안녕하세요! 밸류어블라이프의 덕재쌤입니다.

보통 무릎이 올라가면 자동적으로 골반이 올라가야 정상이지만 트렌델렌버그 사인이 있는 분들은 보통 골반이 떨어집니다.

테스트를 알려드리겠습니다. (핸드폰으로 영상을 찍거나 누군가 뒤에서 봐주는 게 좋습니다) 

1. 벽을 잡고 무릎을 90도 올려줍니다. 

2. 올리셨을 때 골반이 힘이 없어 떨어진다면 의심해봐야 합니다. 또 다른 검사로는 보행입니다. 

대상자가 걷는 것을 뒤에서 봤을 때 지지하는 발에 골반이 더 올라가는 것 같다면 의심해봐야 합니다.

만약 테스트를 진행했을 때 골반이 떨어진다면 중둔근 운동을 해주세요. 

중둔근은 엉덩이 옆쪽에 붙어있는 근육으로 이 근육이 약해지게 되면 골반의 불안정성이 생기게 됩니다. 

중둔근의 문제가 생기면 다른 근육들이 대신해서 사용되게 되고

이는 전체적인 체형 불균형을 야기시키며 통증까지 생길 수 있습니다.

중둔근 운동 

1. 사이드 레그 레이즈 

- 아래 있는 발은 45도로 접어주시고, 위에 다리는 위로 그대로 올려줍니다. (10회X3번)

 * 올리실 때 엉덩이가 뒤로 빠지거나, 허리가 꺾여서는 안 됩니다. 

2. OPEN&CLOSE 

- 다리를 모두 구부리고 위에 있는 다리를 무릎만 위로 올려주십니다. (10회X3번) 

* 발은 동시에 붙어있어야 하고 몸이 움직이면 안 됩니다.

3. 벽 밀기 

- 무릎을 90도로 올린 상태로 벽에 붙습니다. 

이후 올린 다리로 벽을 밀어줍니다. (10초X3번)

4. 몬스터 워킹 

- 루프밴드를 발목이나 무릎에 고정을 시킨 뒤 1/4스쿼트 자세를 만들어줍니다. 

그 상태로 앞/뒤/옆으로 걸으면 됩니다.

* 몸의 높낮이가 생기면 안 됩니다.

이상 트렌델렌버그 테스트와 해결법까지 알아보았습니다. 

안정성 있는 골반을 가지시길 바라겠습니다. 

그럼 안녕~

출처: : https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6936/6-glute-med-exercises/