을 하시나요? 

1번 바로 설거지한다 / 2번 바로 눕는다 

제 주변에 진짜 많이 먹는데 살이 안 찌는 친구가 있거든요

그 친구만의 특징이 있는데, 바로 밥을 먹으면 그 자리에서 바로 설거지를 하고 집안일을 한다는 거예요

'이게 무슨 소리야?'라고 생각하실 텐데 

쉽게 말하면, 설거지가 아니더라도 

식사가 끝나고 나면 바로 가볍게 움직여 주는 것이 정말 중요합니다

우리가 밥을 먹으면 몸에서 포도당이 흡수가 되면서 빠르게 혈당이 올라가는데요

이때 몸을 바로 움직여 주면 포도당이 바로바로 근육에 공급돼서 연료로 사용돼요. 저장될 틈도 없이요

그래서 먹고 바로 움직이면 인슐린 분비 없이도 혈당을 원만하게 만드실 수 있고 

먹고 더 오래 움직여 줄수록 식후 혈당과 인슐린 곡선은 원만하게 만들 수 있습니다

만약 여러분들이 피치 못할 사정으로 탄수화물이 많이 들어간 식품을 갑자기 과식하게 됐다면 

식사를 마치자마자 과한 운동이 아니라 위에 불편하지 않을 정도의 속도로 걷기를 30분 정도 바로 진행해 주세요

진짜 확실히 살이 덜 찌실 겁니다

네 번째는 탄수화물을 똑똑하게 먹는 겁니다

 두 개의 음식 중에서 어떤 것이 살이 덜 찔 것 같으세요?

1번 식빵 두 장 / 2번 식빵 한 장과 100% 땅콩버터 

두 개가 칼로리가 같다는 전제하라면 저는 후자를 추천드립니다

생각보다 많은 분들이 아직도 탄수화물 먹는 것을 두려워하시는데요

어떤 사람은 탄수화물이 근성장에 굉장히 중요하다고 꼭 먹으라고 하고 

어떤 사람은 탄수화물 많이 먹으면 살찐다고 키토 다이어트를 하라고 하고 

도대체 어떻게 먹어야 할지 난감하고 찝찝해서 

그냥 저탄수화물 다이어트를 하거나 굶어버리는 분들 생각보다 많습니다

아니면 그냥 먹을 수 있는 한 최소한으로 먹는 분들도 많아요

하지만 탄수화물도 똑똑하게 먹으면 혈당을 높이지 않을 수 있습니다

앞서 말했지만, 탄수화물이 풍부한 식품 앞에 바로 지방이나 단백질, 식이섬유를 추가하는 건데요

이렇게 하면 산화 스트레스가 감소하고, 우리 몸에 염증도 감소하게 되며 

식욕 조절도 더 잘되는 것을 분명히 느끼실 수 있을 겁니다

 그래서 여러분들이 만약에 식빵 두 장을 탄수화물로만 바로 먹게 되면 

혈당이 높게 올라가겠지만, 식빵과 지방인 땅콩버터를 추가해서 먹게 되면 

혈당이 완만하게 올라가게 되는 거예요

이때 주의해야 할 것은 지방을 마구마구 넣는 것이 아니라 

한 번에 식사에 한 큰술에서 두 큰술 정도의 지방을 추가하는 건데요

여성분들은 한 끼 식사에 10g 정도, 남성분들은 한 끼 식사에 20g 정도의 지방을 추가해 보시면

이전보다 더 밥 먹고 난 후에 포만감도 오래 유지되고 

몸도 전체적인 컨디션이 나아지는 걸 느끼실 겁니다

다섯번째 채소를 드세요

'이게 또 무슨 말이야. 너무 당연한 말 아니야'라고 하겠지만

여러분들은 거의 90% 이상 채소를 충분히 먹지 않고 있습니다

  매 끼니에 채소를 얼마나 드세요?

1번 상추 10장 / 2번 상추 100장

대부분이 상추 10장을 선택하셨을 겁니다

하지만 정답은 바로 상추 100장이에요

생각보다 많은 분들이 식이섬유의 중요성을 정말 간과하시는데요

상추는 다른 음식에 식이섬유가 들어가 있지 않다는 전제하에 

한 끼 80장을 먹어야 식이섬유 권장량을 채울 수 있습니다

그만큼 대부분의 사람들은 거의 식이섬유를 채우지 못한다는 뜻이에요

하루에 식이섬유는 여성 기준으로 25g, 남성 기준으로는 30g 정도를 추천드리는데요

 야채는 비타민이나 미네랄이 충분한 것뿐만 아니라 

혈당을 천천히 높이기 때문에 꼭 식사에 추가해 주셔야 됩니다

실제로 신라면 건면을 먹으면서 채소를 추가한 후 혈당이 올라가는 정도로 확인해 본 결과 

라면은 가공식품이지만, 식이섬유를 추가해 주는 것만으로도 

혈당이 완만하게 올라가는 것을 확인할 수 있었는데요

이외에도 섬유질은 당내 미생물 환경을 살이 덜 찌게 변화시키고 

음식물이 장으로 흡수되는 속도를 늦춰줍니다

 만약 자꾸 여러분들이 다이어트 중에 식욕 조절이 안 되고 

탄수화물이 들어간 음식, 당이 많이 들어간 음식을 드시고 싶다면 

먹기 10분 전에 샐러드나 오이를 먹고 나서 

케이크 드셔도 되고, 과자 드셔도 되고 

같은 음식을 먹더라도 양이 똑같다면 살이 덜 찌실 겁니다

이렇게 오늘은 제가 초 간단하게 할 수 있는 살 덜 찌는 습관 다섯 가지를 다뤄봤습니다

항상 보면 매번 의지박약이라고 나를 탓하거나 그냥 습관의 문제로 치부해 버리시는 경우가 많지만 

여러분들의 식욕은 호르몬과 영양 밸런스로부터 기인되는 경우가 많습니다

 그런 분들은 이 습관 다섯 가지만 딱 한 달간 적용해 보세요

운동을 안하더라도 100% 체중 감량이 일어날 겁니다