안녕하세요. 트라택 큐레이터, SNPE강사 한정화입니다. 

오늘은 하체부종, 하체비만, 다리붓기에 고민이신 분들을 위한 콘텐츠으로 찾아왔어요.

종아리나 허벅지에서 통증이 느껴지고 저리거나 무거운 느낌을 지속적으로 느끼신다면

혈액순환 장애가 생겨서 부종으로 자리잡고 하체비만 체형이 될 수 있어요.​

 따라서 부종을 빼서 순환에 도움 될 수 있는 루틴 알려드릴게요. 

포기하지마시고 따라해주시면 점점 몸에 부종과 붓기가 없어지실 수 있을거예요. 

그럼 같이 가볼까요?

 [TIP] 

 목과 어깨에는 긴장 푸시고, 자극이 세면 참지마시고 적당한 자극으로 천천히 움직여주세요. 

 자극이 너무 강하시면 수건을 꼭 롤러 위에 말아서 진행해주세요!​  

[허벅지 옆] 먼저 허벅지 옆부터 풀어볼게요. 이곳은 옆쪽은 장경인대쪽이 아니라 바지에 주머니 들어가는 부분 있죠. TFL 대퇴근막장근이라는 작은 근육을 있는 곳을 풀어볼게요. 옆쪽에는 장경인대라는 인대가 있어요. 인대는 근육과는 다르게 피가 안도는 조직이라 마사지 효과가 많이 없어요. 아무리해봤자 장경인대에는 큰 변화가 없습니다. 옆으로 누워서 아래쪽 다리를 펴주고 위쪽다리는 무릎을 접어서 발바닥을 바닥을 지지해주세요. 왼쪽다리는 곧게 펴서 띄워주세요. 팔 힘으로 앞뒤로 굴려주세요. ​ ​

[허벅지 앞] 대퇴사두근 (허벅지 아래) 허벅지를 3등분해서 아래 중간 위 이렇게 나눠서 풀어볼게요. 편안하게 엎드린 상태에서 롤러를 무릎에서 가까운 허벅지 아래쪽 대고 풀겠습니다. 다리 펴주시고 발바닥을 v자 만들어볼게요. 뒤꿈치가 서로 멀어지게 벌려볼게요 그럼 허벅지 바깥쪽이 더 닿습니다. ​

 (허벅지 안쪽)이번에는 발뒤꿈치는 가깝게 해서 허벅지 안쪽을 풀겠습니다. 이번에는 다리를 접어서 한번 풀어보겠습니다. 발끝을 바닥쪽으로 천천히 기울이면서 왔다갔다 움직여주시면 됩니다. 내 체중을 실어서 지그시 꾹 눌러주세요. ​

 (허벅지 중앙) 도구를 허벅지 중앙에 올 수 있게 살짝 내려가주시면됩니다. 똑같이 다리 펴주시고 발바닥 v자 만들어서 10번정도 다리를 움직여볼게요. 이번에는 발을 ㅅ자 만들어볼게요. 뒤꿈치가 서로 가깝게 해줍니다. 허벅지 안쪽에 더 자극이 들어오죠. 도구 닿아있는 근육 부분 느끼면서 천천히 다리를 움직여줄게요. ​ 그대로 다리를 접어서 발끝 좌우로 왔다갔다 움직이면서 풀어보겠습니다. 체중을 실어서 더 지그시 눌러주세요. 바깥쪽까지 닿을 수 있도록 천천히 움직여 해주세요. ​ (허벅지 위) 한칸 더 내려가서 이번에는 허벅지 제일 위쪽을 풀겠습니다. 다리 다시 쭉 펴주시고 발바닥 ㅅ자 만들어서 허벅지 안쪽을 중심으로 이완합니다. 호흡 후 내쉬면서 힘 풀어주세요. ​

 (허벅지 바깥쪽) 이번에는 발뒤꿈치가 가깝게 해서 브이자 모양 만들어주시고 천천히 왔다갔다 움직일게요 허벅지 바깥쪽 중심으로 풀고있습니다. 다리 다시 접어주시고 크게크게 좌우로 움직이면서 허벅지 바깥쪽까지 닿을 수 있도록 움직이면서 풀어주세요. 

 (다리접고) 다음은 허벅지 앞부분을 풀어보겠습니다. 편안하게 엎드린 상태에서 다리를 접어줍니다. 다리를 모아준 상태에서 발끝을 바닥쪽으로 기울여주시면 됩니다. 아프면 다리 펴고 해주시고. 허벅지도 3분할해서 위 / 중간 / 아래 꼼꼼히 풀겠습니다. 먼저 허벅지 제일 윗부분에 도구 위치해주세요. 상체를 엎드려서 다리는 좌우로 왔다갔다움직여봅니다. 위쪽은 체중이 많이 실리지않아서 자극이 없을 수 있는데 원그리면서 바깥쪽까지 크게 움직여볼게요. 엎드려서 상체는 힘 풀어주세요.

