안녕하세요, 밸류어블라이프의 문쌤입니다.

오늘은 좌식생활 허리통증 운동에 대해 알아보겠습니다.

사람들이 살아가는 동안에 요통은 보편적으로 겪게 되는 질환 중 하나로 많은 연구자들로부터 수십년 동안 요통의 원인을 파악 하는데 관심을 두고 있습니다. 

현대사회에서 사람들은 좌식생활로 많은 시간을 보내고, 특히 학생 및 장시간 컴퓨터를 사용하는 사람들은 많은 시간을 좌식생활로 지내고 있지만, 앉은 자세에 따라 허리에 미치는 압력은 앉아있을 때 누워 있을 때 보다 7배, 서있을 때 보다 3배 정도로 크고, 쪼그려 앉거나 구부정하게 앉아 있는 것은 체중의 분산을 방해하여 허리에 주는 부담이 더 큽니다. 

또한 바르지 못한 자세는 척추에 여러 가지로 나쁜 영향을 미치게 되어 관절의 불균형과 인대와 근육의 움직임 제한되어 정상적인 운동이나 동작을 수행하기 어렵게 하고, 요추의 곡선을 바르게 하여 앉는 것은 쉬운 일이 아니지만, 요추와 등을 포함한 바르지 못한 잘못된 자세는 통증을 유발합니다. 

나쁜 자세로 인해 발생하는 신경근골격계의 각종 기능 장애성 질환은 현대사회에 높은 의학비용과 높은 결근율 그리고 기능장애에 따른 통증 및 관절 운동의 제한등 그 후유증으로 인한 것들은 현대 산업국가에서 주요한 문제 중 하나입니다. 

앉은 자세에서 통증을 느끼는 정도를 조사한 결과 허리, 어깨, 목, 다리, 손, 팔의 순서로 허리가 가장 많은 통증을 나타냈고, 의자의형태에 따라 스툴형 의자가 허리의 통증을 많이 느끼는 것으로 나타났고, 앉은 자세에 따른 통증의 정도차이는 나타나지 않았습니다. 

좌식생활을 주로 하는 현대 산업사회에서 개인에게 허리 통증유발과 좋지 않은 자세의 생활로 더욱 허리에 대한 부담을 가주오디어 추간판탈출증이라는 증상을유발 시킬 수 있으며, 국가적인 문제와 경제적 문제, 학생들의 학업방해와직장인의 업무방해를 일으킬 수 있습니다.

코어 근육이란 사지의 움직임에서 안정화 시키는 작용을해 균형에서의 중심적인 역할을 하며, 척추, 골반, 엉덩이, 그리고 복부 근육들이 척추의 안정성을 유지하는 근육들입니다. 

정상대상자의 직립하여 앉은 자세가 코어근육중 하나인 복횡근의 두께에서 구부정하게 앉은 자세에 비해 더 큰 것을 확인 할 수 있다고 하였습니다. 사지가 움직이기 전에 복횡근이 가장 먼저 수축이 발생함으로 척추의 안정성을 줄 수 있습니다. 복횡근의 생성된 수축을 통해 척추의 안정성을 가지며, 복횡근의 동원 순서가 자세를 조절하는 대 중요한 것이라고 합니다. 복횡근이 자세에 미치는 영향이 매우 큰 것을 알 수 있고, 이 밖의 심부근육에 속한 내,외복사근과 요방형근은 척추의 안정화와 척추의 움직임의 두 가지 기능을 모두 관여합니다. 

양측 외복사근의 약화는 척추의 굴곡과 골반을 후방 경사의 기능을 감소시키고, 양측 내복사근의 약화는 척추의 굴곡기능을 감소시킵니다. 한쪽 외복사근과 반대 쪽 내복사근이 약화는 척주의 회전과 측면 변위를 나타나게 하고, 왼쪽 내복사근과 오른쪽 내,외복사근의 약화는 위쪽으로 조금 볼록한 C자형의 만곡을 가져옵니다. 

