오늘은 조금 특별한 식단 영상인데요 

바로 자유식 하면서 몸무게 40킬로대 만드는 방법입니다 

이번 영상은 과장된 얘기가 아니라 

실제로 제 회원님의 경험담을 바탕으로 드리는 말씀이기 때문에 

매번 닭고야를 먹다가 입이 터지는 분들이 있다면 

오늘 영상을 꼭 끝까지 시청해 보시기를 바랄게요 

 꼭 닭가슴살이나 고구마를 먹어야만 체중을 감량할 수 있을까요? 그건 전혀 아닙니다

우리가 살을 뺄 때는 생각보다 클린하지 않은 음식을 먹어도 감량이 가능해요

 지금 사진을 보시면 삼계탕, 치즈를 올린 빵, 육전이나 된장찌개 곤드레밥 이라던가 

일반식과 클린식이 공존한 식사 메뉴를 볼 수 있을 거예요

이 메뉴는 바로 제 회원님이 바디프로필 준비를 하시면서 드신 식사 메뉴입니다 

'아니 바디프로필 닭가슴살이랑 고구마만 먹어야 되는 거 아니에요?' 라고 생각하실 수 있지만 

저랑 회원님이 바디프로필 준비할 때 처음에 생각했던 것이 

너무 강박을 가진 식사를 하게 되면 

끝나고 나서 100% 요요가 올 거다 라는게 저희의 고민과 걱정이었고 

회원님과 대화를 통해서 최대한 일상적인 식사에서 

식단 조절을 하면서 음식을 먹자 라고 얘기를 나눴어요 

 소영님 : 저는 진짜 제일 걱정이었던게 

먹고 싶어하는 이런 욕구가 좀 있는 사람이라는 걸 알고 있어서 

엄청 절식하고 뭔가 식단을 닭고야 이렇게 먹으면 무조건 입 터질 것 같은 거예요

이걸 통해서 내가 군것질 한 번 할 거 좀 덜 먹는 방향으로 잡았어요

그러다 보니까 마음가짐 자체도 되게 극한으로 밀어붙이지 않다 보니 

식단도 무조건적으로 엄청 클린하게 먹어야 되. 이런 것보다 

내가 선택할 수 있는 것 중에서 제일 건강하고 맛있는 걸로.

그리고 하루에 한 두 끼 이렇게만 먹어야 되는 게 아니라, 네 끼로 좀 건강하게 나눠 먹으면서 

배고픈 시간을 가능한 줄이는 방향으로 하다 보니까 

걱정이 좀 기우였다 라는걸 확실히 알게 됐던 것 같고 

다음에도 뭔가 다이어트를 한다고 할 때 두려움 이런 걱정보다는

나는 내가 할 수 있는 방법이 뭐고 

나한테 잘 맞는 게 뭔지를 알아가야겠다 라는 생각이 더 잘 들었던 거 같아요

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그리고 회원님은 지금 너무 예쁘게 바디 프로필 촬영을 마치셨고 

후에도 체중이 더 감량이 되셨다고 저한테 카톡을 해주셨습니다 

바로 이게 강박 없는 진짜 식단의 힘이죠

그러면 이게 어떻게 가능한 걸까요? 

지금부터 방법을 조금 세세히 설명해 드리도록 하겠습니다

 첫 번째로는 하루 식사를 꼼꼼하게 기록을 했습니다.

여러분들 중에서 혹시 식사 기록하시는 분이 있으실까요? 

