안녕하세요

큐레이터 뭉트니스의 김성훈 코치입니다.

오늘은 건강정보가 아닌 운동에 관한 정보를 작성해보려고 하는 데

그 중에서도 많은 남성분들의 관심사인 '벌크업'에 대해 포스팅 해보겠습니다.

 '벌크업'은 보디빌딩에서 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정으로,

식사량을 몇배로 늘려 체내에 탄수화물, 단백질 등 영양소들을 충분하게 공급시키며,

높은 강도의 운동을 병행해 체중과 근육량을 늘리는 것을 말합니다.

'벌크업'을 제대로 하기 위해서는 깨끗하고 알맞은 식단도 중요하지만,

운동 강도를 올리는 것이 정말 중요합니다.

그렇다면 운동 강도는 어떻게 올릴까요?

 운동 강도를 높이기 위해서는 하체 운동의 강도가 정말 중요합니다.

상체 강도가 올라간다고 하체 강도가 높아지지 않지만,

하체의 힘이 좋아지면 저절로 상체 운동 강도도 올라갑니다.

아무래도 상체 운동을 할 때에도 발이 지면을 딛고 있고, 지면을 미는 힘으로 운동이 진행되기 때문입니다.

그래서 오늘 제대로 하체 강도를 높일 수 있는 운동 루틴을 알려드리려고 하는데

예전에 '키다리형' 유튜브 채널에 올라온 운동 루틴이어서 보신 분들도 있을 것 같습니다.

gym80 핵 스쿼트 / 3set - 4set

 가장 먼저 핵 스쿼트 머신으로 '웜업'을 합니다.

발을 머신의 발판 중간에 두고 그대로 푹 앉았다 일어나주시면 되는데

많은 분들이 잘 못 알고 있는 것 중 하나가, 일어날 때 어깨 위에 손잡이를 밀면서 일어나는 것 입니다.

이렇게 손잡이를 위로 밀며 일어나게 되면 압력이 몸의 중심에 있지 않고 명치 쪽으로 뜨게 됩니다.

그래서 일어날 때는 반대로 손잡이를 당겨주면서 발로 발판을 밀며 일어난다는 느낌으로

진행해 주시는 것이 훨씬 코어가 안정적으로 잡히며 대퇴에 자극이 잘 전달됩니다.

또한 일어나면서 발뒤꿈치나 앞꿈치가 뜨지 않도록 발 전체로 지면을 잘 잡은 상태에서

배로 허벅지를 밀어낸다는 느낌으로 진행해주시면 훨씬 힘이 잘 들어갑니다.

gymleco 펜듈럼 스쿼트 / 3set - 4set

 다음 펜듈럼 스쿼트는 발판의 살짝 윗부분에 발을 넓게 두고 주저 앉듯이 푹 앉았다 일어나기를 반복합니다.

이 때 앉으면서 걸려있는 무게로 확 내려가지 마시고 무게를 최대한 하체로 받아주며 내려갑니다.

또한 힘들 수록 호흡에 더 신경 써주시고 앞에 있는 그립을 잡아당기며 진행해 주시면 됩니다.

총 4set 정도 진행해 주시면 되는데 첫 2set 까지는 풀로 앉기 10번,

풀로 앉았다가 반만 일어나기 5번 정도 반복해주시면 더 강력한 하체를 얻으실 수 있습니다.

워킹 런지 30kg+30kg / 4set

 자 앞서 머신 운동을 두 가지 해봤으니 프리웨이트가 빠질 수 없죠?

또한 앞선 두 가지 운동은 양발을 이용했기 때문에 이번에는 한쪽 발씩 운동할 수 있는 '워킹 런지'를 합니다.

물론 맨몸이 아닌 본인이 할 수 있는 만큼의 중량을 들고,

앞에서 힘을 많이 뺐기 때문에 왕복이 아닌 편도로 진행해 줍니다.

워킹 런지를 할 때에 힘들다고 목과 어깨, 팔에 힘을 주면 자세가 무너지며 힘은 더 들고 자극은 분산되기 때문에

힘들수록 호흡을 다잡고 자세 또한 더욱 신경 써주며 진행해주셔야 제대로 운동하실 수 있습니다.

cybex 레그 익스텐션 / 3set - 4set

 자 하체의 마지막 레그 익스텐션입니다.

힘드시겠지만 최대 가동 범위로 가져가기 위해 최대한 높고 길게 발을 차주는 느낌으로

다리를 들어 올려주셔야 합니다.

또한 힘이 빠져서 힘들다고 목을 내밀지 마시고 상체는 뒤로 누우며

손잡이를 잡아당기면서 진행해 주시면 됩니다.

그렇다고 가슴을 너무 들어 올리며 허리가 과신전 되지 않도록 신경 써주시고,

복부 코어에 힘이 빠지지 않도록 잘 잡은 상태를 유지하며 끝까지 수행해 주셔야 합니다.

이렇게 하체 강도를 높일 수 있는 운동 루틴을 소개해드려봤는데

세트 수가 너무 적다고 생각하시는 분들도 있으시겠죠?

저 같은 경우는 얇고 길게 하는 것 보다는 짧고 굵게 최대한 올바른 자세로

최대 가동 범위를 가져가며 제대로 운동하는 방식을 선호합니다.

개인마다, 트레이너마다 운동 방식이 다르기 때문에 무엇이 정답이고 오답일 수는 없으며

본인에게 맞는 방법으로 운동하시는 것이 가장 좋습니다.

감사합니다.