오늘은 공복운동을 하는 방법에 대해서 자세히 다뤄보려고 합니다

먼저 공복운동을 할때 유산소의 종류와 시간에 대해 말씀 드리겠습니다

예를들어 달리기는 유산소 운동일까요?

정답은 그럴수도 있고, 아닐 수도 있다는 거에요

유산소 운동이라고 하면

걷기나 달리기 같은 특정 운동 형태가 아니라

정확하게 말하자면 운동 강도를 뜻해요

 말 그대로 산소를 활용해서 충분히 운동을 할 수 있는 상태를 말합니다

만약에 달리기를 할 때 여러분이 편안하게 숨을 쉴 수 있다면 유산소 운동에 가까워요

만약 달리기를 하는데 턱 끝까지 숨이 차 오도록 힘들다면 그건 무산소 운동에 가깝습니다

유산소 운동의 경우 주 에너지원으로 지방을 사용하고,

무산소 운동의 경우 주 에너지원으로 탄수화물을 사용하게 됩니다

그래서 만약 체지방을 연소하고 싶다면 달리기를 무작정 빠르고 힘들게 하는 것이 아니라

적절히 숨을 쉬며 운동할 수 있는 강도로 해주시는 것이 좋습니다

속도는 몇을 달려야 할까요?

이건 대답하기 난감한 문제에요

예를들어 저한테 속도 8은 숨이 가파올 정도로 힘들 수 있지만, 

마라톤 선수에게 속도 8은 너무나도 쉬운 강도일 수 있기 때문이에요

개개인이 자신에게 적합한 운동 강도를 찾는 것이 중요해요

유산소 운동은 개인의 운동 능력과 유산소 대사능력에 따라 형태가 다양해 질 수 밖에 없어요

따라서 공복 유산소를 하실 때에는 유산소에 적합한 운동 강도로

최소 30분 이상, 최대 2시간 이내 로 운동하는것을 추천드립니다

운동의 종류로는 어떤것들이 있을까요?

여러분이 많이 하는 런닝머신, 마이마운틴, 천국의 계단, 스텝퍼, 계단 오르기, 수영 

어떤 것이던지 적합한 강도로 운동을 한다면 유산소성 운동이라고 할 수 있어요

어떤분이 저에게 

타바타를 공복에 해도 되나요?

라고 질문해 주셨는데 됩니다. 어떤종류라도 무관해요

저는 적정한 운동강도를 잘 모르겠어요 라고 말씀 하시는 분들이 있으실 거에요

 이런분들을 위해서 유산소 컨텐츠에서도 다뤘었는데

바로 심박수 측정법 이에요

최대심박수를 먼저 구하셔야 되는데요 

 여기에서 유산소성 운동. 체지방이 잘 타는 운동강도는 몇퍼센트 정도일까요?

60%정도의 강도로 탈 때 체지방의 연소률이 높은 운동 구간이라고 할 수 있어요

 예를들어 제가 20살이라고 가정했을 때 

220 - 20 으로 최대심박수는 200이 나오게 되고, 

200 x 0.6 = 120 으로 

120정도의 심박수가 나올때 저는 체지방이 잘타는 구간에서 운동을 하고 있는 거죠

저는 워치가 없어요 라고 하시는 분들이 있으실 수 있는데

심박수는 손쉽체 측정할 수 있어요

여러분의 목 옆에 손을 대보면 심박수를 느끼실 수 있을거에요

10초동안 측정하셔서 곱하기 6을 하시면 손쉽게 심박수를 측정할 수 있어요

공복운동 중의 영양 섭취?

공복 유산소 운동을 오랜 시간 지속하실 경우 영양 섭취에 신경을 써주시는 것이 중요합니다

저는 크게 두가지 방법을 추천드립니다

첫번째는 과당 활용 방법입니다

운동 하기 전에 과일 주스를 마시는 거에요

물론 운동 시간이 길어지면 운동 중간에 과당을 섭취하실 수도 있어요

액체 형태의 과당은 인슐린이 거의 분비되지 않기 때문에 공복운동에 활용하기가 참 좋아요

또한 액상이라서 빨리 흡수되기 때문에 혈당을 금새 충족 시켜줄수 있습니다.

이때 식이섬유가 들어간 과일 주스를 먹게 되면 

운동을 할 때 속이 더부낀다던가 소화흡수를 유도하는 호르몬이 분비될 수 있으므로

식이섬유가 들어간 주스는 피해주세요

구체적으로 어떤걸 먹어야 할까요?

