오늘은 90%이상 현대인이 겪는 문제인

아랫뱃살에 대해 말씀드리겠습니다

운동하는 분들은 아시겠지만 아무리 운동을 해도 마지막까지 빠지지 않는 부위가 있다면

아랫쪽에 있는 뱃살일 거에요

물론 위쪽의 뱃살, 아랫쪽의 뱃살 전부 다 고민이겠지만

무슨 운동을 해도 아랫쪽 뱃살이 빠지지 않으면 단순히 체지방이 많아서 아랫뱃살이 나오는게 아닙니다

이런경우에는 유산소만 타거나 레그레이즈만 해서 하복부를 키운다고 해서 아랫뱃살을 없앨 수 있는 것이 아닙니다

지금부터 아랫뱃살이 생기는 근본적인 원인, 없앨수 있는 해결책을 알려드릴게요

먼저 아랫쪽에만 뱃살이 찌는 분들은 골반이 전방으로 경사되어 있을 확률이 높습니다

전방경사란 쉽게말하면 오리엉덩를 말하는데요

골반이 중립 위치보다 앞으로 기울어져 있는 상태를 말합니다

골반이 앞으로 회전하면서 엉덩이가 뒤로 빠져있는 듯한 모양을 나타내게 되요

실제로 온라인PT를 운영하면서 협회에 소속되어있는 물리치료사님이 

회원님들의 체형을 분석해보면

정말 많은 사무직 분들이 골반이 전방경사 되어 있으세요

아무래도 대부분의 사람들이 의자에 오래 앉아서 업무를 보다보면

복부에 힘을 주지 못하고 앞쪽근육이 짧아지면서 엉덩이가 빠지게 되는거에요

전방경사의 큰 문제는

첫번째, 체형이 변합니다

골반이 전방경사되어 앞쪽으로 기울어지게 되면

아랫배는 늘어난 상태가 되고 복부에 지방이 축적되기가 정말 좋습니다

특히 여성분들의 경우 아랫배로 고민을 많이 하시는데 그런분들은

전방경사일 확률이 굉장히 높아요

두번째, 앞쪽 근육이 단축되어 있기 때문에 뭘해도 앞벅지만 자극이 가게 됩니다

앞쪽 근육이 단축되서 긴장도가 높아지므로 스쿼트나, 레그프레스 같은 하체 운동을 하면 

앞벅지 또는 정강이 쪽으로 자극이 계속 들어가게 됩니다

심한 경우에는 대퇴골(허벅지뼈)이 앞으로 밀리면서, 골반 구조물을 압박하면서

 고관절을 접는 동작, 운동에서 통증이 발생하게 됩니다

여기에 더해서 전방경사가 정말 심해지게 되면

다리모양의 변형이 생기게 됩니다.

세번째, 허리가 아플 수 있다

전방경사의 경우 엉덩이 근육과 복부근육이 약화되는 증상을 보이게 되는데요

이로 인해 허리가 많이 꺾이면서 다양한 허리 문제가 나타날 수 있습니다

그렇다면 내가 전방경사인지 어떻게 확인할 수 있을까요?

여러분들이 배꼽 살짝 아래에서 옆으로 가다보면 골반에서 툭 튀어나온 뼈가 만져질 거에요

그부분과 치골에서 가장 튀어나온 부분이 같은 라인에 있을 때 중립골반이라고 하는데요

정확히 말하면 골반의 전상장골극이 7~10도 정도 앞으로 기울어진 것이 정상 자세이지만

이 각도를 벗어나 더 앞으로 기울어지면 골반이 전방경사 된 것을 의미해요

사실 골반 전방경사는 앞으로 기울어진 상태이기 때문에 

뒤로 기울이면 되는거아니야? 신경쓰면 고쳐지는거 아니야? 라고 생각할 수 있지만

사실 주변부 근육의 변형이 일어난 상태이기 때문에 이렇게 접근해서는 안됩니다

전방경사가 일어나게 되면

복직근, 척추기립근, 대둔근, 햄스트링 대퇴직근의 변형이 일어나게 되는데요

이중 가장 나타나는 증상은 대퇴직근(앞쪽 허벅지)이 전하장골극 이란 곳에 붙어 있기 때문에

골반이 앞으로 기울어지게 되면 앞벅지가 단축되서 수축할수가 있어요

이 자세가 만성화되면 근육의 길이가 짧아지고 정상적인 움직임이 불가능 하기 때문에

뭘해도 앞쪽 허벅지로만 자극이 가는거에요

시간이 바쁜 분들을 위해 운동 전에 간단하게 근육을 테스트 해볼 수 있는데요

Thomas TEST라고 불려요

 먼저 벤치나 침대에 누워주시고

양쪽 무릎을 가슴으로 끌어당겨 주세요

한쪽 무릎을 양손으로 잡아주고 반대쪽 다리를 바닥으로 천천히 내려주세요

이때 허벅지가 바닥에 닿는지 확인 합니다

만약 무릎이 구부러진 상태에서 허벅지가 바닥에 닿지 않았다면

전반경사를 만드는 근육 중 하나인 장요근의 단축을 의심할 수 있습니다

 다리는 바닥에 닿았는데 무릎이 펴졌다면 

전반경사를 만드는 근육인 대퇴직근의 단축을 의심할 수 있습니다

만약 허벅지도 닿지 않고, 무릎도 펴진다면 

장요근과 대퇴직근이 모두 단축되어있음을 의심할 수 있습니다

그렇다면 전방경사는 어떻게 교정할 수 있을까요?

운동은 크게 두단계로 구성을 할수 있어요

1단계는 스트레칭과 가동성 운동을 바탕으로 긴장된 근육을 완화 시켜주고

최적화된 길이와 장력 상태로 만들어 볼거에요

대표적인 운동으로는 Kneeling Hip Hinge Exercise입니다

 고관절의 움직임에 집중해서 동작을 수행해 줍니다

20회씩 3세트 진행 해주세요

두번째로는 Half Kneeling Hip Flexor Stretching

 30초씩 3세트 진행해 주세요

다음은  Lunge Position Oblique Bending Stretching

 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 복부힘을 유지한 상태에서 복사근을 늘려줍니다

2단계는 어느정도 근육을 이완했으면

근력운동을 약화된 근육을 강화시켜서 관절의 움직임을 회적화된 상태로 만들어 줄거에요

웨이트나 운동을 하시는 분들이라면 힙브릿지, 무게를 달고하는 닐링스쿼트, 클램쉘

같은 운동을 더해주면 정말 좋습니다

아랫배가 나왔다고 해서 레그레이즈만 하게되면 전방경사가 되어있는 분들은

허리, 앞벅지만 아플 가능성이 커요

낮은 단계에서부터 스트레칭을 해주시고, 같이 올려드릴 전방경사를 위한 웨이트 루틴을

따라해보시면 좋을 것 같습니다