요방형근은 고정근의 역할로 요추를 측방으로 굴곡 시킬 때 척추의 틀어짐을 조절할 수 있습니다. 

코어근육을 위한 요부안정화 운동은 근육과 움직이는 동안의 조절능력을 회복시켜 복근의 적절한 수축에 의한 중립자세를 유지와 적극적으로 능동적인 요부 관련 조직을 강화해 통증의 치료와 척추에 가해지는 외력을 적절하게 조절 하여 요통의 예방 및 재활에 있어서 필수적인 운동방법입니다. 체간의 심부근력의 향상으로 건강증진을 도모하고 요통환자들을 위한 재활운동, 선수들의 위한 훈련에도 쓰이고 있습니다.

저항운동은 유연성 및 근 기능 향상으로 요통의 재발을 억제하고, 요부 손상부위에 혈류 유입을 증가시켜 손상된 부위의 회복을 촉진 하고, 또한 인대 및 건의 탄력성을 향상 시키는 대 긍정적인 효과가 있다고 합니다. 

규칙적이고 반복적인 저항운동은 요추 연부조직에 영향을 주어 체간과 사지의 유연성 증가와 근력과 근지구력을 증가시켜 요통에 효과적이고, 만성요통환자를 대상으로 8주간 저항운동을 실시한 연구결과 체간 근력, ROM, 보행능력의 증가와 치로도, 근기능의 개선과 통증의 감소가 되었습니다.(박석,2007; 서동철, 2007).

코어운동은 척추, 골반, 복부, 요추부의 안정성을 유지하는 운동으로써, 심부근육을 발달 시켜 체간의 안정화를 도모 하고, 대근육이 활동하여 시작하기 전에 체간의 안정성을 조절을 하고, 단순한 호흡운동부터 균형운동을 통하여 심부근육과 대근육의 협응을 유지하면서 운동을 진행하여 근력의 강화, 유연성증가, 자세 교정, 신경근 조절, 근육의 협응력 강화를 할 수 있는 운동입니다.

저항운동은 무게의 조절로 근육에 저항을 주어 근육이 발달되고 비대 되게 할 수 있는 운동으로써 각각의 필요한 성장이 필요한 근육을 고립시켜서 자극하여 근육성장에 가장 도움이 될 수 있는 운동입니다.

안은자세는 등벽에 기대 바르게 수직으로 허리를 세우고, 머리는 전방으로 시선을 두며, 대퇴부는 바닥과 평해하도록 하고, 발도 바닥과 평행한 자세입니다. 흉추를 곧추세우지 못하고 웅크리고 앉는 자세를 유지하는 것은 일상생활에서 상지의 기능을 과도하게 제한시킨다고 합니다(Brogren et al, 2001).

추간판 탈출증의 증상

추간판 탈출증은 섬유륜의 파열로 인해 수핵이 파열된 섬유륜 사이로 탈출한 것입니다. 

추간판의 퇴행은 수핵으로부터 시작으로 성장이 끝나는 시기를 정점으로 연령이 증가할수록 수핵의 수분이 감소됩니다. 

추간판 타출증은 척추의 굴곡과 신전, 회전, 갑작스런 자세 변화등 주로 척추의 가벼운 외상에 의해 발생하며, 신체적 원인으로는 직업적 특성과 활동 형태, 비만 및 임신, 염증, 퇴행성 질환, 외상 등이 있고, 사회 심리적 원인으로는 정신적 긴장, 스트레스가 있고, 요천추부의 근력 감퇴와 근지구력 감소와 유연성의 소실과 허리 및 하지 관절 운동버무이를 제한되게 합니다.

