오늘은 우리 유튜브 '서누파크' 채널을 운영 하시면서 

또 쇼핑몰 모델과 CEO를 겸하시고 있는 선우님과 함께 

제가 힙운동 루틴을 알려드리려고 합니다

저희가 다이어트를 같이 하면서 선우님 운동을 봐드리고 있는데

선우님 같은 경우에는 살짝 발목이 얇고 무릎이 조금 안쪽으로 들어간 체형이에요 

여성분들 중에서 사실 이렇게 무릎이 살짝 안으로 들어간 분들이 많거든요

그런 분들이 도움을 받을 수 있을 만한 

옆엉덩이를 채울 수 있는 루틴을 알려드릴게요

특히 X자 다리가 조금 있는 경우에는 

너무 무릎을 굽혔다 펴는 하체 운동을 많이 하는 거는 권장 드리고 싶지 않습니다

 오늘 루틴은 무릎이 안 좋은 분들 또 옆엉덩이를 채우고 싶으신 분들 

 살짝 다리가 안쪽으로 들어가신 분들이 따라하면 좋은 루틴이니까 끝까지 따라해 보세요

 첫번째로 할 기구는 바로 몬스터 글루트라는 기구인데요

이 기구 같은 경우에는 무릎을 고정한 상태에서 옆엉덩이만 사용해서 벌려줄 수 있는데요

먼저 기구에 앉아서 안전벨트를 착용해 주세요 

힘을 받으면 밀리니까 엉덩이가 점점 앞으로 나가실 거예요

그걸 고정해 주셔야 되고 그 외에도 계속 꼬리뼈를 뒤로 붙여 주는 힘을 주셔야 돼요

 엉덩이를 계속 뒤로 밀어주는 힘을 주면서 무릎 바깥쪽을 밀어줄 텐데 

하복부 힘을 잡고 무릎 바깥쪽을 열어서 옆엉덩이로 벌려주고 다시 천천히 닫아줄 거예요

 닫으면서 꼬리표가 이렇게 둥글 말리지 않게 계속 엉덩이 힘을 잡아주실 거고요

 템포는 천천히 열어볼 거예요. 하나, 둘, 셋~일곱 하면 하나!

 아주 천천히 해서 옆엉덩이 자극을 잡아보겠습니다 

꼬리뼈를 살짝 바깥으로 밀어주시고 

이 상태로 패드에 기대서 엉덩이 계속 아래쪽으로 누르는 힘 주시면서 가볼게요

 이렇게 다 됐으면 마지막 지점에서 선우님은 계속 벌리려고 하고 저는 막을 거예요

그상태에서 유지하면 됩니다

이렇게 몬스터 글루트를 처음에 3세트 하시고 나서 운동에 들어가게 되면

옆엉덩이 자극을 좀 더 잘 잡으실 수가 있어요

다른 방법으로 또 해볼게요 

같은 기구라도 다른 방식을 사용할 수 있는데

이번에는 열번을 빠르게 해볼 거예요

 빠르게 하고 나서 열번은 가동 범위를 줄여서 가져가 볼거에요 

풀로 열번을 할 거고, 다 들어오지 않고 짧게 열번을 또 할 거예요

이렇게 두 가지 방식으로 몬스터 글루트를 해봤는데요

처음에 한 것처럼 천천히 자극을 느껴서 하시는 방법도 있고 

두 번째 한 것처럼 자동 범위를 풀 전체 다 쓰는 방법이 있으니까 꼭 해보세요

두 번째 운동은 케이블 해볼 거고요

보폭을 좀 넓게 가져가실 거예요

  이 옆엉덩이를 채우기 위해서는 발을 바깥으로 넓게 열어주시는 게 중요하고 

복부의 힘을 잡은 상태에서 이 로프를 안으로 빼주시고 

그대로 엉덩이를 뒤로 보내주실 거예요

이때 무릎이 같이 따라가지 않게 무릎은 고정을 해주시고

 엉덩이만 뒤로 쭉 뺐다가 가져오시는데 

가져오면서 고관절과 무릎을 바깥으로 돌려서 

옆엉덩이 쪽에 느낌이 요게 꾹 짜내실 거예요

해볼게요 다섯개 

 복부에는 계속 힘을 잡아주시고, 무릎 안밀리게 최대한 유의 하면서 

엉덩이를 빼면서 무릎이 같이 숙여지는 경우가 많은데 

엉덩이만 뒤로 이렇게 뺄 수 있게 해주셔야 돼요

 그런데 무릎이 같이 숙여지게 되면은 중심을 잡기가 좀 힘드시니까 

앉으실 때 무릎 완전히 고정하고 살짝 구부린 상태로 더 이상 구부러지지 않아요

여기에서 엉덩이를 뒤로 쭉 늘려요

 딱 뒤로 늘렸을 때 엉덩이 뒤로 쭉 늘어났다가 

 그대로 가지고 와서 쪼여주고 요렇게 한번 가볼게요 

무게 중심 이동 없게 최대한 고정해주세요

 이제 마지막 운동인데요

마지막 운동은 두 개를 묶어서 해볼 거예요. 덤벨로 하는 운동이에요

 루프밴드를 사용하신 상태에서 다리를 살짝 벌려주실 거고요

 이 보폭, 벌리는 정도는 여러분들 골반너비 정도로 맞춰주실 거예요

이 탄성을 유지하시면서 발은 벤치랑 최대한 가깝게 붙여주실 거예요

여기에서 힙힌지를 사용해서 고관절을 접어서 아래로 눌러 내려주실 거고요

 무게 중심은 살짝 중앙보다 앞쪽으로 두실 겁니다

여기에서 바운스 2번, 1번 2번 밀어주고 올라올 거에요

 왼쪽의 디딘 다리 엉덩이에 무게중심을 유지하는 힘과 

내렸을 때 무게중심이 앞으로 쏠리니까 

이 뒤쪽의 근육이 늘어나는 힘이 느껴져요

 마치자마자 옆으로 누워서 그대로 밴드를 벌리면서 바깥으로 들어주실 거예요

한쪽 다리가 끝나면, 이 한쪽 다리만 계속해서 진행할 거에요

(왼쪽 다리를 끝내고, 연결해서 왼쪽다리 진행)

큰 강도를 필요로 하는 밴드는 사용 안 하셨으면 좋겠어요

 두 무릎 높이 살짝 맞춰주시고, 덤벨은 두 개 잡아주시고 

여기서 상체를 데드리프트처럼 목 뒤로 밀어주시고 

복부 힘 주시고 아래로 숙일 거예요

마찬가지로 무릎은 거의 안 구부리고 무게중심만 앞으로 쏟아볼게요

 들리는 것 같은 느낌이 들어야 돼요. 내려가면서 엉덩이 들어주세요

내려갔을 때 한 번 바운스를 해주셔야 돼요

어깨 앞으로 말리지 않게 해주시고,

이게 힘들면 뒤로 무게가 빠지거든요. 무게를 앞으로 쏟아주셔야 돼요

 이 상태에서 옆엉덩이 힘으로 그대로 들어 올릴게요 

허리를 쓰면 안 돼요

이렇게 오늘은 무릎에 부담 없이 여러분들이 하실 수 있는 옆엉덩이 루틴을 알려드려 봤고요

해보시면 확실히 자극을 느끼실 수 있을것 같아요