남자라면 누구나 한번쯤 꿈꿔봤을 빵빵한 가슴!!!

진정한 옷 핏은 넓고 두터운 가슴에서 만들어지는거 다들 알고계시죠??

쉽게 따라할 수 있는 가슴운동 루틴으로 멋진 가슴 함께 만들어봐요!!

「 덤벨 프레스 」

 대흉근을 발달시키는데 있어서 가장 좋은 운동 중 하나인

덤벨프레스 동작에 대해서 먼저 알아보도록 하겠습니다.

자세

1. 벤치에 누워서 허리를 아치상태로 만들어줍니다.

2. 견갑이 후인하강 된 자세를 만들어주는데 이는 등을 모아주고 어깨를 밑으로 눌러준 자세를 취하시면 됩니다.

3. 덤벨을 꽉 쥔채로 천천히 밑으로 내렸다가 다시 밀어줍니다.

주의할 점

 덤벨을 천천히 내려주면서 가슴근육이 충분히 이완되는 것을 느껴주도록 합니다.

덤벨을 밀어올릴때는 열어 둔 가슴이 무너지지 않게

집중하면서 끝까지 밀어 올려 수축을 강하게 가져갑니다.

운동효과

덤벨프레스는 대흉근의 전체적인 발달을 가져오는 운동 중 하나입니다.

가슴의 볼륨감을 키워주고 크기를 키워주는 대표적인 운동입니다.

강도설정

가슴에 강한 부하를 주는 운동이기 때문에

너무 가벼운 무게로 진행하기보단

10~15개 정도 수행할 수 있는 무게로 설정 후

5세트 진행해 줍니다. 

「 플레이트 프레스 아웃」

다음으로 진행해볼 운동은 플레이트 프레스 아웃이라는 운동입니다. 

덤벨 프레스를 진행 후 바로 이어서 가슴 안쪽을 채워보도록 하겠습니다.

자세

 1. 벤치에 누워서 허리를 아치상태로 만들어줍니다.

2. 손꿈치로 원판을 지긋이 누르며 잡아줍니다.

3. 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 열어줍니다

4. 손가락이 하늘로 향하게 가슴의 중앙부분에서 그대로 위로 밀어줍니다.

5. 최고수축지점에서 1초간 버틴 후 다시 내려와줍니다.

주의할 점

 원판을 잡을 때 손끝이 아닌 손바닥으로 잡아야 합니다.

팔꿈치는 옆으로 벌어지면 안되고 최대한 몸 쪽에 붙어있어야 합니다.

운동효과

플레이트 프레스 아웃은 대흉근의 안쪽 부분의 발달을 가져오는 운동 중 하나입니다.

덤벨 프레스로 전체적인 가슴근육의 발달을 가져왔다면

이 운동을 통해 가슴 안쪽에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.

강도설정

이 운동은 무거운 무게보단 가벼운 무게로 세트당10~15회, 총 5세트 진행해줍니다.

「 덤벨 플라이」

 다음으로 덤벨 플라이 라는 운동입니다.

앞서 2가지 운동으로 가슴의 전체적인 볼륨감을 채워줬다면

이 동작으로 가슴의 모양을 잡아준다고 생각하시면 됩니다.

자세

 1. 덤벨 없이 덤벨프레스와 동일한 자세를 취해줍니다.

2. 가슴을 열고 덤벨을 세로로 들어 가슴앞으로 뻗어놓은 상태로 준비합니다.

3. 가슴 근육을 인지한 상태에서 천천히 이완되는 자극을 느끼면서 팔을 벌려줍니다.

4. 흉근을 지긋이 짜준다는 느낌으로 앞으로 뻗어줍니다.

주의할 점

가슴이 무너지지 않고 열려 있어야 이완과 수축동작 모두 가슴에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.

팔을 벌릴때는 팔꿈치가 몸 뒤로 빠져야 최대한 이완을 크게 가져갈 수 있습니다.

운동효과

덤벨플라이는 가슴의 안쪽 부분에 조금 더 강한 수축을 가져옴과 동시에

가슴의 전반적인 모양형성에 도움이 되는 운동입니다.

이쁜 가슴모양을 만들기 위해서는 필수적으로 수행되어야 하는 운동 중 하나입니다.

강도설정

너무 무거운 무게로 진행하게 될 경우 어깨와 전완근에 무리가 갈 수 있으므로

본인이 컨트롤 할 수 있는 무게로 설정한 후에

10~15회씩 총 5세트 진행해줍니다.

「 인클라인 덤벨 프레스 」

 다음으로 가슴 근육 중 윗부분 즉 윗가슴을 성장시키는 운동인

인클라인 덤벨 프레스에대해서 알아보겠습니다.

자세

1. 벤치에 각도를 준상태로 세팅합니다.

2. 덤벨을 들고 벤치에 그대로 누워 줍니다.

3. 가슴을 열고 덤벨을 윗방향(천장방향)을 향해서 밀어올려줍니다.

4. 이외에 동작은 덤벨프레스와 마찬가지로 자세를 취해 주시면 됩니다.

주의할 점

덤벨을 내릴 때 수직으로 내려주며, 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 너무 몸쪽으로 붙지 않게 주의해줍니다.

수축시에는 가슴이 말리지 않게 유지하고 끝까지 밀어 최대한 수축해줍니다.

운동효과

인클라인 덤벨프레스는 대흉근의 윗부분의 발달을 가져오는 운동 중 하나입니다.

가슴 위쪽 부분을 채워줘야 충분히 볼륨감 있는 가슴을 만들 수 있습니다.

강도설정

덤벨프레스와 비슷한 무게로 설정 후

10~15회씩 총 5세트 진행해 줍니다.

「 로우 덤벨 크로스오버」

마지막으로 진행해볼 운동은 로우덤벨 크로스 오버라는 운동입니다.

인클라인 덤벨 프레스 진행 이후 위쪽가슴의 안쪽부분을 채워주는 운동입니다.

자세

1. 덤벨을 들고 편하게 서줍니다.

2. 손바닥이 앞쪽으로 향하게 덤벨을 잡아줍니다.

3. 팔이 V자를 그리도록 그대로 앞으로 들어줍니다.

4. 최고수축지점에서 1초간 머물러 자극을 집중시켜줍니다.

주의할 점

팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게 주의해줍니다.

팔을 들어올릴 때 가슴이 닫혀 어깨가 딸려가지 않도록 주의해줍니다.

가슴 앞쪽 부분까지는 팔을 들어 올려야 윗가슴에 정확한 자극을 줄 수 있습니다.

운동효과

로우 덤벨 크로스 오버는 윗 가슴의 안쪽 부분 발달을 가져오는 운동 중 하나입니다.

안쪽까지 꽉찬 가슴근육을 원하시는 경우 윗 가슴의 안쪽부분까지 채워 주셔야 합니다!

강도설정

가벼운 무게로 세트당10~15회, 총 5세트 진행해줍니다.

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이렇게 총 5가지의 운동으로 가슴운동을 진행해 보았습니다!

넓고 빵빵한 가슴만들기!!

여러분들도 꾸준히 노력하면 만드실 수 있어요!

당장오늘부터 시작해봐요!!