안녕하세요! SNPE 한정화 강사입니다. ​

 오늘은 누구나 할 수 있는! 누워만 있어도! 거북목 교정할 수 있는 방법 알려드릴게요. ​

 직장인들의 고질병 1위가 거북목 증후군이라고 하죠. 

 일상생활에서 고개 숙이고 스마트폰하고 고개를 앞으로 내밀어서 컴퓨터를 많이 하게 되면서 

 목이 거북이 목처럼 앞으로 구부러지신 분들이 굉장히 많습니다. ​ ​

  이렇게 스마트폰 사용시 목에 걸리는 부하를 측정한 실험결과, 목을 많이 구부릴수록 목에 걸리는 부하가 늘어나고, 

가장 나쁜 자세에서는 27kg의 물건에 상당하는 부하가 걸린다고 해요. 

 머리 무게가 약 5kg정도인데 평소에도 볼링공정도의 하중을 목이 견뎌내고 있는데 

고개를 기울일 수록 더욱 목에 치명적인 문제가 발생하겠죠. 

 이렇게 거북목 상태로 굳어져버리면 쓰이지 않아도 될 근육이 더 쓰여서 긴장되어 통증으로 이어질 수 있어요.​

이런 디지털 환경속에서 거북목이 된다면 목과 어깨가 결림이 심해지고 두통이나 눈의 피로, 어깨결림, 피로감으로 힘드실 수 있어요.

 강소라 배우도 과거 거북목을 가진 모습을 볼 수 있었지만 지금은 자세 교정을 하고 바른 몸으로 예뻐진 라인을 갖게 되셨죠. ​

 저도 강소라 배우처럼 거북목으로 자세가 안좋았었어요. 지금은 거북목 교정을 하고 바른 몸을 가지게 되었답니다.

 ​​ 제가 거북목을 교정 할 수 있었던 방법으로 누워서 할 수 있는 일자목 거북목 교정운동에 대해서 알려드리겠습니다. 

침대 위에서도 할 수 있고 아침에 일어났을 때 자기전에 해주시면 거북목 충분히 교정될 수 있습니다. 

목을 바로잡고 굳어져있는 목주변 근육을 부드럽게 만들어주는 운동인 SNPE C무브 동작 알려드릴게요!

 기대효과 

 일자목, 거북목을 본래의 자세 C자 앞굽음 형태로 회복 

 목디스크, 목/어깨 통증 예방 및 완화 

 자세교정 목 주름 예방 

 두통, 만성피로, 어지럼증, 불면증에 도움 ​

먼저 이 웨이브베개를 보시면 안에 홈이 파여있고 물결 모양의 굴곡이 있어요. 

이 홈의 간격이 바로 이 척추 간격에 맞게 설계된 도구입니다. 

그래서 마찬가지로 목에다가 대고 누웠을때도 척추의 가시돌기가 눌리지않고 꼭 맞는 편안한 느낌이 드실거에요. 

가로돌기를 안정적으로 교정해주는 역할을 하는 웨이브베개는 목의 바른 구조(Natural Posture, NP)를 위한 교정용 베개로 수면시에도 활용할 수 있어요. 

< 1단계 >

  자리에 한번 누워서 웨이브 베개를 목안에 쏙 넣고 눕겠습니다. 

뒤통수를 바닥으로 대고 턱끝은 살짝만 들어올려서 좌우로 머리를 움직입니다.

이때, 뒤통수에 무게를 지그시 실은 상태에서 굳어져있는 뒷목 근육을 부드럽게 마사지 합니다.

뒷목이 유독 굳어져있는 분들은 여기서 문질러줄때도 자극을 강하게 느끼시는 분들이 있어요

자극이 강한 분들은 다음 단계로 넘어가지 마시고 충분히 더 풀어주거나 베개 위에 수건을 덮어 자극 강도를 낮추어 줍니다. ​

 "뒤통수가 뜨는게 맞나요 아니면 바닥에 닿는게 맞나요" 질문주시는 분들이 많은데요. 

 → 주무실때 베개를 베실때는 뒤통수가 바닥에 닿는게 좋고, 만약에 뒤통수가 바닥에서 뜨거나 저림현상이 있는 분들은 접어서 뜨는 만큼 베개 뒤에다가 수건을 받치고 닿는 면적을 조금 떨어뜨려주시면 됩니다.

