유산소랑 무산소 중 딱 하나만 해야 한다면 뭘 해야 할까요?

결론적으로 말한다면 체형을 바꾸고 예쁜 몸을 만드는데 유산소운동보다 중요한게 무조건 무산소운동 입니다

그 이유로

첫번째로는 유산소 운동으로는 절대 체형을 바꿀 수가 없습니다

탄력있는 힙과 예쁜 어깨라인을 기대하면서 유산소 운동만 하고 있다면 헛수고입니다

유산소로는 근육량을 늘릴수 없기 때문이에요

 실제로 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 비교한 연구 결과를 보면 

60분씩 주 3회 유산소 혹은 무산소 운동을 했을 때 유산소 운동 그룹은 체지방과 함께 근육량도 빠졌습니다

결국 우리가 근력운동 없이 유산소운동만 하게 된다면 근육량의 변화 없이 현재 몸에서 체지방만 빠진 몸이 됩니다

여기에 유산소운동 강도가 높다면 살짝의 종아리 근육, 허벅지 근육이 생길 수 있겠죠

반면 근력운동은 체형을 개선할 수 있어요!

 근력운동 전,후 제 어깨와 힙 사진 입니다

원래부터 몸이 좋은거 아니었어?! 라고 말씀 하시는 분들이 계셨는데

이건 모두 근력운동으로 만든 제 체형의 변화에요

사실 저는 이전에도 체중이 많이 나가는 편은 아니었지만 근력운동을 통해서 전략적으로 체형을 다듬은 케이스에요

 실제로 근력 운동은 지구력 운동과는 다르게 근육의 크기를 증가시킬 수 있음을 연구결과로도 확인 되었죠

원하는 부위의 운동을 통해 우리가 체형을 바꿔 나갈 수 있다는 거에요

다이어트를 하는 목적이 그냥 체중계 숫자를 줄이는 것이 아니라 예쁜 몸을 만들기 위해서라면

유산소가 아닌 근력운동을 꼭 하셔야 합니다

근력 운동을 처음 하시는 분이시라면 

집에서 홈트를 하시는 경우 제 체널 내에 있는 공복, 초급, 중급, 상급 운동을 따라해 보세요

 또 헬스장 운동을 하시는 분들이라면 

 숏츠로 올린 대회 준비 운동 루틴. 

혹은 초보자 분들이라면 제 채널 내에 길게 올라와 있는 웨이트 루틴을 따라해 보세요

두번째로는 근력운동, 저항성 운동도 결국에는 체지방을 빼준다는 거에요

근력운동은 근육만 만드는거 아니야? 라고 생각하실 수가 있는데 아닙니다.

우리 인체대사 시스템은 완벽한 유산소도 완벽한 무산소도 없는데요

유산소 운동을 할 때와 마찬가지로 웨이트 트레이닝을 할 때도 

운동 지속 시간과 강도에 따라서 유산소성 에너지 시스템을 사용하게 됩니다

파워리프터, 리프팅처럼 고중량을 순간적으로 활용하는 운동에서는 무산소성 대사를 지배적으로 활용하지만

우리가 흔히 헬스장에서 하는 10~20회 사이로 근력 운동을 하는 것은 

사실 유산소성 에너지 시스템을 꽤나 지배적으로 사용합니다

 실제로 또 다른 연구 결과를 통해 확인해 보면 

근력운동을 한 그룹에서 체지방 감량이 사이클을 타는 것 만큼 나타난 것을 확인할 수가 있습니다

물론 가장 체지방이 많이 타는 것은 런닝머신이었지만 

만약에 우리가 한 가지 운동만 골라야 한다면, 그냥 런닝머신을 타는 것과, 사이클을 하는 것과, 

10~20회 사이의 근력운동을 하는 것 모두 체지방을 태우는데 그렇다면 체지방 감소가 조금 더 적더라도

원하는 부위의 쉐입과 근육량을 늘릴 수 있는 근력 운동을 하는게 훨씬 낫겠죠

가장 좋은 것은 이렇게 극단적으로 유산소, 무산소만 하는 것이 아니라

저항성 운동. 근력운동에 유산소성을 신경써서 넣어주시는 겁니다

(세번째로는 유무산소 똑똑하고 효율적이게 하는 법!)