제가 편의점을 가서 살펴본 결과 

 따옴이라는 과일주스가 있더라구요

그런 과일주스에서 건더기 없이 드시는 것을 추천드립니다

이렇게 공복운동을 하실 때 과당을 섭취하는 것은

글리코겐이 고갈되었을 때 있을 수 있는 근손실 위험을 방지해줘요

하지만 과당의 경우 다량을 섭취하시게 되면 랩틴 호르몬이 잘 분비되지 않아서

식욕이 잘 감소하지 않을 수 있으므로 유의하셔야 합니다

두번째로는 스포츠음료를 활용하시는 건데요

운동시작 후 45분에서 1시간 이내에 스포츠 음료나 단당류가 포함된 음료를 드셔주세요

단, 다당류 말고 지방이 들어간 음료는 추천드리지 않습니다

예를 들어서 당류만 있는 주스는 괜찮지만 

당류에 포화지방이 들어있는 형태의 초코우유 라던가, 달달한 카페라떼 라던가 이런 음료수는 추천드리지 않아요

초코우유는 당류는 높은데 지방이 너무 많아요

그리고 탄수화물도 47g이면 공복운동으로는 너무 많은 양이에요

 그리고 카페라떼는 포화지방이 포함 되어 있어요

지방은 소화흡수가 느려서 공복에는 안드시고 운동 하시는 걸 추천드립니다

그럼 어떤 스포츠 음료를 먹으면 좋을까요?

포카리스웨트, 파워에이드 같은 음료들이 해당됩니다

이외에도 편의점에서 음료수 뒤에 영양성분을 보시면 

탄수화물의 함량, 당류의 함량, 식이섬유의 함량을 확인할 수 있어요

탄수화물 대비 당류의 함량이 높고 단당류로 이루어진 음료를 드셔야 해요

그게 소화 흡수가 빠르기 때문이에요

식이섬유는 낮은 제품을 드시면 되요

예를들면 시럽이 들어간 아메리카노, 아이스티 같은 제품이 좋고 

여기서 중요한 것은

아무리 공복운동 중이라고 하더라도 지나치게 탄수화물 함량이 높은 것을 드시는 것은

비추천 이에요

30g 이상이 되는(개인차가 있어요) 음료수를 먹는건 여러분이 운동 했을 때 쓰는 탄수화물 양보다

먹는양이 많아 질 수 있어요

이 외에는 꿀물, 매실 등 입에 넣었을 때 단맛이 퍼지는 그런 음료수 이지만, 지방이 느껴지지 않고,

건더기가 씹히지 않으면 괜찮습니다

공복 유산소를 하실 때에 음료수를 섭취해야 할 때 꼭 염두하셔야 하는 것은 

첫번째로 섭취량 이에요

다이어트가 목적이라면 공복 운동 중에 소비하는 에너지 보다 

음료수로 섭취하는 양이 많아서는 안되요 

내가 공복운동으로 200kcal를 태웠는데 근손실이 일어날까봐 300kcal을 먹는 일 

이런 일이 있어서는 안됩니다

또 운동중에 과량의 음료를 한꺼번에 먹게 되면 혈당이 한꺼번에 올라갈 수 있기 때문에

이렇게 되면 내 몸의 이화 호르몬이 저장된 에너지를 끌어다 쓰는데 방해가 될 수 있기 때문에

되도록 적당히. 그리고 15분에서 20분 간격으로 나눠서 먹는 것을 추천드립니다

즉 똑같이 500ml의 음료수를 먹는다 하더라도 

한꺼번에 먹는 것보다 운동 중간중간에 나눠서 드시는 것이 

인슐린이 한꺼번에 분비되는 것을 막아주고, 혈당을 꾸준히 유지하며 공복운동을 해나갈 수 있다는 거죠

두번째로는 섭취 시점 이에요

만약에 공복운동을 30분 이내로 하신다면 별도의 영양섭취가 필요 없습니다

단 전제는 전날에 충분한 탄수화물을 섭취 했을 경우에요

하지만 여러분이 한시간 이상 공복운동을 진행하는 경우에는

운동시작 후 45분이 지난 시점부터 스포츠 음료와 단당류가 포함된 음료를 나눠 드시는 것을 추천드립니다

정리해보자면 공복운동은

몸에 있는 지방을 빠르게 줄여주지만 지나친 운동 강도로 운동했을 경우에는 근손실의 위험이 있을 수 있고

간에 부담을 주실 수 있기 때문에 오랜기간 지속하는 것은 추천드리지 않습니다

한시간 이상 공복 운동을 진행하실 때는 

앞서 설명 드렸던 단당류가 포함된 음료수 스포츠 음료 등을 활용해 주시고,

음료를 활용할 때에는 내가 소비하는 에너지보다 많이 먹지 않도록 그리고 한꺼번에 많은 양을 섭취해서

인슐린 분비가 과다해 지지 않도록 조절해 주시는 것이 중요합니다