오늘은 공복유산소에 대해 말씀드리려고 합니다

공복유산소라고 하면 가장 빠르게 체중을 감량하는 방법으로 알려져 있죠

많은 사람들이 살을 최대한 빨리 빼고 싶어하기 때문에

그만큼 공복유산소에 대해 관심이 많으실 거에요

공복유산소가 얼마나 효과가 있는지

제가 실제로 지도하고 있는 온라인 클래스 회원님들과 함께 공복 유산소 운동을 해봤거든요

저희 온라인 피티 회원님들의 후기를 빌어서 경험적으로 이야기를 해보자면

이분을께 지도를 할때

공복유산소를 하시기 전에 에너지 드링크라던가 단순당 

영양성분을 확인 하셨을 때 당류가 높고 식이섬유가 낮은 제품을 

운동 전에 섭취하시는 것을 추천드렸구요

그 후에 한시간 이내에 공복 유산소를 마치는 것을 지도했습니다

그 결과 인바디를 보시면 아시겠지만 최대한 근손실 없이 체지방을 감량한 것을 보실 수 있을거에요

유튜브에서 공복유산소라고 검색을 해보시면 공복유산소를 통해서

10일만에 많게는 -7kg까지 감량했다고 하시는 분들을 보실 수 있을거에요

그만큼 공복유산소는 감량 속도가 빠릅니다

그럼 공복운동이 빠르게 살이 빠지는 이유 그리고 근손실 최대한 없이 

공복 유산소를 타는 방법 지금부터 설명드리겠습니다

공복운동이 살이 빨리 빠지는 이유는 뭘까요?

여기서 잠깐 짚고 넘어가자면 공복은 8시간에서 10시간 정도는 

체내에 음식물이 들어오지 않은 상태를 말합니다

공복운동이 살이 빨리 빠지는 이유는 크게 두가지로 나눌 수 있습니다

첫번째로는 호르몬 분비 때문이에요

공복 상태에서는 인슐린 수치가 낮고 성장호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에

지방 연소에 효과적이라고 할 수 있어요

두번째로는 체내 글리코겐 저장량이 낮기 때문에 지방이 에너지원으로 사용되기 때문이에요

탄수화물은 에너지를 간과 근육에 글리코겐으로 저장하게 되는데요

여러분들이 잠을 자고 일어났을때 체내에는 간과 근육에 저장된 글리코겐 함유량이 낮아져 있는 상태에요

왜냐면 체내 체온이나, 기초적인 대사를 위해서 자는 동안에도 에너지를 사용하기 때문입니다

이렇게 자는 동안 에너지를 소모하고 나서 아침에 일어나게 되면 우리 몸에서는 

대부분의 글리코겐을 소진한 상태인거에요

그래서 공복유산소를 타게 되면 탄수화물 대신. 고갈된 글리코겐 대신 지방을 사용해서 에너지원으로 활용하는거죠

이게 공복유산소가 체지방을 태운다고 설명하는 원리입니다

특히 내장지방이 많이 사용된다고 할 수 있어요

하지만 저는 회원님들께 공복운동을 처음부터 권하진 않아요

공복운동이 가지고 있는 단점 때문인데요

첫번째로는 근손실 입니다

대부분 공복운동을 많이 하는 시간 아침 6시부터 10시까지는 

코티졸이라는 호르몬이 가장 많이 분비되는 시점이에요

 코티졸이라는 물질은 근육을 분해하는 효과가 있기 때문에 코티졸이 분비되는 시기에

공운동, 웨이트를 하게 되면 근육 분해를 가속화 시킬 수 있습니다.

또 공복유산소로 지방을 연소시키고 나서는 지방 다음으로 단백질이 사용될 수 있어요

우리 몸에서는 탄수화물이나 지방같은 에너지원이 부족하면 

근육에 있는 단백질을 분해해서 사용하는데요

근육에 있는 알라닌을 퍼다가 포도당으로 변환해서 사용하게 되고

이 과정에서 근손실이 일어날 수 있어요

현재 제가 공복유산소를 탐에 잇어서도 어느정도 근손실을 감안하고, 마음을 먹고 타고 있는거에요

근손실의 정도는 사람의 체형이나 체질에 따라 다를 수 있어요

원래 근육량이 많은 보디빌더라던가 근력운동을 하던 사람들의 경우에는 

공복유산소를 타시면서 어느정도 근손실이 나더라도 추후에 회복하는데 큰 문제가 되진 않습니다

하지만 평상시에 근력 운동을 거의 하지 않고 근육량이 적은 상태에서 

공복 유산소만으로 살을 감량하려 하시는 것은 반대합니다

결국 살을 빠르게 빼려는 것은 아름다운 몸매를 만들기 위해서 인데

몸매는 살만의 문제가 아니라 근육을 만들어야 하고, 지방을 감소시켜야 하고

전반적으로 근력운동과 유산소의 적절한 배분으로 만들 수 있기 때문에

단순히 빠르게 살을 빼고 싶다는 이유로 공복 유산소를 해서 근손실이 일어나는건 

효과적인 몸매를 만드는 방법이라고 볼 수 없습니다

여기서 나아가서

공복 웨이트 해도 되나요?

