엉덩이 운동 관련해서 구독자 분들이 엉덩이 비대칭이 고민이라고 많이 말씀해 주셔서 

오늘은 비대칭에 도움이 되는 동작을 알려드리겠습니다

스쿼트 없이 엉덩이에 좀 확실하게 자극을 줄 수 있는 루틴으로 구성해 봤으니까 

끝까지 차근차근 동작 포인트를 보면서 따라와 주세요

먼저 웜업입니다

스쿼트나 런지를 할 때 엉덩이가 한쪽으로 빠져서 일어나는 분들이 많거든요

 예를 들면 스쿼트를 할 때 앉았다가 일어날 때 

오른쪽으로 밀면서 일어난다던가 하는 증상을 보이시는 분들이 많아요

 원인은 여러 가지가 있을 수 있지만 

대표적으로는 스쿼트를 할 때 앉을 때에는 고관절이 바깥으로 외회전 되면서 앉고 

일어날 때는 고관절이 안쪽으로 내회전 되면서 일어나야 되는데요

이 외회전과 내회전이 잘 일어나지 않는 쪽에 그런 증상이 있으실 수 있습니다 

그래서 힙 에어 플레인 이라는 동작을 통해서 외회전과 내회전을 연습해 주고 

그다음 본 동작에 들어갈 예정입니다 

먼저 기본적으로 지지할 물체를 잡아주시고요 

빠지는 쪽 엉덩이를 디뎌줄 거에요

 무릎을 살짝 구부린 상태에서 디뎌주시고 

 복부에 힘주시고 그대로 고관절을 열어내 줄 겁니다

열어냈을 때 엉덩이에 힘 계속 주시고 다시 천천히 닫아줄 거예요 

본 운동 들어가기 전에 더 빠지는 쪽 엉덩이를 연습해 주시고요 

저 같은 경우에는 크게 비대칭은 없기 때문에 반대쪽도 해 줄 거예요 

꼭 비대칭이 없더라도 이 운동을 오른쪽 왼쪽 번갈아서 하시고 나서 

본 운동에 들어가면 좋은 컨디션으로 운동하실 수가 있으니까 

웜업을 꼭 신경 써주세요 

그리고 다리를 자꾸 꼬는 쪽이 이렇게 엉덩이나 고관절의 균형이 좋지 않을 수 있거든요 

그런 습관이 있지 않은지도 점검해 봐야 돼요

이 정도의 기본적인 웜업으로는 

여러분들의 평생의 잘못된 습관을 바로 잡을 수 없기 때문에 

반복해서 계속 넣어주셔야 됩니다

그다음은 어브덕션을 해볼 거에요

 고관절을 살짝 접어놓은 상태에서 기본 웜업부터 해줄 거예요

힙밴드가 있으시면 힙밴드를 사용하시고 없으시면 맨몸으로 양쪽 스무 번 갑니다

 어브덕션 하실 때에는 고관절을 접고 옆쪽에 있는 중둔근을 사용해서 

그대로 밖으로 벌려낼 수 있도록 해주시고요

너무 앞쪽으로 오게 되면 앞쪽에 있는 근육들이 개입될 수 있으니까 

그대로 옆으로 밀어준다는 생각으로 보내주세요

 이렇게 웜업하고 첫 번째로 할 머신은 어브덕션이고요 

비대칭이 있으신 경우에는 고관절이 잘 안 열리는 경우가 많으니까 

기본으로 고관절을 열면서 무릎 부담 없이 써줄 수 있는 

어브덕션으로 먼저 시작을 해보겠습니다

 복부 힘 잡아주시고 그대로 옆으로 열었다가 

천천히 엉덩이 힘 힘으로 버티면서 닫아주실 거예요

어브덕션 하실 때 숙이는 거랑 세우는 거랑 차이를 많이 물어보셨는데요

 숙일 때에는 힙힌지를 사용하면서 고관절을 더 많이 접어서 

대둔근을 크게 사용할 수 있어요

고관절을 접어둔 상태에서 대둔근을 사용할 수가 있고

  세워놓은 상태에서는 대둔근의 개입을 줄이고 중둔근을 타깃할 수 있습니다

그래서 저는 무게를 좀 낮추더라도 상체를 세워서 하는 것을 선호하는 편입니다

이번에는 스플릿 스쿼트를 해볼 거고요 

스텝박스 위에 다리를 얹어놓은 상태에서 스플릿 스쿼트를 해줄 겁니다

 앞쪽 다리를 고정하고 뒤에다가 다리를 올려놓은 상태에서 

 앞쪽에 온전히 무게 중심을 실어주고 그대로 내려갔다가 올라오실 거예요 

동작은 열다섯번 해 보겠습니다

 스플릿 스쿼트 할 때 가장 많이 틀리시는 것은 

내려갔을 때 무릎이 발 중앙보다 많이 나가지 않는 거예요

 무릎이 안 좋으신 분들 또 앞쪽 허벅지가 너무 약하신 분들을 보면 

내려갈 때는 그렇다 쳐도 올라오면서 무릎을 이렇게 밀면서 올라오시는 경우가 많아요

그렇게 하면 무릎에 어마어마한 부하가 가게됩니다

 제대로 올라간다면 무릎이 펴지는 타이밍에 

엉덩이를 뒤로 밀면서 엉덩이 힘으로 일어나야 되는데 

그게 아니라 무릎을 앞으로 밀면서 앞쪽 허벅지로 일어나는 경우가 많아요

그래서 앞쪽 허벅지가 아프다던가 무릎이 아프신 분들은

이렇게 중심을 뒤로 옮겨서 엉덩이를 펴면서 일어날 수 있도록 해보시면 좋습니다

  벽을 밀어주면서 코어의 힘을 잡아서 상체를 세어 놓은 상태에서

 그대로 무릎을 들어서 고관절을 돌려서 다리를 앞에 

다시 뒤로 앞으로 반복해서 열번 수행해 줍니다

양쪽 동일하게 반복해 줍니다

원레그 데드리프트를 해볼 거고요 벽을 밀면서 가볼 겁니다

 보폭은 어깨너비로 만들어주시고요 계속 밀면서 벌리는 힘을 넣어줄 거예요

  이 상태에서 아래로 내려갔다가 올라올 겁니다

양쪽 동일하게 반복해 줍니다

TIP. 양다리를 벌리는 힘을 유지해 주세요!

 마무리로는 스쿼트+어브덕션을 가보도록 하겠습니다

골반이 비대칭인 경우에 한계까지 몰아붙여서 운동을 하시게 되면 

힘이 빠진 구간부터는 또다시 비대칭적으로 사용될 수 있거든요

그래서 마지막 운동으로는 너무 무리하지 않고 유산소성으로 

그렇지만, 하체를 끝까지 쥐어짜줄 수 있는 스쿼트랑 어브덕션을 

왕복 스무개씩 3세트 해주시면 됩니다

이렇게 제가 오늘은 골반이 비대칭인 분들도 따라 할 수 있는 하체 루틴을 다뤄봤습니다. 

여러분들도 가벼운 무게로 웜업 충분히 포함해서 차근차근 운동해보시면 좋을 것 같아요