 [허벅지 앞 – 롤링] ​ 팔꿈치를 굽혀서 플랭크 자세를 만들어주세요. 어깨 위로 솟지않게해주시고, 허리는 아래로 꺾이지 않도록 하고 복부에 힘을 줍니다. 발끝은 살짝 지면에 닿게 해서 너무 허벅지 앞쪽에 긴장이 들어가지 않게 해주세요. 허벅지 긴장이 많이들어가는 분들은 이렇게 상체 힘 풀고 왔다갔다 좌우로 움직여주시기만 해도 괜찮아요. ​

 [허벅지 안쪽-내전근] ​ 다음은 허벅지 안쪽 내전근을 이완해볼게요. 엎드린상태에서 왼쪽 다리를 10구롤러 위에 얹어서 지그시 꾹 눌러주세요. 팔꿈치 굽혀주시고 허벅지 안쪽부터 바깥쪽까지 전체적으로 롤링해볼게요. 특히 바깥쪽을 굴릴때보다 안쪽으로 굴릴때 조금더 의식을 해서 마사지 강도롤 높일 수 있도록 신경을 써줍니다. ​ 앉아있는 시간이 길거나, 하체 순환 장애가 심한 분들은 통증이 심할 수 있으니 수건 덧대서 마사지를 진행해주세요. 매일 꾸준히 마사지해주시면 통증이 조금씩 줄어들겁니다.

 [허벅지 뒤쪽] ​ 이번에는 허벅지 뒤쪽을 풀어볼게요. 앉은 자세에서 팔은 엉덩이 뒤에 놔주세요. 왼쪽 다리를 쭉펴시고 10구롤러를 허벅지 뒤쪽에 놔줍니다. 엉덩이 살짝 들어올려서 내 체중을 실어서 위아래로 움직여볼게요. 이때 발을 바깥으로 살짝 기울여서 움직여주시면 조금 더 자극이 올거예요 10번 정도 롤링해서 뒷벅지 근육도 마사지 관리해볼게요.  

 [서혜부] ​ 롤러를 바깥쪽으로 해서 서혜부 라인 풀어볼게요. 서혜부 라인 근육과 도구가 맞닿을 수 있도록 해서 엎드려볼게요. 롤러를 사선방향으로 놔주시고 앞에 골반뼈 닿지않게 위치시켜주세요. 롤러를 밖으로 더 내밀어서 자연스럽게 롤링 될 수 있도록 밖으로 더 빼주세요. ​ 서혜부 라인을 잘 관리해주시면 순환이 잘 되서 하체라인이 눈에 띄게 달라질 수 있을 거예요. 하체 부종이 심하신 분들은 여기 서혜부 라인도 같이 풀어주세요. ​ 반대쪽도 똑같이 도구 바깥으로 위치시켜서 서혜부 라인 닿을 수 있도록 해서 천천히 움직여볼게요. 자극이 강하신 분들은 도구 위에 살짝 대기만 하셔도 괜찮아요. 호흡을 참거나 멈추지 마시고 호흡 깊게 내쉬어주시고 긴장 되지않게 해줄게요. 통증 느껴지는 부위에 더 호흡을 가져갈게요. 10번 움직여볼게요. ​

어떠셨어요? 허벅지 뒤에 셀룰라이트 있으신 분들 많으시죠. ​ 

혈액과 림프 순환이 잘 안되서 일어나는 거기 때문에 롤링 많이 하시면 없어질 수 있어요. ​

 저도 처음에는 도구를 대기만 해도 아파서 2-3개 정도밖에 못했는데 이제는 그렇게 자극이 크지 않아요. ​

 매일 최소 10번씩 3개월만 꾸준히 해주세요. 코끼리 다리 탈출하실 수 있어요. 

 발목이 두꺼운거도 얇아지고 안들어가던 부츠도 들어가실 겁니다. 

살이 울퉁불퉁 했던 부분이 싹 없어지고 매끈해질거예요! 

바로 눈에 보이는 효과 보실 수 있을 겁니다. ​ ​

 아프면 안아파질때까지 해주세요! 

 건강한 근육은 눌렀을때 아프지 않습니다. ​ ​

 매일 해주시고 댓글 남겨주셔서 효과보셨다면 후기도 알려주세요!

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 오늘도 심신정화하세요! ​

 다음 영상으로는 종아리편을 가져올게요 ! ​

 감사합니다 ​

 -한정화 강사-