실제로 내가 오늘 먹은 칼로리가 어느 정도인지, 어떤 음식을 먹었는지, 

탄수화물을 얼마나 먹었는지, 단백질, 지방량은 어떻게 되는지 

정확히 기입하시는 분은 생각 생각보다 많지 않아요

왜냐하면, 저희는 바쁘니까 그게 생각보다 시간이 많이 들고 힘들거든요

하지만 우리는 시간을 들여서 우리의 식사를 기록할 필요가 있어요

식사를 우리가 기록하지 않으면 부족한 영양소가 생길 수도 있고요

가장 문제는 본인이 섭취한 것보다 적게 먹었다고 착각을 하게 됩니다

실제로 회원님들 중에서 저는 식단 잘하고 있는 것 같은데 살이 안 빠져요 라고 말씀하시는 분들께 

제가 식단 사진과 양을 받아보면 추정하시는 음식 양보다 조금 많이 드시는 경향이 있어요

그건 저도 사실 마찬가지입니다

우리가 음식물 섭취를 기록하지 않으면 

일반적으로 섭취한 것보다 10~20% 정도 덜 먹었다고 추정하는 경향이 있는데요

만약 제가 하루에 3000kcal 정도 먹었다고 생각한다면

실제로 저는 3300에서 3600kcal를 먹었을 가능성이 커요 

왜냐하면, 저희가 전자 저울을 들고 다니는 게 아니잖아요

그러니까 우리가 생각하는 100g과 실제 100g의 양이 다를 수도 있고 

또 빼먹고 잊어버린 음식이 있을 수도 있고 

여러 가지 요인에 의해서 내가 먹은 양을 정확하게 알기 힘들다는 거죠

 예를 들어 양념치킨은 100g에 267kcal 정도예요

탄수화물은 13.8g, 지방은 17.4g, 단백질은 15.6g입니다

하지만 저희가 양념치킨을 과연 100g만 먹을까요? 

