제가 주 4회는 힙운동을 하고 있는데

그 중 자극이 확실하게 왔던 운동 루틴을 공유해 드리려고 합니다

특히 평상시에 앞쪽 허벅지가 많이 당기시는 분들을 위한 해결책

그리고 홈트인 분들도 따라하실 수 있는 대체동작을 같이 알려드리겠습니다

첫번째로는 장요근 스트레칭 이에요

 무릎을 고정한 상태에서 골반이 빠지지 않게 고정하시고 그대로 앞으로 밀어주실거에요

여기서팔을 들어서 반대쪽으로 넘겨주시면  고관절 앞쪽에 있는 근육이 시원하게 늘어나실 겁니다

이렇게 30초씩 3세트 해 주실 거에요

 잘못된 자세는 엉덩이가 뒤로 빠져 버리는 자세에요

빠지게되면 앞쪽 허벅지에 늘어남이 하나도 느껴지지 않아요

골반을 항상 아래로 고정하시고 상체 길게 늘린 상태에서 옆으로 넘겨 주실 겁니다

두번째로는 대퇴직근 스트레칭 이에요

 대퇴직근은 앞쪽 허벅지 중에서 골반과 무릎 에 붙어 있는 근육이에요

뒤꿈치를 고정한 상태에서 그대로 앞으로 밀어주는데요 많이는 못가요 

호흡 뱉으면서 30초

굉장히 당기고 아프실 거에요 이때 아프면 엉덩이라 뒤로 빠지실텐데 주의해서 운동 하셔야해요

엉덩이를 뒤로 뺐다가 다시 꼬리뼈를 내려보시면 앞쪽 허벅지 늘어남을 더 잘 느끼실 수 있을 겁니다

이렇게만 해주셔도 본운동을 할 때 컨디션이 정말 많이 나아지시는 것을 느끼실 수 있을 겁니다

이렇게 장요근 스트레칭 30초씩 3세트, 대퇴직근 스트레칭 30초씩 3세트를 하고 본운동에 들어가시면 됩니다

첫번째로는 스플릿 스쿼트랑 원레그 데드리프트를 묶어서 해 볼 겁니다

스플릿 스쿼트는 런지랑 다르게 무릎을 고정한 상태에서 진행해 주시는 운동이구요

앞에 있는 다리무릎은 90도

 고관절은 살짝 접어주세요

중심을 뒤에 두시면 뒤에 다리 앞벅지가 아파요. 그래서 중심을 완전히 앞으로 쏟아내 주셔야 해요

 이 상태에서 고정해 주시고 아래로 내려갔다가 위로 올라 오실 때 뒤꿈치를 밀어주시고,

무릎이 뒤로 빠지지 않도록 올라가면서, 무릎 고정한 상태에서

앞에 다리 엉덩이로 일어날 수 있도록 해주셔야 합니다

한쪽당 20개씩 해볼꺼에요

여기서 포인트는 왼쪽 다리를 20개 했으면 바로 오른쪽 다리

스플릿 스쿼트를 하시는 게 아니라

왼쪽 다리로 원레그 데드리프트를 하시는 겁니다

 이때 아무것도 잡지 말고 왼다리로 디디고 아래로 내려서 중심을 잡아 주실 거에요

포인트는 아무것도 지지하지 않고 맨몸으로 연결해 주시는 거에요

 조금 숙련되신 분들은 무릎을 굽혀서 앞으로 쏟아내시면 중심이 더 앞으로 쏠리면서

엉덩이 하부까지 쭉 늘릴 수 있어요

다음은 힙 어브덕션(중둔근 타겟) 이에요

 저는 상체를 세워서 하는 방식을 좀 선호해요

상체를 세워서 하게 되면 옆쪽 중둔근을 좀 더 타겟 할 수 있는데 

대신 무게를 좀 줄여주셔야 해요

원래 하시던 무게의 70에서 80% 정도로 줄여주시고 옆엉덩이만 집중해서

그대로 벌려 주시는 거에요

 이때 반동으로 대충대충 하시는 게 아니라

벌렸으면 코어 아랫배 유지하고 다시 모으고, 모으면서 꼬리뼈 말리지 않게 유의해 주셔야 해요

 척추 정렬을 유지해 놓고 복부에 힘 주고 

엉덩이쪽에 있는 벌림근들을 사용해서 다리를 벌려준다고 생각해 주시면 됩니다

손잡이를 잡고 하시는 게 좋아요

중둔근이 옆 뿐만 아니라 위쪽까지 걸쳐져 있거든요

옆 엉덩이를 채우게 되면, 엉덩이 윗부분도 볼록하게 만드실 수 있어요

혼자서 했을 때 무게를 충분히 올리지 못하겠으면

실패한 지점에서 무게를 두 칸 낮춰서 바로 연속해서 부하를 넣어 주시면 좋습니다

웨이트를 열심히 안하게 되면 홈트만 못하게 되어요

홈트, 웨이트가 중요한게 아니라 실패 지점까지 한계까지 몰아붙이는 게 중요해요

그 다음은 브이스쿼트 굿모닝 이에요

 엉덩이를 늘리고 앞쪽 허벅지에 자극을 느끼고 싶지 않다면

정말 추천드리고 싶은 운동중에 하나입니다

 하실때는 복부압력을 잘 잡아주셔야 됩니다

복부에 힘주고 상체도 꼿꼿이 세워준 상태에서 그대로 엉덩이 늘리고, 당겨옵니다

엉덩이 힘으로 굿모닝을 할 때 무릎이 많이 당기는 분들은

무릎을 살짝 더 구부리면서 고관절을 뒤로 밀어주시면 오금쪽에 당김을 조금 줄일 수 있습니다

마지막 운동은 파이어 하이드런트에요

힙밴드를 활용해 주시면 좋아요

 수직 옆으로 들어 올리시구요 스무번 진행해 보겟습니다

바닥 밀어내시고 등 떨어지지 않도록 해주시고, 한번 끌어내려 주실 거에요

올릴때는 허리아치가 깨지면서 등이 둥글게 말리지 않도록, 등 아치 유지해주면서

그대로 밖으로 들어냅니다

스무번 진행 후 12초정도 유지, 그 후 빠르게 10번 더 진행합니다

이렇게 제가 운동하면서 효과를 본 엉덩이 운동에 대해 설명드렸습니다

유튜브 홈트 영상을 보면서 한번 따라해보세요^^