안녕하세요 밸류어블라이프의 다영샘입니다 ^^ 

오늘은 엉덩이 둔근을 사용한 동작을 알려드리고 합니다.

보통 애플힙 그리고 엉덩이 운동은 여자들이 많이 한다고 생각을 하는데 

 둔근은 우리 몸에서 굉장히 중요한 근육이기 때문에 애플힙을 만들려는 목적이 아니더라도

평소에도 둔근 강화 운동을 하시는걸 추천 드립니다 

둔근이 약해지게 되면 허리통중을 유발합니다. 

약화가 되면 둔근보다 주변근육들이 많이 사용을 하게 되는데 

 주변의 허리 근육을 과하게 사용하면서 허리 통증을 유발할 수가 있습니다 

그래서 엉덩이 근육(둔근)을 강화해주면 몸의 중심을 잡아준즌 근육이 강화 되기 때문에 

 몸의 밸런스를 유지시켜주고 운동능력을 향상시켜주며 허리통증도 줄여 주고 

 대퇴부와 햄스트링 근육도 발달 시킬 수가 있습니다. 

스쿼트와 런지같은 둔근 위주로 사용 하는 운동들은 다이어트를 하는데도 도움이 됩니다.

엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근 세가지로 나누어져 있습니다.

대둔근은 엉덩이 근육 중에 가장 큰 근육이며 골반을 안정시켜 몸의 중심을 잡아주고 안정성을 잡아주는 역할을 합니다.  

중둔근은 보행시에 중요한 역할을 하며 소둔근은 엉덩이의 가장 깊은 곳에 있으며 

고관절의 외전과 안정성을 담당해주는 근육입니다.

이렇게 3가지 모든 근육이 하나 하나 중요한 역할을 하고 있는데요.   

오늘은 스쿼트나 런지 외에도 집에서도 가볍게 할 수 있는 둔근 강화 운동을 알려 드릴게요~

<소화전 운동>

양손을 양쪽 무릎을 바닥에 대고 엎드려 테이블 포즈를 취합니다.  

무릎은 골반 너비, 양손은 에깨너비로 벌립니다.  

골반 아래에 무릎이 위피하도록 하고, 다리는 90도로 만들어 줍니다

골반을 움직이지 않고, 코어에 힘을 주면서 무릎을 구부린 채로 왼쪽 허벅지를 왼쪽으로 올려줍니다. 

처음 자세로 돌아와 12회씩 3세트 반복합니다.

중둔근을 강화시켜주는 동작이며, 다리를 올릴 때 몸이 옆으로 밀리거나 복부에 힘이 풀리지 않도록 주의 합니다.

<덩키킥>

 양손을 양쪽 무릎을 바닥에 대고 엎드려 테이블 포즈를 취합니다.  

무릎은 골반 너비, 양손은 에깨너비로 벌립니다.  

골반 아래에 무릎이 위치하도록 하고, 다리는 90도로 만들어 줍니다.

테이블 포즈에서 왼쪽 다리를 등과 수평이 되도록 올려줍니다.  

발가락은 당겨 주고 다리는 위로 밀어냅니다.

엉덩이의 긴장감을 느끼면서 천천히 등 높이로 내려줍니다.  

반대쪽도 동작을 반복하며 12회씩 3세트 진행합니다.   

다리를 올릴 때 엉덩이 근육을 최대한 수축시키며 허리가 꺽이지 않도록 주의합니다.  

다리를 높게 드는 게 중요하지 않기 때문에 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 정도까지 올리고 반복합니다. 

오늘은 이렇게 두 가지 동작을 알려드렸는데요~ 

꾸준히 다치지 않게 하는것도 굉장히 중요한거 아시죠 ? 

그럼 건강하고 행복한 하루 되세요 ^^