안녕하세요!

기능성 트레이닝을 다루는 피지컬 엔진 입니다.

 지난 게시물에서는 미식축구 선수의 연간 시즌별 훈련 프로그램을 살펴봤습니다.

하지만 정확히 어느정도의 강도로 몇회 몇세트의 운동을 해야하는지는 헷갈리시죠?

그것에 대한 가이드라인도 같이 제시되었습니다.

표에 오류가 있습니다. 상급자(Experienced Lifter) 와 초급자(Novice Lifter)를 바꿔 보셔야 합니다.

 Sessions per week= 1주일 x회 운동, Intensity= 강도(1rm기준), No. of stations=운동 종류개수, No. of circuits= 서킷 세트 수, Rest between circuits= 서킷 사이 휴식, Rest between stations= 운동 사이 휴식, Speed of lifts= 리프팅 속도

 이 단계의 목표는 프로그램 후반부에 더 까다로운 세션을 위해 신체를 준비하는 것입니다. 운동 상급자일 수록 불균형은 더 심할 수 있기 때문에 그 부분을 보완하고, 힘줄, 인대 및 결합 조직이 강화되어 후속 세션의 무거운 하중을 견딜 수 있습니다.

펑셔널 스트렝스 구간에서 가장 효과적인 운동은 서킷 트레이닝이라고 합니다. 하지만 흔히 우리가 생각하는 심폐지구력 훈련이 아닌 순수 근력을 바탕으로 한 훈련입니다. 

초보자는 맨몸운동으로, 상급자는 메디신볼이나 프리웨이트를 통해 훈련할 수 있습니다.

아래 유튜브의 축구선수 훈련 방법을 참고할 수 있습니다. 근비대는 생략하겠습니다

 다음은 최대근력을 위한 훈련 가이드입니다.

최대근력을 위해서는 근육의 단면적 즉, 근비대가 필요합니다. 근비대를 통해 효과적으로 최대근력을 개발할 수 있고, 최대근력은 무엇을 위해 훈련할까요? 근비대와 최대근력 모두 근육의 수축속도를 빠르게 하지 못하지만 우리의 최종 목표는 폭발적인 힘입니다. 그와 관련된 기반이 되는 훈련이 최대근력 운동인 것입니다.

여기까지의 운동에서는 오히려 전보다 폭발적인 기능이 떨어진 것 처럼 느껴지기도, 실제로 그러하기도 합니다. 속도와 동떨어진 근지구력, 근비대, 최대근력 운동을 했기 때문이죠. 하지만 조급해하지말고 실전적인 운동을 위한 준비 단계임을 알아야합니다.

 다음은 순발력을 위한 등장성 운동을 나타낸 표입니다.

초기에는 근력운동과 유사한 방법이지만 무게를 낮추고(표에 나왔듯이 라인맨은 50~80, 스킬 포지션은 30~50의 무게로) 속도에 집중된 점프 스쿼트나 파워클린과 같은 운동을 하는 것입니다. 

그리고 점점 속도의 강도를 높이기 위해서 플라이오메트릭 세션으로 넘어가야합니다.

 이 전체 시즌에 대한 가이드 표 처럼 어느 구간을 기점으로 동떨어지게 바뀌지 않습니다. 점진적으로 스펙트럼의 형태로 전환되어가는 것입니다. 가볍게 많이~점점 무겁게 천천히~ 점점 가볍고 빠르게 처럼 말이죠. 이 프로그램도 모두에게 맞는 것은 아닐 수 있으니 참고만 하시고 스타일에 맞게 조금씩 변형하시길 바랍니다. 

다음은 플라이오메트릭 강도별 추천 훈련으로 돌아오겠습니다.