오늘은 무작정 기초 대사량보다 적게 먹으면 절대 안 되는 이유를 정리해 드리려고 합니다

다이어트를 하려고 무작정 적게 먹다가 요요를 심하게 겪는 분이 정말 많은데요

유튜브에 바디 프로필 부작용이라고 검색만 해봐도 

빠르게 요요를 겪으신 분들을 많이 볼 수 있습니다

 결론부터 말하자면, 무조건 적게 먹는 습관은 

우리 몸에서 에너지 소비를 줄이게 하고 기초대사량을 줄여서 

결국 살이 잘 찌는 체질이 되게 만드는데요

 오늘 영상에는 해결책까지 나와 있으니까. 끝까지 시청하신 후 

스포츠 영양학에 기초해서 식단을 구성하신다면 

무작정 적게 먹는 것보다 효과적으로 근육량은 늘리고 체지방은 쑥쑥 줄일 수 있습니다

식단을 할 때 대략적인 칼로리를 꼭 설정해 주어야 하는 이유에 대해서 알려드리도록 할게요 

여러분들이 다이어트 식단을 할 때 어떻게 살을 빼야 할지 모르겠기 때문에 

유튜브에 검색하시는 경우가 많을 거예요

물론 좋은 정보도 많지만 개인의 키, 활동량, 체중, 골격근량에 대한 고려도 없이 

무작정 공복 시간을 늘리라던가 

끼니 수를 적게 먹으면 하루 칼로리 섭취가 줄어든다던가 하는 식단팁들을 볼 수 있습니다

물론 이렇게 적게 먹으면 살이 빠지는 것은 사실입니다

하지만 스포츠 영양 코치의 관점에서 보기에는 이런 식사 방법에는 한계가 있는데요

첫 번째로는 바로 살찌는 체질로 가는 지름길이라는 겁니다

살은 빠지지만 살찌는 체질이 된다는 거예요

우리 몸은 끊임없이 적응을 하게 되는데요

끼니를 거르거나 앞서 말한 것처럼 저칼로리로 계산 없이 음식을 먹으면서 

몸을 많이 움직일 수록 놀랍게도 점점 살찌는 체질이 됩니다

 실제로 우리가 운동을 많이 하더라도 칼로리 소비량만큼 에너지 섭취량을 같이 늘려주지 않으면 

우리 몸은 운동 에너지 외에 다른 데서 에너지를 절약하게 되는데요

대표적으로 기초대사량이 있습니다

이해하기 쉽게 설명하자면, 안 먹고 운동을 많이 하면 기초대사량이 줄어든다는 거에요

예를 들어서, 우리가 월급이 늘어나지 않는데 월세가 늘어나면 다른 데서 지출을 줄이는 것처럼 

우리 몸도 적게 먹어서 에너지가 들어오지 않는 상황에서, 돈이 없는 상황에서 자꾸 사용량만 늘어나게 되면 

기초대사량과 같은 다른 에너지 소비를 줄이면서 절약 모드에 들어가게 됩니다

그렇기 때문에 조금만 먹으면서 운동량을 어마어마하게 가져가신 분들은 

그 뒤에 운동량을 줄이면서 원래 식사 패턴으로만 가도 살이 더 찌게 되는데요

대회 준비를 하거나 웨딩 촬영이 당장 눈앞에 있거나 

이런 경우가 아니라면 이렇게 칼로리를 무작정 적게 먹으면서 다이어트를 하시면 안 됩니다

두 번째로는 지속적으로 낮은 섭취 칼로리를 가져가게 되면 정체기가 오게 됩니다

 하루에 1800kcal 에너지를 소비하는 여성이 있다고 생각해 볼게요 

이 여성분이 무작정 식사를 살 빼려고 적게 먹기 시작했습니다

어느 날은 아침을 거르고, 어느 날은 배가 고프지 않아서 간단하게 커피만 마시고 식사를 건너뛰고 

나 조금 먹었으니까 살 빠지겠지 이런 기대감을 가지면서 

하루에 1000kcal내외로 계속해서 식사를 이어나가게 됩니다

물론 초반에는 먹지 않은 양만큼 어마어마하게 빠르게 체중이 감소하게 됩니다

그러나 한 달 정도 지났다고 가정해 볼게요 

우리 몸은 하루에 사용하는 양보다 적게먹는 식사 패턴에 비상등이 켜지게 되고, 점점 기초대사량을 줄입니다

그리고 이전처럼 적게 먹어도 몸무게는 더 이상 줄어들지 않게 되는 거예요

 반면에 B여성의 사례를 들어볼게요 

동일하게 1800kcal를 소모하는 B여성이 있다고 가정해 보겠습니다

이 여성분은 다이어트를 하기 위해서 운동량은 200kcal정도를 늘리고 

식사는 300kcal 정도로 아주 조금만 줄였어요

이렇게 500kcal씩 차곡차곡 칼로리 결손을 시켜가면서 천천히 단계적으로 체중을 줄입니다

우리 몸은 먹는 양을 아주 조금 줄였기 때문에 눈치채지 못해요

끼니는 하루에 세 끼~네 끼 규칙적으로 탄,단,지 맞춰서 식사를 넣어주기 때문에 

에너지가 부족하다고 느끼지 않습니다

감량 속도는 느리지만 몸은 식사량이 크게 줄어들지 않았고 