공복 웨이트는 추천드리지 않습니다

아침에는 글리코겐이 적고 코티졸 분비가 높은 시기에요

코티졸이라는 근육을 분해하는 이화호르몬 분비가 높은 시기가 아침이기 때문에

아침에는 근력 운동을 하는것이 효율적이지 않아요

더군다나 공복운동을 하시면서 근력운동을 하는 것은 좋은 방법이 아닙니다

두번째로 공복운동에 반대하는 이유는 지방의 불안전한 연소로 인한 부작용 때문입니다

우리몸의 지방은 탄수화물이 있어야 완전하게 연소될 수 있습니다

탄소와 산소가 결합해야 지방이 완전하게 연소되는 거죠

만약에 탄수화물이 없다면 지방이 불안전하게 연소되서 케톤체가 생성될 수 있어요

케톤체가 과다하게 축적이 되면 

입이 마르고, 몸이 산성화 되고, 구취가 난다던가 어지럼증 등의 증상을 느끼실 수 있어요

따라서 건강을 위해서도 장기적을 봤을때는 공복유산소는 추천드리지 않습니다

꼭 해야 한다면

최대한 내 몸의 근육을 지키면서 공복유산소를 하는 방법을 알려드릴게요

먼저 공복운동을 하시는 시간이 중요합니다

2시간 이상의 공복운동은 추천드리지 않습니다

체내 글리코겐 저장량이 적은 상태에서 2시간 이상 근력운동, 유산소 운동을 하시는것은

근손실을 심하게 가져올 수 있어요

공복운동을 하는데 근손실을 막고싶다면 꿀 Tip!

크게 두가지 방법이 있어요

첫번째로는 빠르게 흡수되는 당원을 이용하는 방법이에요

예를들어 회원님들이 아침에 공복운동을 하시게 되면 

과당이나, 빠르게 흡수되는 단순당이 들어 있는 제품을 추천드렸어요

에너지 드링크 같은 제품을 드시는 거죠

이런 드링크가 없다면 저는 과당을 추천드리는데 

과당은 인슐린을 분비하지 않으면서도 체내 혈당을 빠르게 높이는 효과가 있어요

여기서 중요한 것은 인슐린을 분비하지 않는다는 거에요

인슐린을 분비하지 않았을 때 근육을 만들 때 나오는 호르몬과 상충작용이 없기 때문입니다

식이섬유가 포함되어 있지 않은 과당 주스를 활용하시는 것을 추천드립니다

에너지 드링크도 좋은 방법이긴 한데요

다만 운동하시면서 에너지 드링크를 계속 섭취하게 되면 지방을 태우기가 어려워

공복운동의 목적을 달성하기 어려울 수 있어요

과당이나 에너지 드링크를 섭취하실 때는 한번에 전부다 섭취하는 것이 아니라 

천천히 운동중에 나눠가며 섭취하시는 것을 추천드립니다

 두번째로는 카페인을 활용하는 방법인데요

첫번째 방법이 체내 외부에서 에너지원을 끌어다 쓰는 방법이라면,

카페인을 우리가 섭취하게 되면 탄수화물 대사를 활성화 하는 효과가 있습니다

즉 부스터나 카페인을 먹게되면 몸에 있는 에너지를 강제로 끌어다가 쓰게 된다는 거죠

실례로 카페인을 먹게되면 체내 에너지 대사가 증가해요

단점은 피로도가 증가할 수 있다는 것과

그 외 부작용으로는 불면증, 골다공증, 위장장애가 있어서 위장이 좋지 않다면 비추천 입니다

또 이 두가지 방법을 결합해서 활용하셔도 되요

운동 시작 전에는 부스터나 카페인을 드시고 

부스터나 카페인이 체내에 돌기 시작하면(15~45분)

운동을 하시다가 중간에 과당이나 에너지 드링크를 섭취 하시면서

혈당을 유지해 주시는 거죠

이렇게 부스터를 활용 하고나서 운동을 시작했을때

단순당을 중간중간 섭취해 주시게 되면 

에너지가 고갈되어 당신생이 일어나는 것을 막으실 수 있어요

공복유산소를 하고 싶으시다면 설명드린 방법을 활용하셔서 공복 유산소를 하시기를 추천드릴게요