​ "베개가 너무 낮아서 조금 높이고 싶어요" 

 → 베개 아래에 수건을 받쳐서 베개 높이를 높여주시면 됩니다. 수건활용해서 자극강도를 조절할 수 있어요

 ​"누으면 속이 안좋고 머리가 어지러워요" 

 → 근육 경직도가 심한 경우 어지럽고 속이 안 좋은 느낌이 드실 수 있어요. 도구 위에 수건을 덧대서 진행해주시고 증상이 생기면 잠시 쉬었다가 괜찮아지시면 다시 진행해주세요. 한번에 많이 하기 보다는 내 몸에 무리가 되지 않는 선에서 매일 조금씩 진행해주세요. 꾸준히 근육이완을 하여 부드러워지면 어지러운 증상이 완화되실거에요

< 2단계 >

베개를 세워서 자극을 한단계 높여볼게요.

웨베를 뒤집어서 둥근 부분이 몸쪽으로 향하도록 세워서 베개의 날이 뒤통수의 머리카락이 나는 경계선 자리에 오도록 맞춰서 누워주세요. 통증이 느껴지는 분들은 고개를 천천히 움직이거나 제일 아픈 부위에 대고 지그시 눌러주세요.

턱끝이 과도하게 내려가면 뒤에 있는 목 근육이 긴장을 하기 때문에 약간만 느슨하게 해서 긴장 푸시고 호흡과 함께 머리 무게 실어서 눌러주세요. ​

  **뒤통수밑근육군 (후두하근군)** 

 무거운 머리와 목을 이어주고 지탱하기 위해서 마치 뒤통수에 호치키스를 박아놓은 것처럼! 

 근육이 여러가지로 붙어있는 모습을 볼 수 있죠. 뒤통수밑근육은 머리의 안정화에 가장 큰 영향을 미치는 근육입니다. 

 이 근육이 경직되면 두통이나, 혈압, 뇌 질환의 원인이 될 수 있어요. ​

< 3단계 >

 웨이브베개 날을 세워서 목과 머리카락 경계선 부분에 대고 45도로 정도로 맞춰서 머리 무게를 실어서 머리를 좌우로 움직여주세요. 빠르게 움직일 필요 없고 제일 굳어져있는 부분에 그냥 가만히 대고만 계셔도 충분해요. 

그러면 이 자리에 굳어져있던 목 근육의 수축된 결절들이 사르르 녹아지면서 통증도 완화되고 두통도 많이 좋아질 겁니다. 

여기 후두하근 풀때는 시력과 관련있기 때문에 눈을 감고 풀어야 더 효과적으로 이완할 수 있어요. ​

  **경막의 긴장** 

 - 뇌와 척수를 둘러싸는 가장 바깥쪽 강한 막인 경막이 있는데요. 뒤통수에 있는 작은뒤머리곧은근(소후두직근)의 근막은 이 경막과 서로 연결되어 있어요. 그래서 거북목으로 이 구조에 변형이 발생하면 경막이 긴장될 수 있죠. 

 - 경막의 긴장은 척수 신경 전체에 영향을 주어서 만성두퉁과 만성피로의 원인이 될 수 있기때문에 웨이브베개로 뒤통수뼈와 목뼈 1번 사이, 그리고 목뼈1번 ~2번 사이를 이완시켜주는 것이 필요합니다.

  **뒤통수뼈 셀프 마사지** 

 -뒤통수뼈(후두골)에는 위 사진처럼 목뼈와 등뼈로 연결된 많은 근육들이 부착되어 있어요. 목 뒤 뿐만 아니라 목덜미와 머리카락 경계선 주변의 굳어진 곳을 잘 이완해주어야 목의 구조를 바로 잡을 수 있습니다. 

 -웨이브베개 모서리로 뒤통수뼈 아랫부분을 이완시켜주는것은 목과 어깨 등 통증을 완화할 수 있는 좋은 방법이에요!

 "수면시 웨이브베개 사용해도 되나요? " 

 거북목, 일자목이신 분들에게 수면 시 웨이브베개 이용을 권해드리고 있습니다. 목의 본연의 구조 회복에 도움 되실거에요. 수면시 이용할떄는 뒤통수가 바닥에 닿도록 웨이브베개를 아래로 많이 내려서 위치시켜주세요. ​ ​ ​ ​

편안하게 누워서 목 교정 하실 수 있어요. 

내가 집에서 편하게 할 수 있는게 제일 중요해요. 다른사람 도움 필요없이 편하게 할 수 있는 방법이죠.

하루 아침 5분 자기전 5분 꾸준히 하시면 거북목 교정과 목 결림 통증 충분히 좋아지실 수 있습니다.

거북목, 일자목 교정할 수 있는 SNPE C무브 동작 배우는 방법은 아래 유튜브 영상으로 보실 수 있으니 함께 따라해주세요 :) ​ ​

 트라택 큐레이터, SNPE 한정화 강사였습니다 :) 

 앞으로 도움되는 유익한 정보로 또 찾아올게요.

 읽어주셔서 감사합니다!