규칙적으로 식사가 들어오기 때문에 대사를 줄이지 않습니다

 초반에는 A여성이 빠르게 살이 빠지는 것처럼 보이겠지만

그리고 귀찮은 칼로리 계산을 안 해도 되는 것처럼 느껴지겠지만

A여성은 시간이 지나면 지나친 칼로리 결손으로 대사량이 줄어들어 정체기에 직면하게 됩니다

B여성은 시간이 지날수록 칼로리 결손을 차곡차곡 만들어서 

목표와 몸무게에 도달하게 됩니다

 실제로 저희 식단반 회원분들은 탄,단,지 양의 단계적 설계를 통해서 

차근차근 체지방량을 감소하고 있으신데요

진짜 적게 먹고 싶으신 분들은 제 회원님들의 인바디를 한번 봐주세요

 저희 회원님들이 골격근량 감소가 없이 체지방만 감소시킬 수 있었던 것은 

이처럼 운동을 가져가면서 식단을 단계적으로 설계했기 때문입니다

세 번째로는 무작정 적게 먹게 되면 대사가 무너져서 결국 생리가 오지 않거나 폭식을 하게 됩니다

이 부분은 사실 여성 회원분들한테 가장 크게 나타나는데요

혹시나 무리한 다이어트로 생리가 끊겼다면 

다이어트를 하실 게 아니라, 대사량과 비슷하게 혹은 그것보다 살짝 높게 먹어주면서 

무너진 대사를 회복시켜야 됩니다

그럼 지금부터 해결책도 말씀드리도록 하겠습니다

첫 번째로는 칼로리에 기반한 다이어트를 하는 거예요

물론 칼로리를 아주 정밀하게 통제하기는 어려워요 

하지만 대략적인 틀은 분명히 잡을 수 있어요

첫째, 섭취 칼로리는 하루에 내가 소모하는 칼로리보다 너무 적게 가져가지 않는 것이 좋아요

200~300kcal 정도만 줄여주세요

둘째, 단백질 섭취가 정말 중요해요

체중당 1.6~2g 가량을 드셔주세요

단백질은 포만감을 오래 유지하게 해주고 

칼로리 섭취가 적은 상태에서 운동을 하더라도 근육의 손실이 일어나지 않도록 도와줍니다

특히 운동을 처음 시작하는 초보자분들이라면 2g까지도 괜찮아요

셋째, 운동의 비중은 웨이트의 비중을 유산소보다 약간 높게 설정해서 

체중을 감량하는 걸 추천드립니다

그리고 웨이트, 유산소 둘 중에 하나를 선택하자면 저는 근력 운동을 더 추천드리고요

여러분들이 하는 근력 운동 역시 유산소성 동작이 포함되어 있기 때문에 

이걸 한다고 해서 전혀 체중 감량에는 지장이 없습니다

(제 채널에 있는 홈트 영상 중에서는 상급 홈트가 여기에 해당됩니다)

두번째로는 다이어트를 마치고 난 분들은 단계적으로 칼로리를 회복시켜 주셔야 합니다

다이어트를 하고 나서 이전보다 더 크게 요요가 온 분들은 

내가 강박적인 다이어트 했기 때문이라고 생각하지만 또 다른 생각을 해 보실 필요가 있어요

바로 유지에 대해서도 시간을 들여서 접근했는가예요

앞서 말한 B여성처럼 차근차근 칼로리를 줄여서 다이어트에 성공하더라도 

목표 몸무게에 도달하면 결국 내가 처음에 먹던 섭취량인 1800kcal보다는 

많이 줄어들어 있는 상태가 될 거예요

이때 1800kcal를 다음날부터 다시 와구와구 먹는 것이 아니라 

최종 섭취 칼로리에서부터 차근차근 올려 먹는 과정이 필요합니다

유지를 할 때는 생각보다 더 길게. 다이어트 기간의 절반 정도는 유지에 활용을 해 주셔야 되는데요

섭취 칼로리는 매주 50~100kcal씩 단계적으로 올려가셔야 되고요

이렇게 몸이 적응할 시간을 주면서 야금야금 눈치채지 못하게 섭취량을 올려서 대사를 회복시켜야 됩니다

이 과정을 건너뛰고 먹게 되면 어마어마하게 빠르게 요요가 오게 되는 거죠

세 번째로는 제가 대회 준비할 때도 활용했던 방법인데요

전략적인 사이클링 식단을 활용하는 방법도 있습니다

이렇게 체계적으로 줄여가는 과정에서도 다이어트 기간이 길어지면 정체기가 분명 오실 거예요

보시는 분 중에서도 정체기인 분들이 있을 수 있는데요

이 사이클링 식단을 이용해 주면 

우리 몸이 순간적으로 에너지가 많이 들어온다고 착각해서 대사를 줄이지 않습니다

그래서 다이어트 기간이 오래되셨다면 10일에 한 번 정도는 

내가 하루에 활동하는 활동량을 포함한 그정도 칼로리의 넉넉한 식사 

그리고 드시고 싶은 음식을 적정량 드시는 치팅과 탄수화물 사이클링도 한번 활용해 보세요

이렇게 오늘은 기초대사량보다 적게 먹으면 안 되는 이유를 다뤄봤습니다