그래도 두 가지 다 놓치고 싶지 않은 분들이 있을 수 있잖아요

그런 분들은 크게 두 가지 방식을 추천 드리는데요

생활패턴에 따라서 추천드리겠습니다

만약 나의 운동시간이 한시간 내외라면

첫번째. 유무산소 복합운동으로 루틴을 구성해주세요(서킷 트레이닝)

실제로 유산소 운동을 하는 것보다 뱃살을 빼는데 더 효과적 입니다

12주간 1시간씩 주 3회 진행된

고강도 서킷 트레이닝을 한 그룹과 지구력 트레이닝을 한 그룹의 체중 변화를 비교한 연구 결과가 있는데요

고강도 서킷 트레이닝을 한 그룹이 유산소 운도을 한 그룹에 비해서 체지방량을 3.9kg가량 더 감량했고

근육량은 2.3kg가량 더 증가했습니다

그만큼 고강도 서킷 트레이닝이 효과적이라는 거죠

제 채널 내에 있는 상급 트레이닝 영상이 여기에 해당된다고 보시면 되는데요

근력운동에 해당하는 덤벨 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 덤벨 데드리프트와 

 유산소 동작인 점핑잭, 버피 테스트, 마운틴 클라이머 이런 운동들을 제가 체계적으로 결합해서 만든 루틴이기 때문에

 꾸준히 따라하시면 신체라인의 변화를 무조건 확인하실 수 있습니다

이부분은 제 온라인pt 회원님들의 후기로 확인이 가능합니다

만약 나의 운동시간이 2시간 이상이라면

두번째. 근력운동 후 유산소를 추가해주세요

이때 운동순서, 근력운동 강도, 유산소 강도 설정이 중요한데요

운동순서의 경우 근력운동을 먼저. 이후에 유산소 운동을 하는 것을 추천드립니다

먼저 수행한 유산소 운동의 피로가 쌓이면 운동에 방해가 되어 무산소 운동의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문이에요

또, 저항성 운동을 유산소 운동보다 먼저 하는 것은 체내에 유리지방산, 성장호르몬에 농도를 높여

이후 유산소성 운동을 할 때 체지방을 더 잘 태울수 있기 때문에 추천드리고 싶습니다!

여기서 제가 항상 안타까운 건 근력운동을 하는데 효과를 못 보는 분들인데요

이런 분들은 무게, 세트 수, 횟수를 내가 제대로 잘 설정했는지 한번 체크해보셔야 되요

생각보다 여러분들이 쉽게 운동하고 있을 가능성이 큽니다

여러분이 근육량을 늘리려면 실패지점까지 운동강도를 뽑아내야 하는데요

실제로 근력 운동을 하는데 체지방량 감소나 근육량 증가가 1도 없는 분들은 

운동강도 설정에 실패했을 확률이 대단히 큽니다

또, 중상급자 이상인 경우에는 내 의지는 있는데 부상의 위험이 있기 때문에 무게를 실제로 높이기가 쉽지 않을 수가 있어요

그 경우에는 무게를 올리지 않아도 컴파운드 세트, 드롭세트, 클러스터 세트처럼 

세트 구성 방법을 활용해 보시는 것도 아주 좋습니다

 실제로 제가 웨이트 온라인pt 회원님께 1:1로 드린 이 회원분을 위해 작성해드린 루틴표를 보면

파란색 테두리로 원 레그 데드리프트와 맨몸 원 레그 덤벨 데드리프트를 묶고 

덤벨 로우와 덤벨 벤치프레스를 묶어서 제공해 드린 것을 볼 수 있으실 거에요

똑같은 운동을 하더라도 이렇게 휴식과 두 개 운동을 묶어서 강도를 높여서 운동 루틴을 짜면

충분히 근육량을 늘릴 수 있습니다

 실제로 이분은 실시간 운동반과 웨이트반을 함께 하고 계신데요

1년정도 됬는데 근육량이 3kg가량 늘어났어요

이렇게 근력운동을 마쳤다면 유산소운동을 추가해 주셔야 하고요

유산소 운동 강도의 경우에는 근력운동에 맞춰서 변경해 줘야 합니다

 근력 운동이 상체, 혹은 소근육 위주로 진행되었다면 

고강도 인터벌 트레이닝, 중강도 이상의 운동을 근력운동 이후에 해주시는 걸 추천드리고요

근력 운동이 하체, 고강도로 진행되었다면

저강도 유산소 운동을 추천드립니다

올려드릴 영상 뒷부분의 근력+유산소 복합 운동 루틴도 따라해 보시길 바랍니다