다이어트를 하는데 유산소 운동을 안 하는 분들은 없을 거에요

 여기서 말하는건 유산소성 운동을 말합니다

하지만 아무래도 유산소성 운동의 강도를 체계적으로 설정해서 운동하는 분들은 많지 않을 거에요

똑같은 운동시간을 들여도 어떻게 전략을 세워서 유산소를 하느냐에 따라 결과는 다르게 나타날 수 있는데요

유산소운동을 저강도로 하는것이 좋을까요? 고강도로 하는것이 좋을까요?

이번에는 유산소를 체계적으로 탈 수 있는 전략을 알려드리도록 하겠습니다

많은 분들이 다이어트를 할 때 '유산소 운동을 꼭 해야할까?' 라는 생각을 해보셨을 거에요

결론적으로 말씀드리면 최소 일주일에 2회는 유산소 운동을 하는것을 추천드립니다

사실 이는 단순히 다이어트 때문만은 아니에요

유산소 운동은 근력 운동과는 확연히 다른 장점을 가지고 있어요

 유산소성 운동은 우리 몸의 근육으로 지방이 잘 전달되도록 하고, 

우리몸의 근육에서 지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 능력을 높여줘요

그래서 

유산소 운동을 하게되면 

우리가 운동할 때 지방을 잘 태울수 있는 몸, 지방대사를 활성화할 수 있는 몸을 만들게 됩니다

 제가 차의과대학교운동생리학실에서 처방을 받았을 때 저는 지방대사가 잘 이루어지지 않는 몸으로 나왔거든요

저처럼 중에서 고강도 운동을 자주 하는 사람은 

아무래도 체내에서 연료로 탄수화물을 사용하는 대사가 익숙해져 있기 때문에,

젖산염 역치 측정을 했을 때 지방대사가 잘 일어나지 않는 것으로 나타났어요

이렇게 저와같이 평상시 운동을 고강도 웨이트 트레이닝 위주로 하신다면

꼭 유산소 운동은 일주일에 두번은 해주시는 것이 좋습니다

또 하나 유산소 운동의 장점은, 모세혈관의 밀도가 증가하게 되는데요

모세혈관이 촘촘해 지게 되면 혈액이 모세혈관을 촘촘하게 통과하기 때문에

혈액속에 있는 유리 지방산이 세포로 흡수될 수 있는 시간을 늘리게 됩니다

따라서 유산소 운동을 해서 100~200kcal정도가 소모되고, 심폐능력이 조금 좋아지는 것이 아니라

우리 몸이 전반적으로 지방을 잘 태울 수 있는 대사 상태가 되고, 

모세혈관이 촘촘해지면서 지방을 더 효율적으로 태울 수 있는 체내 시스템을 갖추게 되는 거라고 생각해주시면 되요

 고강도로 유산소 운동을 하는 것이 효과가 없다고 말하려고 하는 것은 아닙니다

하지만 저처럼 평상시 운동을 중, 고강도로 하시는 분들은 저강도 유산소를 타시는 것을 추천드려요

또 대부분의 일반인분들, 좌식생활을 많이 하시는 분들 그리고 이제 막 운동을 시작하시는 분들 역시

저강도 유산소를 추천드립니다

이유는 여러가지가 있는데요

첫번째로는, 저강도 유산소는 고강도 유산소 운동에 비해 지방을 사용하는 비율이 높습니다

물론 전체적인 칼로리 소모는 시간으로 대비했을 때는 고강도 유산소가 더 높지만

저강도 유산소를 했을 때 지방을 태우는 비율이 높습니다

또, 저처럼 탄수화물대사를 사용하시는 분들은 지방대사를 원활하게 사용할 수 있도록 

체내 시스템을 개선해주는 효과를 얻는거죠

두번째로는, 운동을 지속하기가 좋아요

유산소 운동을 일주일에 두번 해야 하는데 그 두번이 숨이 '헉헉'될 정도로 힘들게 뛰어야 하는 유산소인 것과

그 두번이 천천히 걷는듯이 뛰어도 되는 저강도 유산소라면 어떤 것을 더 많이 실천하시겠어요?

후자가 더 성공 확률이 높겠죠

이렇게 성공확률이 높은 저강도 유산소를 처음에 연습하시고, 운동빈도를 늘려서 지방을 태우는 총량을 늘리는 것이

일반인분들이 좀 더 성공할 확률이 높다고 저는 생각해요

그럼 저강도 유산소 운동을 어떻게 하면 좋을까요?

이부분은 핏블리에서 함께 일하는 문나람선생님의 운동생리학 책을 참고로 했는데요,

여러분들도 관심히 있으시면 그 책을 한번 읽어보시면 좋을 것 같아요

저강도 유산소성 운동을 위해서 가장 좋은것은 운동처방을 받는 것이지만

공식을 바탕으로 심박수를 구해 볼 수도 있는데요

 이 공식을 활용하시면 여러분에게 맞는 심박수 구간을 구할 수 있습니다

예를들어 30살인 사람의 심박수 구간을 구해본다면

 93.5~112.2정도 구간이 나오게 되는데, 굉장히 느리게 유산소를 할 수 있는 구간이 설정되게 됩니다

어느정도로 느린 속도가 나오냐면요

차의과대학교 운동생리학 연구실에서 젖산양 역치 측정을 했을 때 

저는 2.8km/h로 60분 뛰는 것을 처방 받았어요

거의 걷는 속도에 가까운데요, 그래서 하나도 힘들지 않습니다

여기서의 포인트는, 그럼에도 불구하고 걷는 속도지만

(사실 걸을 때도 4km/h 정도로 걷잖아요)

 뛰는 것 같은 제스처로 동작을 해주시는 거에요

그 이유는 저희가 중력에 저항해서 움직임을 하기 때문에 

가능한 많은 근육을 운동에 개입을 시키고, 산소의 소모량을 늘리기 위해서에요

그러면 앞서 얘기했던 유산소 운동의 효과인 

모세혈관이 촘촘해지는 효과, 지방을 더 사용하게 되는 효과를 얻을 수 있는거죠

이렇게 일주일에 최소 두번. 그리고 가능하시면 횟수를 3번, 4번까지 늘려가면서 

주당 소모하는 칼로리의 양을 늘려가시면 

단순히 체지방만, 칼로리만 소모하는 것이 아니라 체내 회복능력도 높아지는 것으로 나타났다고 하니까

천천히 걷는 유산소 운동부터 시작해 보시는 것을 추천드릴게요