추간판 탈출증의 또 다른 위험인자로는 평균 신장보다 큰 사람, 신체질량지수가 정상보다 큰 사람, 장시간 운전, 장시간의 좌업생활자, 흡연가, 임심의 다경력, 장 시간 두 다리를 편 상태로 서있는 동작, 진동 작업, 과도한 굴곡과 신전운동, 무거운 물건을 들어올리는 동작, 추락하거나 넘어질 때, 갑작스런 자세 변경 등입니다. 

대퇴부를 포함한 양 하지의 감각 저하와 근력 약화 및 방사통, 하지 직거상검사에서의 양성 소견, 심부건 반사의 감소나 소실을 나타내는 증상이 있습니다. 추간판 탈출증으로 인해 통증이 둔부에서 무읖이상에서 나타나는 것, 종아리에서 발끝까지 방사되어 나타나는 것을 방사통으로구분됩니다. 

제 4-5 요추간판 및 제 5요추간-제1 천추간에서 가장 많이 발생하고, 나이든 연령층에서는 제 2-3요추간이나 제 3-4 요추간에서도 발생합니다.

스킬즈 슬라이즈 코어운동 

스킬즈 슬라이즈 코어 안정성 운동이란 분절간 협응성을 최대로 이끌어 낼 수 있는 운동이며, 부하가 요추와 천추를 교차하여 전위될 수 있는 기능을 촉진시키는 운동입니다. 

또한 연속적인 분절운동을 하기 때문에 몸통에서 발끝에가지 이르는 통합적 시스템을 증진시킵니다. 

적절한 신경근육의 조절과 협응력 유지와 요추골반부의 안정화에 관여하는 코어근육인 다열근과 심부근육인 척추기립근, 요방형근, 장요근, 복부근 등을 발달시키고 강화시키면서 단축된 근육부위는 신장시키는 것입니다. 

이와 같은 근육들의 목적은 척추의 안정성을 증가시키기 위한 것입니다. 스킬즈 슬라이즈 코어운동은 체가을 안정화시킴으로써 중력을 이겨내고 서있는 자세를 유지하기 위해서 코어근육에 안정성을 줍니다. 한 개의 동작을 할 때마다 코어 근육을 등척성 수축을 시켜 신경 신호가 뇌에 전달하는 시간인 6초 이상을 지속한 후 이완하여 자연스럽게 이완의 효과를 유도하는 것입니다.

이와같이 스킬즈 슬라이즈 코어근육을 계속적으로 수축과 이완하며 경추에서부터 천추까지 이르는 척추의 움직임과 안정성을 최대로 끌어 올리는 것이며, 스킬즈슬라이즈 코어운동프로그램을 통하여 근력의 강화, 유연성 증가, 자세의 교정, 긴장 해소 등의 효과가 있을 수 있습니다. 

또한 요부의 불안정으로 인하여 요통발생이 요통환자에게 있어서 가장 중요한 원인으로 언급되고 있으며, 스킬즈슬라이즈 코어운동을 자극하는 요부안정화 운동의 목적은 인간이 최적의 기능을 수행하는 동안 척추구조에 역학적으로 가해지는 스트레스를 퇴대한 줄이기 위함입니다. 

요부 안정화의 목적으로 인간이 최적의 기능을 수행하는 동안에 척추 구조에 가해지는 스트레스를 최소한으로 줄여주기 위한 것입니다. 그리고 스킬즈슬라이즈 코어운동에 자극 되는 코어근육인 복횡근과 다열근의 동시 수축은 요부 각 분절의 안정화에 직접적으로 영향을 주며, 특히 중립지대에서 대근육이 안정되게 적용하도록, 해주며, 각 분절의 조절된 움직임을 할 수 있게 해줍니다. 요부안정화 운동을 수동적이 아닌 환자가 능동적으로 참여하여 운동습관을 재프로그램하여 운동에 대한 기억 심상을 다시 만드는 것입니다. 그러므로 정확한 움직임을 반복하여 운동하여야 자연스럽게 운동을 할 수 있게 할 수 있습니다.

그럼 오늘은 여기까지 하겠습니다.

감사합니다!