주기화 훈련이라는 말을 들어보셨나요?

엘리트 운동선수들의 장기간 훈련과 수행력의 향상을 촉진하려면 훈련프로그램의 다양한 변화가 필요합니다.

주기화란 훈련 프로그램을 체계적이고, 계획된 방식으로 선수와 요구되는

퍼포먼스 능력에 따라 훈련의 양, 강도, 빈도, 유형, 종류 등을 변화시키며 설계하는 방법입니다.

오늘은 세계 최강 피지컬이라고 불리우는 미식축구 선수들의 시즌별 훈련 프로그램 구성의 예시를 가져와봤습니다.

 우선 용어 정리부터 하자면, FST= 기능성 근력 훈련(쉽게 말해 안정화, 기초근력), 

MST= 최대근력, HT= 근비대, PT= 순발력 입니다. 각 페이즈별 훈련 종류와 사이클, 강도가 표에 나타나 있습니다.

우선 기본 개념은 안정성 → 근력 → 순발력 단계의 기초부터 차근차근 훈련해나가는 방식입니다.

점점 시즌에 가까울 수록 스포츠에 특화되고, 적은 훈련량으로 강도높은 훈련을 수행해야하기 때문에

처음에는 강도가 낮지만 기능적으로 안정화를 돕고, 부상을 예방할 수 있는 기초 능력을 훈련하는 것입니다.

첫번째의 표에서도 FST(Functional Strength Training)가 제일 첫번째 사이클인 이유입니다. 

전 시즌에 고착된 불균형을 교정하고, 안정화와 관련된 근지구력, 오래버티는 훈련과 근비대 운동을 진행하는 것입니다.

 그 다음부터는 우리가 흔히 접해온 최대근력 운동을 해주면 됩니다. 

기본적으로 흔히 알고 있는 3대 운동과 같은 무거운 최대무게를 목표로 하는 적은 횟수의 운동들입니다. 

강도 높은 신장성 운동부터 비교적 강도가 낮은 등척성 운동까지 강도를 때에 따라,

컨디션에 따라 다양하게 맞춰서 운동할 수도 있습니다.

이 최대근력을 기반으로 반동과 충격이 있어 강도가 높은 순발력, 

플라이오메트릭 훈련을 부상없이 원활하게 수행할 수 있는 것입니다. 

자, 다시 예시 프로그램 표로 돌아가서

 표에 나타나있는 것으로는 월마다 운동 방법이 바뀌기도, 주마다 바뀌기도 합니다.

이 이유는 다른 종류의 훈련을 해주다 보면 전에 힘들게 훈련해온 기능들이 떨어질 수가 있기 때문입니다. 

근력, 순발력, 근지구력 등 기능 마다 유지 또는 향상을 하기 위해 평균적으로 특정 일이 지나기 전에

다시 그 기능을 훈련 해줘야합니다. 그래서 간단하긴 하지만 어느정도 감안을 해서 표를 제시한 것 같습니다.

다들 성장이 더디거나 너무 순발력, 또는 근력에만 치중한 훈련을 1년 내내 하느라 실증이 나거나

부상이 찾아오는 경우가 있었을 겁니다. 각 스포츠 종목마다 시즌 구성과 목표하는

퍼포먼스가 다르겠지만 탈인간이라고 불리우는 미식축구 선수들의 훈련 방법이

단순히 폭발적인 기능을 원하는 분들에게는 큰 도움이 될거라 생각해 가져오게 되었습니다. 

미분 적분을 하기전에 사칙연산 부터 차근차근 올라가듯이 신체의 단련 또한 마찬가지 입니다.

다음 게시물에서는 기능별 운동 가이드라인 표까지 소개해드리도록 하겠습니다.

피지컬 엔진이었습니다!