안녕하세요 운동 크리에이터이자 트라택 에디터 밍서 입니다.

이번 큐레이션에서는 트라택 큐레이터이자 48만 유튜버, “물리치료사 PT재석"님과 함께 

고관절 스트레칭 10분 루틴에 대해 알아봤습니다.

유튜브 링크 첨부 드리며, 태권도, 폴댄스 등 유연성이 필요한 운동 종목들을 주로 해온 

제가 봐도 버릴 것 하나 없는 루틴이기에, 큐레이션으로 따로 소개 드립니다 ^^

1. 다리 좌/우 풀어주기 + 마사지 (내&외회전) (2분) 

Step1. 앉은 상태에서 팔은 뒤로, 발은 앞으로 보내주세요. 

Step2. 다리를 좌/우로 움직이고, 내회전/외회전 운동과 함께 고관절을 풀어주세요. 

Step3. 주먹으로 골반 바깥쪽을 통통통 쳐주면서 마사지해 주세요 (좌/우 번갈아가며 실시) 

Tip. 무릎이 약간 뜨더라도 골반이가 뜨지 않는 범위 내에서 스트레칭해 주세요.

2. 양다리 내전근 스트레칭 + 마사지 (1분) 

Step1. 양쪽 다리를 벌릴 수 있을 만큼 최대한 벌려주세요,

Step2. 양쪽 다리가 스트레칭 될 수 있도록 상체를 앞으로 숙여주세요,

Step3. 상체를 좌/우로 움직여주며, 한쪽씩 체중을 실어 자극이 오도록 해주세요.

Tip. 자극을 조금 더 강하게 주기 위해선 다리를 바깥쪽으로 벌린 다음 

안쪽의 내전근과 박근을 마사지해 주는 것으로 마무리합니다. 

3. 골반 앞/뒤 스트레칭 (반무릎, 2분) 

Step1. 한쪽 다리씩 앞/뒤로 보내주세요.

Step2. 몸을 앞쪽으로 보내주면서 골반 앞쪽을 스트레칭해줍니다.

Step3. 가슴을 다리 쪽에 붙여준 상태로, 몸을 뒤쪽으로 보내주면서 햄스트링 스트레칭해줍니다. 

Tip. Step2와 Step3을 연속으로 실시하여 골반 앞쪽과 뒤쪽 햄스트링을 스트레칭합니다.

4. 허벅지 앞 스트레칭 (1분) 

Step1. 한쪽 다리씩 앞/뒤로 보내주세요. 

Step2. 손으로 뒤쪽 다리의 발목을 잡습니다,

Step3. 앞쪽으로 당겨줍니다.

Tip. 무릎이 바닥이 닿기 때문에 도톰한 수건을 깔아두고 진행하는 게 좋습니다.

5. 고관절 앞/뒤 스트레칭 (양쪽, 2분) 

Step1. 오른쪽 다리를 앞으로 보내고 90도로 무릎을 접어줍니다. 

Step2. 왼쪽 다리를 뒤로 보내고 발등이 바닥에 닿도록 합니다. 

Step3. 양손으로 바닥을 짚고 몸을 정면으로 돌려서 

오른 다리 엉덩이와 왼 다리 골반 앞부분을 동시에 스트레칭합니다. 

Tip. 가능한 사람은 바르게 자세를 유지하고, 자세가 힘든 사람은 왔다 갔다 해줍니다.

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6. 네발 기기 골반 옆 스트레칭 (양쪽, 1분) 

Step1. 네발로 엎드린 자세에서 두 무릎을 모아주세요.  

Step2. 엉덩이를 왼쪽으로 살짝 기울이며 기대어주세요.

Step3. 오른쪽 다리도 같이 틀어지는 게 아니라 오른쪽 골반은 앞으로, 

왼쪽 골반은 옆으로 보내주며 엉덩이 옆쪽 스트레칭을 합니다. 

7. 나비 자세 (1분) 

Step1. 양쪽 발바닥을 맞대어 붙여서 골반 쪽으로 당겨주세요,

Step2. 손으로 양발을 잡고 몸을 숙여서 고관절 앞/중간/뒤쪽을 전체적으로 스트레칭 해줍니다.

여기까지, 고관절 스트레칭 10분 루틴에 대해 알아보았는데요! 

트라택 큐레이션과 PT재석 유튜브, 두 곳 모두 

양질의 건강 정보 콘텐츠들이 많이 올라와 있으니 많은 관심 부탁드려요 ♥