안녕하세요 트라택 큐레이터 최정윤입니다 ?

 이번 시간에는 덤벨을 이용해 가슴과 어깨 운동을 진행하려고 합니다! 

 우선 덤벨 운동을 시작하기 앞서 덤벨 운동을 하실 때 사용하시면 좋은 덤벨 무게를 말씀드릴게요! 

 여성: 1.5kg~3kg 내외 남성: 3kg~5kg 내외    

 바로 시작해볼꼐요! 

1. 숄더프레스&버피 (shoulder press & burpee)

  이 운동은 전면삼각근,측면삼각근인 어깨라인 정리와 버피가 결합된 운동입니다. 시간을 내서 운동을 해야하는 요즘 현대인들에게는 헬스장에서 하는 고립 운동도 좋지만, 이런 유·무산소가 결합된 숄더 프레스 같은 운동을 하게 된다면 근력운동 후 별도의 유산소 운동을 하지 않아도 됩니다. 시간대비 효율을 생각해서 복합 관절운동 위주로 운동을 구성해보는 것도 좋습니다.

HOW TO?

☝ 두다리를 모은 상태에서, 양손의 덤벨을 잡고 숄더프레스 기본자세를 취해줍니다.

✌ 슬로우 버피를 한 상태에서 올라와, 양손을 위로 들어올렸다 내려옵니다. (10회 반복합니다)

 *TIP 유산소운동으로 체중 감량이 필요한데 무릎이 좋지 않다면, 뛰는 동작을 하지 않고 할 수 있는 슬로우버피를 적극 추천합니다. 개인적으로 제가 10키로 감량했을 때 가장 도움을 많이 받은 최애 동작 중 하나 입니다. 

2. 어브덕션& 사이드 레터럴 레이즈 (abduction & side lateral raise)  

 영어뜻 그대로 입니다. 옆으로 외회전한후 옆으로 들어올려 어깨강화시키기 입니다.

#레터럴레이즈#

 

HOW TO?

 ☝ 두다리를 모은상태에서 양손을 90도로 구부린뒤, 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다. '

     (옆모습을 보면, 어깨와 팔꿈치가 수직으로 일직선을 유지합니다)

 ✌ 어깨와 팔꿈치는 고정된 상태에서 양손을 바깥쪽으로 벌려주며, 회전근개에 집중합니다. 

 ? 팔꿈치를 펼치며 양손을 어깨와 평행이 되는 순간까지 들어올린후 원위치 돌아옵니다

 *TIP 회전근개와 측면삼각근 운동 동작입니다. 운동강도에 따라 8~10회 반복합니다.

 3. 리어 델토이드 (Rear Deltoid) 

 이 단어의 뜻은 후면삼각근을 뜻합니다. 

라운드숄더 체형인 분들에게 강추하는 동작입니다. 후면삼각근 발달에 도움이 운동입니다.

  

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 HOW TO?  

☝  다리는 모으거나 어깨너비로 벌리고 상체를 앞으로 45-90도 정도 숙여줍니다.

✌  덤벨을 잡은 양손을 어깨 앞으로 모았다가 마시고 내시는 호흡에 어깨 옆으로 멀리 밀어서 들어올립니다.

   ( 이때 후면 삼각근에 집중합니다. )

 ? 천천히 원위치 돌아옵니다. 들고 있는 덤벨의 무게가 가볍다면 횟수를 많이, 무게가 무겁다면 횟수를 줄여줍니다. 

 운동강도에 따라 10-15회 반복합니다.

 *TIP 가슴이 있는 여성분들에게 참 도움이 되는 운동이지만 허리가 아프다면 벽 뒤에 엉덩이를 기대고 해보셔도 좋습니다.

 4. 니 푸쉬업 (Knee push-up)

 말 그대로 무릎을 대고 밀어올리다 라는 뜻입니다. 

   HOW TO?

 ☝ 양손은 가슴 옆, 어깨 너비보다 넓게 벌리고 손바닥 전체로 바닥을 눌러줍니다. 

 ✌ 무릎을 꿇고 전체적으로 몸이 일직선, 플랭크 자세를 취하듯 코어에 힘을 줍니다. 

 ? 최대한 전거근의 긴장을 유지하며 운동강도에 따라 5~10회 반복합니다.

 *TIP 가슴이 근육보다 지방으로 이루어진 여성분들 같은경우에는 가슴 근력을 느끼면서 운동하기란 쉽지 않습니다. 가슴쪽보다 겨드랑이 밑에 있는 등 근육을 밀어낸다는 느낌으로 해보시길 바랍니다. 코어에 힘으로 상체를 들고 있지 못하는 경우 손목에 체중이 실려서 아플수 있습니다. 횟수를 줄이거나, 휴식 시간을 길게 두고 따라하세요. 

 5. 버드독 (bird dog) 

  multifidus(다열근) 기능과 코어의 힘을 기르는데 도움이 되는 동작입니다.

 HOW TO?

 ☝ 어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎 정렬해서 네발기기 자세를 만들어줍니다. 

 ✌ 오른손 앞으로 뻗을 때, 왼다리를 뒤로 뻗어 몸을 일직선을 만들어줍니다. 

    중심잡기 어려운 분들은 5초간 버티고만 있습니다.  

?오른 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 터치 한 후, 다시 일직선으로 뻗습니다. 5~10회 반복한후 반대쪽 실시합니다.

   전신의 운동사슬을 다루는 것입니다.

*TIP 중심을 잡기 어려울 경우, 좌우 팔다리 뻗은 상태에서 5초이상 버티는 것만으로도 등척성운동이 될 수 있습니다. 그마저 힘들다면, 손이나, 팔 둘 중에 하나만 택해서 따라하면서 난이도를 올려봅니다.

  헬스장까지 가기 귀찮고, 운동은 하고 싶은 그런날 가끔 있으신가요?

홈트레이닝으로 최적화된 운동입니다. 첫주의 시작을 어깨와 가슴으로 시작해보지 않으시겠어요?

오늘도 득근하세요 ✌