혹시 재본 분들은 알겠지만 고구마 100g 진짜 적죠 

보통 5~600g은 그냥 기본으로 드실 거예요

그래서 우리가 만약에 700g 정도를 섭취하게 된다면 

거의 치킨 한끼로만 1800kcal를 먹게 되는데 

이 양은 사실 강박과는 별개로 너무 많아요

 이렇게 우리가 대략적으로 추정하는 양과 실제 값에는 

오차가 있을 수 있기 때문에 

꼼꼼히 기록하는 것은 내가 섭취한 식사량을 객관적으로 돌아보는 계기가 될 수 있어요

저도 원래는 식사를 기록하지 않았는데 

대회 준비를 하면서 거의 두 달 가량을 기록을 하고 있거든요

기록을 하면서 제가 느꼈던 음식의 칼로리랑 영양성분을 매번 기록하면서 먹게 되니까

같은 칼로리라도 조금 더 건강한 음식, 조금 더 포만감을 줄 수 있는 제품을 제가 찾게 되더라고요

 예를 들면, 단백질 쉐이크랑 두유를 먹으면 300kcal가 되는데 

물론 이 식사도 건강하지만 

서브웨이에서 먹을 수 있는 샌드위치 종류 중에 조합을 통해서

300kcal 정도 내외인 제품을 만들 수 있거든요 

그러면 같은 식품을 먹더라도 

저는 서브웨이를 먹으면 좀 더 배부르고 칼로리도 비슷한데 라고 생각하면서 

더 포만감을 줄 수 있는 건강한 식사를 찾게 되더라고요 

 두 번째로 회원님의 경우에는 하루 탄단지 비율을 굉장히 신경을 써줬습니다

 실제로 식단 반 코칭을 받으시면서 다이어트를 진행하셨기 때문에 

탄수화물이 부족했을 때는 탄수화물의 비율, 단백질이 부족했을 때는 단백질의 비율, 

지방이 부족했을 때는 지방의 비율을

코치님이 적절히 피드백을 주셨는데요

무작정 우리가 칼로리에 맞춰서 음식을 먹게 되면 결핍되는 영양소가 있을 수 있기 때문에 

5:3:2, 4:4:2의 비율에 맞춰서 음식을 잘 신경 써서 먹은 걸 확인할 수 있어요

 예를 들어서 우리가 필요한 하루에 일일 에너지 대사량이 1600~1700kcal 사이라면 

여기에서 300~400kcal 정도를 줄여서 섭취하는 것을 추천 드리는데요

이렇게 칼로리를 살짝 줄인 범위 1300~1400kcal 안에서 

여러분들이 원하는 음식의 종류를 제한 없이 드시는 거예요

단 탄단지 비율을 조금 신경 쓰시면서요 

이 과정이 가능해 진다면, 원하는 음식을 먹으면서도 다이어트를 할 수 있습니다

 세 번째가 가장 중요한데요 바로 강박 없이 스스로 조절하는 겁니다

물론 식단만을 수강하셨지만 이 회원님은 결국 스스로 식단을 운영할 수 있는 능력을 기르셨어요

 외식한 날의 기록을 살펴보면 한정식을 먹은 날에는 

아침 점심 식사는 최대한 클린하게 드셔주셨고 

저녁에 섭취한 식사량을 점심을 생각해서 굉장히 줄여주신 것을 확인할 수가 있죠

 혹은 당일에 조절이 어렵다면 

운동으로 추가 에너지 섭취를 해 주시거나 활동량을 늘려 주시는 걸 확인할 수 있어요

또 전날과 다음날의 식사를 클린하게 가져가는 것도 좋은 방법이겠죠

즉 우리가 스스로 조절하기 위해서는 많이 먹을 것이 예상되는 날에는 

전날에 최대한 클린하게 식사를 가져가 주시고

먹게 될 때는 즐거운 마음으로 음식을 양 조절해서 누려주시고 

많이 먹게 된 날에는 그걸로 인해서 스트레스 받아서 또 폭식을 하는 것이 아니라 

솔직하게 내가 먹은 양과 칼로리를 기록하고 운동하면 되요

다음날에는 공복에 등산을 하거나 활동량을 늘려주시는 방법으로 

에너지 섭취와 에너지 소모 사이의 균형을 맞춰주는 연습을 하시는 거죠

소영님 : 49키로인데 4자를 아예 목표로 한 적이 없었어요

그냥 무조건 50초반대 안에만 들어오면은 내가 원하는 몸무게 기준이 될 거야 

라고 생각을 했는데 

진짜 부담없이 그냥 먹고 싶은 거를 먹되 건강한 거를 먹고 

대신에 양 조절을 좀 잘하려고 노력하고 

내가 빵 한 번 먹었다고 해서 벌 주듯이 운동을 하고 이런 게 아니라 

빵 먹었어? 오히려 좋아 나 득근할 수 있는 기회가 지금 생겼어. 나 하체하러 가야지 

이렇게 마음가짐이 바뀌니까 자연스럽게 조금씩 감량이 됐던 것 같아요

그래서 원했던 몸무게가 따로 있었던 건 아니었는데 오히려 그것보다 더 낮게 온 것 같아요

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예를 들어서, 우리가 돈만 계속 쓴다면, 카드만 계속 긁는다면 거지가 되겠죠

그런데 돈을 벌기 때문에 균형이 이루어져서 우리의 어떤 경제 생활이 이루어지는 것처럼 

여러분들이 소모하는 칼로리와 섭취하는 칼로리도 균형을 맞추는 연습이 당연히 필요할 수밖에 없어요

이건 강박이 아니라 당연한 겁니다

그 결과 크게 스트레스 받지 않으면서 양 조절을 할 수 있는 능력, 

그리고 다양한 메뉴를 먹으면서도 다이어트해서 예쁘게 프로필 촬영을 맞으실 수 있었어요

이렇게 오늘은 일반식 자연식을 하면서 40킬로 대 되는 방법에 대해서 알려드렸습니다

많이 먹었다고 자책하거나 폭식하지 말고 

운동하거나 다음 날 클린하게 드셔주시면 되니까요 

조금 더 건강한 식생활을 위해서 멘탈을 단단히 잡고 열심히 저희 함께 노력해 보면 좋겠습니다